Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie man richtig trainiert?

Umfrage

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand bemerkt die Menstruation überhaupt nicht, aber jemand dreht sich so, dass es keine Gedanken über das Training gibt, er würde bis zum Morgen überleben. Was tun, um Schmerz, Angst und Hass zu durchbrechen oder nachzulassen? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation geübt werden.

Im Körper jeder Frau gibt es hormonelle Veränderungen, mit denen gerechnet werden muss, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Dieses Thema ist nicht üblich, um es mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann ich ihm sagen, dass ich meine Periode habe? Wird sie denken, dass ich nur ein fauler Typ bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht selbst anspricht, ist dies eine Gelegenheit, seine Erfahrung in der Ausbildung von Frauen anzuzweifeln. Weil die Art und Weise, wie ein Mädchen in Abhängigkeit von der Phase des Zyklus trainiert, das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust beeinflusst..

Für Anfänger gibt es natürlich auch ein ständiges Training im selben Programm ohne Änderungen. Wenn Ihr Körper vorher keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen, dann reagieren untrainierte Muskeln gut auf jede Belastung. Aber nach ein paar Monaten müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken, insbesondere wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine starke Veränderung des Wohlbefindens und der Stimmung bemerken.

Die Hauptgedanken des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede aus dem Training und ein Thema bärtiger Witze. Ende des Zyklus - schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Bei Frauen, die keine Empfängnisverhütung trinken, und bei Frauen, die eine dreiphasige Empfängnisverhütung anwenden, ist der Hormonspiegel in verschiedenen Phasen des Zyklus unterschiedlich. Für diejenigen, die einphasig trinken - Tabletten unterdrücken die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Spiegel ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass das Kraftniveau bei Frauen mit einem natürlichen Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Empfängnisverhütung trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Während dieser Zeit wird das meiste Östrogen produziert..
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie erhalten also "mehr für das gleiche Geld". Wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, können Sie im Gegenteil Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellt haben, der die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigt, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich zwingen zu müssen, durch Schmerzen und Müdigkeit zu trainieren.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort lautet CAN. Aber ist es notwendig, wenn vor Schmerzen verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie abhängig von der Phase des Menstruationszyklus einen Trainingsplan erstellen und das maximale Ergebnis des Trainings erzielen können, ohne sich während des PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit der gleichen Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal das Gleiche tun..

Zunächst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in dir vorgeht.

Menstruationszyklus in Kürze

Nicht jeder hat einen 28-Tage-Zyklus, aber der Einfachheit halber nehmen wir an, dass jeder den gleichen hat.

Der Menstruationszyklus ist in zwei Hauptphasen unterteilt:

  • Follikulär (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der beiden Hauptzyklen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel an verschiedenen Tagen des Zyklus variiert. Besonders die weiblichen Hormone Östradiol (Östrogen) und Progesteron. Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Einsetzen einer neuen Menstruation). Finden Sie heraus, wie diese Hormone Ihr Training beeinflussen..

Geburtenkontrolle

Einphasig

Wenn Sie einphasige Empfängnisverhütung trinken, sind Ihre Hormonspiegel den ganzen Monat über gleich. Daher müssen Sie Training und Ernährung einen Monat lang nicht ändern.

Drei Phasen

Bei der dreiphasigen Empfängnisverhütung nehmen Sie einen Monat lang drei verschiedene Arten von Tabletten ein, um sich an den natürlichen Hormonspiegel im Körper anzupassen. Ernährung und Training werden ebenfalls am besten angepasst, um die Wirkung zu maximieren..

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensives Training

Sie bemerkten, dass man manchmal fast zum Training rennt, mit viel Kraft und Begeisterung. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, möchten Sie sich in eine Decke wickeln und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, keine einzige Fälschung auf Instagram in diesem Moment gibt Ihnen Kraft für hartes Training. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% variieren kann. Theoretisch sind dies + 5 kg, wenn Sie mit einer 50 kg-Langhantel hocken.

Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kräfteniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Hinweise darauf, dass Folgendes für die Steigerung der Kraft während des Trainings während des Eisprungs verantwortlich ist:

  • Peak in der Östrogenproduktion (es wirkt sich direkt auf Myofibrillen in Muskelfasern aus - mit ihrer Hilfe ziehen sich die Muskeln zusammen)
  • maximale Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Forscher geben bisher keine 100% ige Garantie, daher schadet es Ihnen nicht, einen Test an sich selbst durchzuführen. Führen Sie für ein paar Zyklen ein Tagebuch und schreiben Sie auf, wie viel Kraft Sie im Training hatten (wie viel Gewicht Sie heben konnten, wie viele Wiederholungen / Sätze, allgemeine Gesundheit vor und nach dem Training). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie im Training stärker sind, wenn es sich um den Eisprung handelt.

In allen Studien zeigten diejenigen, die eine monophasische Empfängnisverhütung einnahmen, während des Trainings in verschiedenen Phasen des Zyklus keine Veränderung des Kraftniveaus. Einige Studien zeigen, dass eine solche Empfängnisverhütung die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig verringert..

So planen Sie Workouts vor / nach und während Ihrer Periode

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Kitteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie sich die Phase des Menstruationszyklus auf das Muskelwachstum während des Trainings bei Frauen auswirkt. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, wachsen Muskelmasse und Kraft besser als wenn Sie den größten Teil des Trainings in der Lutealphase verbringen.
  • Schwerere und häufigere Workouts in der Follikelphase (z. B. 5 Mal pro Woche) und leichtere in Luteal (z. B. 1 Mal pro Woche) führen zu einem besseren Ergebnis als Workouts, die 3 Mal pro Woche stabil sind
  • Die Wirkung des Trainings ist für diejenigen unterschiedlich, die Geburtenkontrolle nehmen oder nicht. Für diejenigen, die einphasige Verhütungsmittel trinken, ist es nicht sinnvoll, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Für diejenigen ohne Verhütungsmittel oder ohne Triphase (d. H. Der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten) wird das Training am besten geändert. In einer Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Und umgekehrt, wenn das Training in der Lutealphase schwieriger war, verringerte sich die Muskelmasse um 1,9%.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Muskelwachstum, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen zuvor keine Trainingserfahrung hatten und 55-60 g Protein pro Tag konsumierten. Für Anfänger sprechen die Muskeln sehr gut auf das Training an. Daher ist es am Anfang nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Technik der Übungen gut zu studieren und richtig zu essen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Mit einer solchen Kalenderanwendung können Sie das Datum des Eisprungs verfolgen. Die Ausnahme bilden Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, mit dem Training in den Phasen des Zyklus zu experimentieren..

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundübungen (Kniebeugen, Traktion mit der Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr verschiedene Übungen für jedes Training. Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskeln aufbauen). Wenn Sie Gewicht verlieren, gibt es keinen Überschuss (d. H. Auf dem Niveau der täglichen Norm)..

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Idealerweise können Sie mit dem Beginn eines neuen Zyklus und einer neuen Follikelphase (erster Tag der Menstruation) mit einem intensiven Training beginnen. Aber wenn Sie selbst Ihre Perioden (die ersten 3-5 Tage) stark ertragen, beginnen Sie mit einem intensiven Training von 3-5 Tagen (am Ende des Monats). Und in diesen ersten 3-5 Tagen trainieren oder machen Sie kein Cardio (wenn Sie die Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit dem harten Training.

Ovulation

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um im Training das Beste aus sich herauszuholen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren 3-5 mal pro Woche lang, hart und intensiv. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in Grundübungen zu erhöhen - Kniebeugen, Kreuzheben, Taille. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen..

Die letzten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - Kraft für das Training wird immer weniger. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Schweres Training zu diesem Zeitpunkt wirkt sich negativ auf die Muskeln aus. Daher müssen Sie sich auf die Fettverbrennung konzentrieren. weil In der Follikelphase müssen Sie zusammen mit den Muskeln, die Sie ein wenig Fett gewonnen haben, in der Lutealphase den Muskeln Ruhe und Erholung geben und das Fett verbrennen. Kalorien reduzieren: minus 5-15% der Norm oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und ein wenig Muskeln spenden können.

Die Mindestanzahl an Trainingseinheiten zu diesem Zeitpunkt beträgt 1-2 Kraft pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, fügen Sie 1-2 Cardio-Workouts mit geringer Intensität für 20-40 Minuten hinzu. Diese Trainings- und Ernährungsstrategie hilft Ihnen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Muskelreaktivität auf hartes Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie in den ersten zwei Wochen gepflügt haben (Follikelphase), wird nirgendwo hingehen, wenn Sie sie in den letzten zwei Wochen ausruhen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft tanken. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Und Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause besser auf nachfolgendes Training reagieren. All dies führt auf lange Sicht zu einem größeren Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren..

Was ist, wenn ich oft trainiere??

Es ist für jemanden einfacher, immer mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 Mal pro Woche entspannt sich und nachdem es schwierig ist, wieder in den Rhythmus zu kommen. Wenn dies Ihr Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Häufigkeit (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase das Trainingsvolumen um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sätze, weniger Arbeitsgewichte, kürzere Trainingseinheiten selbst)..

PMS und süß

Der Wunsch, alle zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einer Packung zu kämpfen und Ihre Seele für einen Schokoriegel an einen iranischen Scheich zu verkaufen - reagieren Sie auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vergeht, Hormone wieder normal werden. Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychologischen Linderung einmal täglich Cheatmiles eingeben. Aber nur, wenn der Turm Sie nicht davon abhält und Sie eine Woche lang nicht in den Essensrummel gehen. Wenn dies der Fall ist - versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und drücken Sie sich nicht in einen zu engen Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema unter Berücksichtigung des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, in den ersten zwei Wochen zu 100% zu pushen und zu arbeiten, sich auszuruhen und sich in den zweiten zwei Wochen zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen groben Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

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Training während der Menstruation - ist es möglich, das Fitnessstudio während der Menstruation zu besuchen

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit Hormonen während des Menstruationszyklus umgehen, um maximale sportliche Leistung zu erzielen. Möchten Sie wissen, ob Sie während Ihrer Periode Sport treiben können, welche Übungen Sie machen können und wann Sie nicht trainieren können? Lesen Sie weiter, um alles über kritische Fitnesstage zu erfahren.!

Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass Sie sich heutzutage weniger motiviert fühlen, weniger intensiv trainieren und manchmal die Erholung schlechter als gewöhnlich ist.

Dies geschieht, weil die Menstruation eine Reihe von Faktoren beeinflusst, die mit dem Sport zusammenhängen, einschließlich Stoffwechselrate und Ausdauer..

Wenn Sie die Zeit mit hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper während des Menstruationszyklus korrelieren, gewinnen wir Wissen, das wir in unserem eigenen Interesse nutzen können.

Das Verständnis Ihres Menstruationszyklus kann dazu beitragen, Ihren Trainingsfortschritt zu maximieren..

So berechnen Sie einen Menstruationszyklus

Um die hormonellen Veränderungen während der Menstruation zu verstehen und das Training während der Menstruation durchzuführen, betrachten wir kurz die Phasen des Menstruationszyklus:

Follikelphase

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag des Beginns der Menstruation und endet mit dem Eisprung. In dieser Phase entwickeln sich Follikel im Eierstock.

Die ersten 5 Tage (oder mehr) dieser Phase sind die Zeit der Menstruation. Während dieser Tage werden Blut und Gewebe aus der Uterusschleimhaut ausgeschieden. Am ersten Tag der Menstruation ist Östrogen am niedrigsten. Dann beginnt es zu wachsen und stimuliert das Wachstum des Follikels. (Hinweis: Möglicherweise haben Sie das Hormon Östradiol gesehen, das auch mit dem Menstruationszyklus assoziiert ist. Östradiol, das Haupthormon in der Östrogengruppe, wird während der Fortpflanzungszeit produziert.

Follikelstimulierende (FSH) und luteinisierende Hormone (LH) der Hypophyse. FSH stimuliert das Follikelwachstum und LH löst den Eisprung aus und reguliert die Progesteronsekretion. Die Follikelphase dauert ca. 14 Tage.

Ovulation

Ein reifes Ei verlässt den Eierstock und ist zur Befruchtung bereit.

Am Tag des Eisprungs sind die Östrogen- und LH-Spiegel am höchsten. Der Progesteronspiegel und damit auch die Körpertemperatur steigen an.

Lutealphase

Die Lutealphase ist die Zeit zwischen dem Eisprung und dem Einsetzen einer neuen Menstruation. Die Schleimhaut der Gebärmutter beginnt zu wachsen und bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor.

Der Progesteron- und Östrogenspiegel beginnt zu steigen und mit ihnen die Körpertemperatur der Frau, und umgekehrt, wenn das Ei nicht befruchtet wurde. Die Lutealphase dauert ungefähr 14 Tage, und wenn das Ei nicht befruchtet wurde, beginnt ein neuer Zyklus.

Menstruationssport

Aus der obigen Tabelle ist ersichtlich, dass Ihr Körper während des Menstruationszyklus erheblichen Schwankungen und Veränderungen des hormonellen Hintergrunds ausgesetzt ist. Diese Schwankungen wirken sich nicht nur auf die reproduktive Gesundheit aus, sondern auch auf den Allgemeinzustand der Frauen.

Mal sehen, wie Sie Hormonschwankungen zu Ihrem Vorteil beim Sport nutzen können.

Trainieren Sie während der Menstruation im normalen Modus weiter

Es mag für Sie etwas seltsam klingen, aber während der Menstruation ist es überhaupt nicht notwendig, sich auszuruhen.

Während der Menstruation können Körpertemperatur, Stoffwechselrate und Insulinsensitivität auf einem normalen „Grundlinienniveau“ bleiben, sodass Sie wie gewohnt weiterarbeiten können, bis Sie damit vertraut sind.

Während der Follikelphase hart trainieren

Hohe Testosteronspiegel während der Follikelphase tragen zur Zunahme von Muskelmasse 1 und Kraft 2 bei, daher ist diese Zeit ideal für Krafttraining. Vielleicht spüren Sie sogar eine Erhöhung der Schmerzschwelle..

In dieser Phase kann jedoch eine Abnahme der Stoffwechselrate 3 beobachtet werden, was einen geringeren Energieverbrauch des ruhenden Körpers zur Folge hat. All dies sollte heutzutage kein Hindernis für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer sowie für ein intensives Training sein..

Trotz der Tatsache, dass die Follikelphase und der Tag des Eisprungs für ein intensives Krafttraining günstig sind, steigt nach dem Eisprung das Verletzungsrisiko aufgrund hormoneller Veränderungen, z. B. eines erhöhten Östrogenspiegels 4, an, sodass Sie sich vor dem Training gut aufwärmen sollten.

Ruhe während der Lutealphase

In der Lutealphase werden Sie schneller müde, insbesondere bei heißem Wetter aufgrund der erhöhten Körpertemperatur, sodass das Training heutzutage weniger effektiv ist 5. Heutzutage ist es besser, weniger zu arbeiten und mehr zu entspannen, und das Training sollte in einem ruhigeren und moderateren Modus stattfinden.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie an diesen Tagen im Monat schnell müde werden. Nutzen Sie das erworbene Wissen über Ihren Zyklus und entspannen Sie sich, wenn Ihr Körper es benötigt.

Darüber hinaus ist während der Lutealphase 6 die Stoffwechselrate höher, sodass Sie in der Ruhephase mehr Kalorien verbrennen als in der Follikelphase. Gleichzeitig kann die Insulinsensitivität unter 7 liegen. Daher ist es heutzutage besser, sich auf Fette und Proteine ​​als auf Kohlenhydrate zu konzentrieren.

Darüber hinaus verbraucht Ihr Körper in dieser Phase aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels und des verringerten Östrogenspiegels mehr Fette als Kraftstoff.

Wie Sie wissen, in welcher Phase Sie sich gerade befinden

Um herauszufinden, in welcher Phase des Zyklus Sie sich gerade befinden, zählen Sie die Anzahl der Tage ab dem Tag, an dem Ihre Menstruation endet. Der normale 4-Phasen-Menstruationszyklus beträgt 28 Tage, aber die meisten Frauen erfahren Schwankungen.

Eine andere Möglichkeit, Ihre aktuelle Phase des Zyklus herauszufinden, ist die Messung der Basaltemperatur. Es wird unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen. Ihre Basaltemperatur wird während der Follikelphase niedriger sein, dann nach dem Eisprung ansteigen und während der Lutealphase bis zur Menstruation erhöht bleiben.

Es gibt auch eine große Anzahl von Anwendungen, mit denen Sie Ihren Zyklus verfolgen können..

Wie Verhütungsmittel wirken?

Wenn Sie hormonelle Kontrazeptiva einnehmen, die Östrogen und Progesteron enthalten, wie kombinierte orale Kontrazeptiva oder hormonelle Pflaster, sind Sie den zuvor beschriebenen Schwankungen der Hormonspiegel nicht ausgesetzt. Zum Beispiel werden Ihre Östrogenspiegel, die die Menstruation und den Eisprung stimulieren, nicht abnehmen..

Aus dem folgenden Diagramm können Sie ersehen, dass die Östrogen- und Progesteronspiegel während Ihres Zyklus stabiler und nicht mäanderförmig sind als im obigen Diagramm. Wenn Sie die Einnahme von Pillen abbrechen, sinkt der Spiegel dieser Hormone.

Sie können heutzutage Sport treiben, abhängig von Ihrem Wohlbefinden. Vielleicht sind Sie bereit, mit Gewicht zu arbeiten, ohne zusätzliche Hormone einzunehmen, oder Sie spüren einen Mangel an Motivation und Energie, da sich Ihr Körper noch nicht an die verwendete Norm angepasst hat.

Ein stabiler Hormonspiegel kann den Gewichtsverlust und die Muskelzunahme beeinflussen, da Sie nicht denselben hormonellen Veränderungen ausgesetzt sind wie diejenigen, die keine Verhütungsmittel einnehmen. Hormonelle Kontrazeptiva können die Insulinsensitivität erhöhen 7, verringern jedoch nicht die Wirksamkeit des Trainings 8.

Zusammenfassen

Sie selbst entscheiden selbst, ob es möglich ist, während Ihrer Periode zu trainieren, versuchen aber dennoch, sich während der Lutealphase zu entspannen.

Seien Sie nicht sehr anspruchsvoll, wenn das Training an diesen Tagen im Monat nicht so verläuft, wie Sie es möchten. Es ist ganz normal. Hormone sind chemische Botenstoffe, die verschiedene Körperfunktionen steuern. Während Melatonin den Schlaf signalisiert, liefern Hormonspiegel Signale für Bewegung oder Entspannung..

Denken Sie daran, dass alle Menschen unterschiedlich sind. Wenn hormonelle Veränderungen Sie dazu zwingen, während der Follikelphase hart zu trainieren und sich während der Lutealphase zu entspannen, dann sei es so. Der beste Weg, um für Sie zu trainieren, ist der, der zu Ihnen passt.!

Fragen Sie zum Schluss Ihren Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem Menstruationszyklus und Ihrem Training haben.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren und welche Übungen während der Menstruation durchgeführt werden können?

Die meisten Anfänger denken, dass Fitness und Menstruation unvereinbare Konzepte sind und es heutzutage strengstens verboten ist, Sport zu treiben..

Ist es möglich, an kritischen Tagen zu trainieren??

Alles ist ganz anders: Sport ist heutzutage sehr wichtig, aber Sie sollten auch den Sport und den Schweregrad des Trainings auswählen und den Ratschlägen von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern folgen. Um den Fortschritt auf dem Sportplatz nicht zu verlieren, genügt es, einige Regeln, Empfehlungen zum Trainieren und Sport während der Menstruation zu berücksichtigen, an welchen Körperteilen Sie Übungen machen können, z. B. ein Vakuum für den Bauch oder Kniebeugen für das Gesäß usw..

Wie wirkt sich Sport auf die Menstruation aus??

Laut Aussage der Ärzte nehmen die Eigenschaften von Sportlern während der Menstruation merklich ab: Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit werden reduziert. Muskelentspannung durch hohe Östrogenkonzentration.

Ärzte empfehlen, schwere Lasten zu vermeiden, da diese nicht nur unwirksam sind, sondern auch die Gesundheit schädigen. Es ist besser, weniger schwere Sportarten (Stretching, Yoga) zu wählen..

An welchem ​​Tag der Menstruation kann ich Sport treiben, ins Fitnessstudio gehen und während der Menstruation laufen - viele Mädchen fragen. Fitnesskurse während der Menstruation sind an allen Tagen des Zyklus unter bestimmten Regeln erlaubt..

Sport während der Menstruation, Nutzen und Schaden

Ausgewogene Aktivitäten schaden nicht nur nicht, sondern wirken sich auch positiv auf den Körper aus. Dies manifestiert sich im Folgenden:

  • Schmerz wird reduziert;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • prämenstruelles Syndrom ist beseitigt;
  • Der Zyklus wird stabil.

Fitness während der Menstruation schadet nur, wenn Sie den Grad der Belastung nicht beachten.

Mangel an Menstruation aufgrund von Fitness

Manchmal kommt es vor, dass nach körperlicher Aktivität die Perioden verschwinden. Das Mädchen beginnt sich Sorgen zu machen: Ist es normal, ist es gesundheitsschädlich??

Es sollte nicht vergessen werden, dass der erste Unterrichtsmonat für den Körper stressig werden kann, wenn ein Mädchen noch nie Sport gemacht hat und dann plötzlich mit dem Training begonnen hat. Daher ist eine verzögerte Menstruation für mehrere Monate normal..

Aber Sie sollten Ihren Körper nicht überanstrengen: Sie sollten genug Schlaf bekommen, es ist besser, mäßigen Stress zu erleben, richtig zu essen oder auf nicht starren Diäten zu sitzen. Aufgrund der Nichteinhaltung der Regeln kann die Menstruation vollständig verschwinden. In diesem Fall sollten Sie Ihre Gesundheit sorgfältig überwachen. Wenn Ihre Regelblutung nicht lange anhält, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Wenn ein Mädchen plötzlich beschließt, Körperfett vollständig loszuwerden, kann dies auch gesundheitsschädlich sein. Ein gesundes Mädchen sollte durchschnittlich mindestens 15% Fett haben.

Wenn die Verzögerung länger als zehn Tage dauert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren auf Simulatoren während der Menstruation

Es ist notwendig, die Empfehlungen von Ärzten zu befolgen, die beraten, wie man während der Menstruation Sport treibt:

  • Für den Fall, dass die Menstruation von einer starken Entlassung begleitet wird, muss das Training abgebrochen werden.
  • Schmerzen, Übelkeit, Unwohlsein, gynäkologische Erkrankungen - auch eine Ausrede, um den Unterricht abzubrechen;
  • Bewegung in der Presse während der Menstruation und Kniebeugen - ist verboten.

Fitness während der Menstruation, die Meinung von Gynäkologen

Ärzte raten zum Sport, um die Durchblutung zu verbessern. Sie fügen aber auch hinzu, dass intensive Belastungen verboten sind..

Der Schmerz tritt aufgrund einer Blutstagnation auf, so dass der Sport heutzutage sogar nützlich ist und der Mangel an Bewegung schädlich ist. Ärzte verschreiben Frauen, die Schmerzen haben, häufig Stretching und können während ihrer Periode auch Gymnastik machen..

Menstruationsphase

Der Körper jeder Frau ist einzigartig, die Dauer des Zyklus kann variieren. Im Durchschnitt kommt die erste Menstruation vor 16 Jahren und die Wechseljahre treten näher an 50 Jahren auf. Die Phasen verlaufen nacheinander und bereiten die Frau monatlich auf die Schwangerschaft vor.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase zu bestimmen, müssen Sie die Tage nach der letzten Menstruation zählen. Im Durchschnitt vergehen zwischen der Menstruation 28 Tage, es werden jedoch häufig Abweichungen von dieser Zahl beobachtet. Für die genaueste Bestimmung der Phase des Zyklus am Morgen wird die Basaltemperatur bestimmt. Diese Temperatur muss täglich überwacht werden, um sicherzustellen, dass eine bestimmte Phase erreicht ist. In der Follikelphase ist es am niedrigsten, während des Eisprungs und in der Lutealphase am höchsten.

Follikulär

Die Follikelphase ist durch die Bildung eines Follikels gekennzeichnet. Anschließend wird ein Ei gebildet. Endet mit dem Eisprung.

Ovulation

Der Eisprung ist der Prozess, bei dem ein Ei einen Follikel verlässt. Die Eier beginnen in der Pubertät zu reifen. Der Eisprung stoppt während der Schwangerschaft und nach den Wechseljahren.

Luteal

Es beginnt nach der Freisetzung des Eies und dauert bis zu zwei Wochen. Es wird auch als Corpus luteum-Phase bezeichnet. Die Phase ist notwendig für die Synthese von zwei Hormonen - Progesteron und Östrogen. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, Menstruation.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Während der Follikelphase wird die größte Menge an Testosteron produziert. Infolgedessen verbessert sich die Ausdauer, die Muskelmasse wird gut gewonnen. Muskelschmerzen sind weniger spürbar, was die Trainingsintensität erhöht. Darüber hinaus ziehen es die meisten Frauen vor, während der Menstruation zu laufen, als den Körper auf verschiedene Simulatoren zu laden. Während der Follikelphase verlangsamt sich der Stoffwechsel. Im Gegensatz dazu ist die Ausdauer und Kraft erhöht.

In jedem Fall ist vor dem Training ein Aufwärmen und dann ein Problem erforderlich. Sie werden nicht zulassen, dass Sie verletzt werden. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, da der Körper mit einem erhöhten Östrogengehalt und hormonellen Veränderungen anfällig wird.

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während der Lutealphase steigt die Östrogenproduktion an, was zu einer erhöhten Ermüdung führt, die die normalen Aktivitäten beeinträchtigt. Heutzutage müssen Sie weniger schwere Sportarten betreiben. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie sich ausruhen, und wenn Sie sich gut fühlen, kehren Sie zum Dienst zurück, aber Sie müssen sich nicht anstrengen.

Haben Sie keine Angst, während des fehlenden Trainings in der Lutealphase an Gewicht zuzunehmen, da eine erhöhte Stoffwechselrate zur schnellen Verbrennung von Kalorien beiträgt. In der Lutealphase ist es notwendig, die Menge der verbrauchten Fette und Proteine ​​zu überwachen, sie sollten erhöht und die Kohlenhydrate reduziert werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Während der Menstruation müssen Sie Sportbekleidung sorgfältig auswählen und die Menge an Wasser überwachen, die Sie trinken. Es ist besser, Tampons als Mittel der persönlichen Hygiene den Vorzug zu geben und bei Allergien Pads zu wählen.

Tragen Sie dunklere Kleidung, wählen Sie hellere Jogginghosen und ein T-Shirt. Enge Kleidung ist ausgeschlossen. Die Qualität der ausgewählten Kleidung sollte gut sein, wählen Sie Baumwollkleidung. Darüber hinaus schadet es Ihrer Haut nicht - es atmet in natürlichen Geweben besser.

Trinken Sie keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, da diese zu Beginn der Menstruation Schmerzen verursachen. Es ist besser, vor, während und nach dem Training sauberes Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt wiederherzustellen, Schmerzen zu minimieren und weniger Müdigkeit zu verursachen.

Erlaubte Übung für die Menstruation

Viele Menschen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, während der Menstruation Übungen zur Gewichtsreduktion zu machen, ob es möglich ist, auf der Schnur zu sitzen, Hula Hoop zu drehen, Fitness zu machen, in die Hocke zu gehen. Trainieren Sie zu Hause oder im Fitnessstudio während der Menstruation? Sie sollten Ihren Trainingsplan erstellen und dabei auf Ihre Gesundheit und Ihre Gefühle achten. Der persönlichen Hygiene sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wenn Sie Hygieneprodukte nicht oft genug wechseln, kann sich die Anzahl der schädlichen Bakterien erhöhen, was zu einem toxischen Schock führt. Es ist gekennzeichnet durch Übelkeit, Durchfall, Fieber, Hautausschläge. Wenn Symptome auftreten, sollten Sie einen Frauenarzt konsultieren. Duschen Sie vor und nach dem Training.

Bei körperlicher Aktivität wird Schweiß freigesetzt, was zu Windelausschlag führt. Besorgen Sie sich dazu Servietten und verwenden Sie beruhigende Cremes. Wenn ein Mädchen befürchtet, dass während des Trainings Blut austreten könnte, können Sie einen Tampon und ein Pad kombinieren und auch dunkle Kleidung tragen. Wenn ein Mädchen in einer Gruppe engagiert ist, sollte der Trainer gewarnt werden, damit er die Intensität des Unterrichts für Sie verringert.

Folgende Sportarten sind erlaubt:

  • Race Walking. Empfohlen als Alternative zum Joggen;
  • Dehnen, Dehnen. Es wird von Ärzten empfohlen, die Schmerzen während der Menstruation zu lindern. Während der Menstruation ist der Erfolg beim Dehnen signifikant höher, da die Muskeln entspannt sind.
  • Da es beim Yoga keine plötzlichen Bewegungen und keine hohe Belastung gibt, können Sie ohne Schaden Sport treiben.
  • Schwimmen hält die körperliche Fitness aufrecht und ermöglicht es Ihnen, sich mental zu entspannen. Denken Sie daran, dass nicht alle Tampons zum Schwimmen geeignet sind. Sie müssen sich daher im Voraus darum kümmern.
  • Sie können während der Menstruation und während der Belastung Übungen machen, wenn die Belastung gering ist.

Cardio- und Aerobic-Kurse

Cardio ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu trainieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Herz und die Blutgefäße zu stärken, die Durchblutung zu verbessern. Ärzte empfehlen es daher während der Menstruation.

Joggen

Laut Ärzten ist es besser, mit Menstruation zu laufen, um leichtes oder sportliches Gehen als Cardio zu wählen. Engagiert in der Halle und zu Hause. Es wird empfohlen, eine direkte Straße ohne Abfahrten, Anstiege und Abbiegungen zu wählen. Die Dauer eines Trainings wird durch das Stadium bestimmt, in dem Cardio angewendet wird. Wenn dies Teil eines Aufwärmens ist, werden zehn Minuten Laufen empfohlen. Wenn Sie jedoch normalerweise eine halbe Stunde laufen, laufen Sie 15 Minuten lang.

Es wird empfohlen, ein moderates Lauftempo zu wählen, mit dem Gehen zu beginnen und dann allmählich zu beschleunigen. Wenn schmerzhafte Empfindungen mit zunehmender Geschwindigkeit auftreten, können Sie mit der Menstruation laufen, aber nur mit einem leichten Lauf.

Wenn der Arzt Ihnen das Training verboten hat, ist die Antwort darauf, warum Sie während Ihrer Periode nicht laufen sollten, eine Erhöhung der Durchblutung, die einen Blutrausch verursacht. Ist es möglich, am ersten Tag der Menstruation zu laufen, dann beantworten die Spezialisten für Frauengesundheit und Sport diese Frage positiv.

Fahrrad, Heimtrainer

Fahrrad - eine der Optionen für Cardio. Die Trainingsdauer während der Menstruation auf dem Fahrrad variiert ebenfalls. Sie sollten Ihre übliche Unterrichtsdauer und Ihr Wohlbefinden berücksichtigen. Es wird empfohlen, mit mittlerer Geschwindigkeit Fahrrad zu fahren.

Dehnübungen und Pilates-Übungen

Stretching und Bar während der Menstruation sind ebenfalls nicht kontraindiziert. Wir wählen statisches Dehnen, daher sind Pilates und Yoga perfekt, um Bauchschmerzen zu lindern und sportliche Erfolge zu erzielen.

Cobra Pose

"Cobra Pose" baut Stress ab, verbessert die Stimmung, entspannt die Wirbelsäule.

  1. Auf dem Bauch liegen, die Beine strecken, die Hände unter die Schultern legen;
  2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus, während die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
  3. Strecken Sie Ihren Hals und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten;
  4. Entspannen Sie sich in dieser Position. Wiederholen Sie fünf Mal.

Katzenhaltung

Verbessert die Durchblutung, verbessert die Funktion der inneren Organe. Die Pose ist recht einfach, erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten beim Dehnen.

  1. Geh auf die Knie, Handflächen unter deinen Schultern, ein Becken über deinen Knien;
  2. Ziehen Sie bei Inspiration das Oberteil und das Steißbein nach oben und beugen Sie die Wirbelsäule.
  3. Runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie ausatmen..

Wiederhole die Pose fünfmal.

Kamelhaltung

  • Gehen Sie mit den Füßen auf die Knie und beugen Sie sich vor. Halten Sie einen rechten Winkel an den Knien;
  • Berühren Sie die Fersen mit Ihren Handflächen und halten Sie sie eine halbe Minute lang fest.
  • Wringen Sie nicht Ihren Nacken, halten Sie Ihren Körper entspannt, halten Sie Ihre Beinmuskeln fest.

Wiederholen Sie fünf Mal.

Gewichtsübungen

An kritischen Tagen können Sie schwere Sportarten ausüben, aber einige Nuancen sollten berücksichtigt werden. Krafttraining ist erlaubt, aber Übungen mit Beckenarbeit sind verboten. Sie können nicht während der monatlichen Übungen, die große Gewichte enthalten, tun, aber es ist erlaubt, mit Hanteln zu arbeiten, die die Arme und Schultern trainieren. Es ist erlaubt, den Rücken mit Hilfe von Energiesimulatoren zu trainieren. Es wird empfohlen, die Last um die Hälfte zu reduzieren. Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie auf zu trainieren..

Konzentrierte Hantelaufzüge

Übung trainiert den Bizeps der Schulter. Es erfordert keine großen Gewichte und die Arbeit der Presse.

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern.
  • Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und richten Sie sie gerade aus.
  • Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Arm mit einer Hantel.
  • Auf Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein.

Wiederholen Sie 8-12 Mal auf beiden Händen für 3-5 Sätze.

Seitliche Hantelzucht

Übung zum Pumpen mittlerer Bündel von Deltamuskeln.

  • Nehmen Sie im Stehen zwei Hanteln mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Beinen.
  • spreizen Sie Ihre Arme seitlich bis zur gleichen Linie wie die Schultern;
  • Beim Einatmen senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Führen Sie 8-12 Mal an beiden Händen für 3-5 Sätze durch.

Schub auf die Brust des unteren Blocks

  • Ziehen Sie den Block beim Einatmen zu sich hin.
  • strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus;
  • Drücken Sie während der Traktion die Rückenmuskulatur zusammen und bringen Sie die Schulterblätter mit.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, lümmeln Sie sich nicht, runden Sie Ihren Rücken nicht ab.

10 Wiederholungen von 4 Sätzen.

Poolbesuch

Ärzte empfehlen, den Pool zu besuchen. Dank ihm können Sie die Schmerzen in den ersten Tagen der Menstruation lindern. Lasten mittlerer Intensität sollten bevorzugt werden. Wählen Sie Pools mit warmem Wasser.

Im Fitnessstudio

Eine Frage, die Tausende von Frauen interessiert: Ist es möglich, während der Menstruation zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren, gibt es keine eindeutige Antwort, aber es gibt zulässige und verbotene Übungen. Ärzte empfehlen Cardio während der Menstruation, zum Beispiel beim Training auf einem Laufband. Sie können eine Ellipse, einen Stepper oder einen Fahrradsimulator verwenden.

Sehr viele Mädchen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, die Presse während der Menstruation herunterzuladen. Die Antwort ist eindeutig - Übungen, die die Arbeit des Beckens und der unteren Presse umfassen, sind ausgeschlossen.

Gruppenaktivitäten

Wenn Sie in einer Gruppe Sport treiben, sollten Sie den Trainer darüber informieren, dass Sie die Belastung reduzieren müssen. Krafttraining ist verboten. Es wird empfohlen, Pilates und Aerobic zu machen. Stellen Sie sich eine Last, die auf Ihrem Wohlbefinden basiert.

Verbotene Bewegung während der Menstruation

Die folgenden Übungen sollten vermieden werden:

  • einschließlich der Arbeit der unteren Presse. Es ist verboten, zu drehen oder zu kippen. Ärzte beantworten die Frage, warum Sie die Presse während der Menstruation nicht pumpen können: weil die Belastung des Magens starke Blutungen verursachen kann;
  • Kraftübungen während der Menstruation können nicht durchgeführt werden und warum - weil sie Hitzewallungen verursachen. Schwingen Sie jedoch, wie bereits erwähnt, Ihre Arme und Ihren Rücken im selben Modus weiter, um das zusätzliche Gewicht zu verringern.
  • intensives Cardio-Training. Bei starken Blutungen sollte die Stressrate reduziert werden.
  • Viele Leute fragen, ob es möglich ist, den Reifen während der Menstruation zu drehen, Übungen an der Presse zu machen, den Arsch zu pumpen, die Bar zu machen, während der Menstruation in die Hocke zu gehen. Die Antwort ist unmöglich, da dies zu starken Blutungen führen kann. Der Riegel darf nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen haben und Ihre Blutung nicht stark ist. Welche anderen Übungen während der Menstruation außer dem Balken ausgeführt werden können, lesen Sie oben.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Während der Menstruation bleiben der Stoffwechsel und die Temperatur gleich, daher ist es erlaubt, Sport zu treiben. Sie müssen die Belastung jedoch unter Berücksichtigung des Wohlbefindens anpassen. Es wird empfohlen, die Zeit für Cardio-Workouts um die Hälfte zu reduzieren. Während der Menstruation können Sie die Presse nicht schwingen und den Hula-Hoop-Reifen drehen.

Wie man Schmerzen während der Menstruation loswird?

Einige Tipps helfen dabei, Schmerzen loszuwerden:

  • Schmerzen reduzieren entweder Hitze oder Kälte, so dass Sie ein Heizkissen oder ein Handtuch mit Eis auf Ihren Bauch legen können. Es wird empfohlen, die optimalste Option zu wählen.
  • Kamille entspannt die Gebärmutter, so dass Sie Tee machen können;
  • Es wird empfohlen, mehr Vitamine zu sich zu nehmen, weniger Zucker und Salz zu essen und Wasser zu trinken.
  • Kaffee kann eine Durchblutung verursachen, die Schmerzen verursacht. Daher wird empfohlen, ihn abzulehnen.
  • Zimt lindert Schmerzen an kritischen Tagen. Es kann zu Tee hinzugefügt werden;
  • Dill. Tee wird mit Dill hergestellt, es lindert Schmerzen und Krämpfe.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen

Es gibt Hormone in oralen Kontrazeptiva. Bei Frauen, die sie einnehmen, ändert sich der hormonelle Hintergrund nicht bzw. ihre Hormone bleiben konstant. Mit der Ablehnung oraler Kontrazeptiva nimmt die Menge an Hormonen ab.

Bei der Einnahme von Verhütungsmitteln sollten Sie auf die Gesundheit achten. Dies ist individuell: Einige werden widerstandsfähiger, während andere im Gegenteil schnell müde werden. Hormonpillen verringern oder erhöhen die Effektivität des Trainings nicht..

Psychologie und Forschung

Was die Wissenschaft darüber sagt, ob es möglich ist, während der Menstruation Fitness zu machen: Laut Forschung werden dank Sport die Symptome von PMS reduziert, ein stabiler Zyklus hergestellt, Schmerzen reduziert. Dies hat einen guten Einfluss auf die Moral des Mädchens. Darüber hinaus trägt Sport zur Produktion von Endorphinen bei, die Hormone der "Freude" sind..

Schlaf und Ernährung

Um während der Menstruation zu trainieren, gehen Sie ins Fitnessstudio, Sie müssen auf Ernährung und Schlaf achten. Schlaflosigkeit kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da hormonelle Prozesse den Zustand des Mädchens stark beeinflussen. Sport bringt moralisches Vergnügen, verbessert den Schlaf. Besser abends. Bei der Menstruation wird den Ärzten empfohlen, die Starrheit der Ernährung zu verringern. Gesunde Süßigkeiten sind erlaubt - Honig, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade. Während der Menstruation können Sie "schummeln". Empfohlen, Produkte zu verwenden, die das Hämoglobin erhöhen.

Wenn man alle Informationen zusammenfasst, kann argumentiert werden, dass Sport während der Menstruation eher nützlich als schädlich ist. Dies wird durch zahlreiche Studien von Ärzten bestätigt. Aber um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie auf sich selbst hören und den Stress überwachen, dann wird der Sport nur Freude bereiten.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Die Frage "Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?" Gibt TOP-5 der beliebtesten Fragen für Zozhnik ein. Und heute werden wir endlich dieses Thema diskutieren.

Materiel

Wir glauben, dass es nicht schaden wird, noch einmal über die Phasen des Menstruationszyklus zu sprechen. Die Dauer des Ovarial-Menstruations-Zyklus (im Folgenden: CMC) reicht von durchschnittlich 21 bis 36 Tagen - 28 Tagen. Der gesamte Zyklus kann in 5 Phasen unterteilt werden:

Ich Phase - Menstruation

In der ersten Phase tritt eine eigentliche Menstruationsblutung auf. Während dieser Zeit tritt ein starker Abfall des Stoffwechsels auf, die Frau wird stärker abgelenkt, die Empfindlichkeit aller sensorischen Systeme (Sehen, Hören, Taktilität) nimmt ab. Mädchen sind in dieser Zeit gereizt und emotional instabil. Aufgrund der Tatsache, dass der Einfluss des Vagusnervs zunimmt, dehnen sich die Gefäße aus und die Häufigkeit von Atmung und Herzschlag nimmt ab. Und da Blut verloren geht und Flüssigkeit zurückgehalten wird, verringert der Körper die Anzahl der roten Blutkörperchen, des Hämoglobins, der weißen Blutkörperchen und der Blutplättchen.

II Phase - postmenstruell

In der zweiten Phase erfolgt die Entwicklung des Follikels im Eierstock bis zu seiner Reifung und Ruptur. Während dieser Zeit wird mehr Östrogen - das wichtigste weibliche Hormon - im Blut und die Uterusschleimhaut entwickelt sich. Und wenn sich viele Mädchen vor der Menstruation geschwollen und geschwollen fühlen und möglicherweise eine Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg feststellen, sind die Frauen unmittelbar nach der Menstruation normalerweise fröhlich, fröhlich und schlank. An diesen Tagen sind Frauen in Bezug auf den emotionalen Hintergrund den Männern am nächsten.

III Phase - ovulatorisch

In der dritten Phase verlässt das Ei den Follikel und gelangt in die Eileiter und dann in die Gebärmutter. Die Östrogenkonzentration im Blut beginnt abzunehmen, und der Progesteronspiegel ist immer noch niedrig. Der Wert des Hauptstoffwechsels nimmt ab, die Arbeitsfähigkeit nimmt stark ab, vertraute Angelegenheiten erfordern hohe Energiekosten.

IV Phase - postovulatorisch

In der vierten Phase bilden die Follikelreste das Corpus luteum, das zur neuen endokrinen Drüse wird und das Hormon Progesteron abzuscheiden beginnt. Erneut steigt das Niveau der Stoffwechselprozesse und der Arbeitsfähigkeit. Frauen sind normalerweise ruhig und fühlen sich in dieser Zeit traurig..

V-Phase - prämenstruell

In der V-Phase degeneriert das Corpus luteum 2-3 Tage vor Beginn der Menstruation. Die Konzentration von Progesteron und Östrogen im Blut nimmt ab, die Funktionsfähigkeit des Körpers nimmt ab.

Die Erregbarkeit des Zentralnervensystems nimmt zu, die Herzfrequenz und Atmung nehmen zu, die Gefäße verengen sich und der Blutdruck steigt. Der Glykogengehalt in der Leber nimmt ab und die Konzentration von Glukose und Kalzium im Blut steigt und das Niveau der Stoffwechselprozesse im Körper steigt. Viele Mädchen bemerken eine Verschlechterung des Hörvermögens und der Sehschärfe und fast alle leiden während dieser Zeit unter Reizbarkeit, Müdigkeit, Übelkeit, Schmerzen im Unterbauch und im unteren Rückenbereich sowie Kopfschmerzen. Die Effizienz nimmt ab und der Appetit wächst und sogar auf der Waage von +2 kg und im Magen wie bei einer schwangeren Frau.

Wie man in verschiedenen Zyklen trainiert?

Nach sorgfältiger Untersuchung des Materials kommen wir zu dem Schluss, dass die Leistung einer Frau direkt von Veränderungen der Körperfunktionen in verschiedenen Phasen der CMC abhängt: In den Phasen I, III und V verschlechtert sich der Funktionszustand und die geistige und körperliche Leistung nimmt ab, die funktionellen Kosten der durchgeführten Arbeit steigen und physiologischer Stress entsteht und währenddessen In den Phasen II und IV steigt die Leistung.

Vom 12. bis zum 15. Tag des Zyklus werden die niedrigste Arbeitsfähigkeit und abgelenkte Aufmerksamkeit festgestellt. Erfahrene Trainer empfehlen daher, den Stress heutzutage um 50% zu reduzieren und die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur nicht zu trainieren oder neue komplexe Übungen zu lernen.

In der prämenstruellen Phase tritt der zweite Leistungsabfall während des Zyklus auf. Ja, dies ist die „Lieblingsperiode“ des ICP von uns allen. Während dieser Zeit beobachten viele eine erhöhte Reizbarkeit, Depression und eine Abnahme der Motivation. Und das alles ist keine Fiktion und keine Laune, sondern eine Reaktion auf physiologische Prozesse.

Direkt an den Tagen der Menstruation wird nicht empfohlen, Kraftübungen durchzuführen, die von Anstrengung, plötzlichen Bewegungen, Erhitzen und Abkühlen des Körpers begleitet werden. Das heißt, mit einer Langhantel hocken, mit den Füßen Bankdrücken sowie Rudern und Bikram Yoga lohnt sich nicht. Und im Allgemeinen sollte das Volumen der Strombelastungen heutzutage gering sein.

Es ist jedoch anzumerken, dass je länger Sie trainieren, desto höher Ihre Sportlichkeit ist, desto weniger spürbar ist der negative Einfluss der „ungünstigen Phasen des Zyklus“ auf Ihre Stimmungs- und Kraftindikatoren.

Es gibt Kontraindikationen für Sport während der Menstruation:

  • Pubertät,
  • Infantilismus,
  • Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus (schmerzhafte Perioden, unregelmäßiger Zyklus),
  • Entzündungsprozess in den Genitalien (ja, Soor und Blasenentzündung werden ebenfalls berücksichtigt),
  • Infektionskrankheiten,
  • Abtreibung vor dem nächsten Menstruationszyklus.

Ist es möglich, während der Menstruation Sport zu treiben?

Wie man während der Menstruation trainiert

Tupfer mit hoher Saugfähigkeit werden empfohlen. Für eine höhere Zuverlässigkeit können Sie zusätzlich eine tägliche Dichtung anbringen. Damenbinden für die Menstruation können bei Bewegungen mit starkem Ausfluss zu Beschwerden führen. Eine Sportuniform für das Training sollte gut Luft einlassen und Feuchtigkeit aufnehmen können, da das Schwitzen während der Aktivität an kritischen Tagen intensiver sein kann.

Welche Arten von Workouts sollten während der Menstruation abgebrochen werden?

Wenn Ihre Periode kam, bedeutet dies nicht, dass Sie auf der Couch liegen und jede Aktivität für den gesamten Zeitraum kritischer Tage aufgeben müssen. Wir wissen bereits, dass leichte körperliche Aktivität nur von Nutzen ist. Einige Übungen sind jedoch in den "Frauentagen" kontraindiziert..

Was im Training absolut nicht möglich ist

  • Geben Sie in den ersten Tagen des Zyklus die Übungen an den Bauchmuskeln auf.
  • Machen Sie keine Übungen, bei denen die Lendenwirbelsäule stark belastet ist.
  • Heben Sie nicht zu viel Gewicht, auch wenn Sie an normalen Tagen damit trainieren. Schweregrad reduzieren;
  • Body Flex Training ist verboten. Während des Bodyflex-Unterrichts während jeder Übung ist es erforderlich, den Atem anzuhalten und den Magen einzuziehen, was während der Menstruation streng kontraindiziert ist.
  • "Bauchvakuum" - viele beliebte Morgenübungen zur Straffung des Bauches sind ein grundlegendes Element von Bodyflex. Dementsprechend ist Vakuum auch an kritischen Tagen verboten..

Übermäßiger Druck auf die Presse und den unteren Rücken kann eine erhöhte Durchblutung auslösen, die während der Menstruation unerwünscht ist.

Sport während der Menstruation sollte vollständig abgebrochen werden, wenn während dieser Zeit Druckstöße auftreten, wenn Sie starke Schwäche und sehr schmerzhafte Krämpfe im Unterbauch verspüren. Testen Sie Ihren Körper nicht auf Kraft, passen Sie auf sich auf, ein paar Tage Pause vom Training sind nur von Vorteil.

Wann kann ich das Training wieder aufnehmen?

In der Regel wird nur in den ersten 2-3 Tagen des Zyklus eine große Intensität des Menstruationsflusses beobachtet. Wenn Sie sich nicht unwohl fühlen, fahren Sie daher bereits ab dem Beginn kritischer Tage 3-4 Tage lang mit dem üblichen Trainingsprogramm fort. Von nun an können Sie bereits alle Übungen machen, einschließlich Bauch- und Gewichtheben..

Die Lethargie und allgemeine Schwäche des Körpers ist bereits vorbei, Frauen erleben einen Anstieg an Kraft und Energie, der es ihnen ermöglicht, neue sportliche Höhen zu erreichen. Der hormonelle Sturm im Körper beruhigt sich, eine Erhöhung des Hormonspiegels Östrogen hilft, die Ausdauer und die signifikante Wirksamkeit des Krafttrainings für das Muskelwachstum zu steigern.

Fazit

Sport während der Menstruation wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Frauen aus. Sie sollten Ihr körperliches Wohlbefinden berücksichtigen, die Intensität und den Schweregrad des Trainings verringern, aber heutzutage die Aktivität nicht vollständig aufgeben. In jedem Fall sollten Sie immer auf die Signale Ihres Körpers hören und sie nicht ignorieren..

Ist es möglich, während der Menstruation Sport zu treiben?

In Ermangelung von Pathologien und Komplikationen lohnt es sich nicht, den Unterricht während der Menstruation zu beenden. Leichtes Training wirkt sich positiv auf interne Prozesse aus..

Befolgen Sie unbedingt die allgemeinen Empfehlungen, um Risiken und Komplikationen zu minimieren:

  1. Wählen Sie die bequemste Kleidung.
  2. Unterricht auf der Straße oder in einem Raum mit optimalen Temperaturbedingungen.
  3. Übertreiben Sie es nicht, beachten Sie die zulässige Belastung.
  4. Erhöhen Sie die Menge an Trinkwasser.
  5. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beenden Sie das Training sofort.

Sie können ab dem ersten Tag Ihrer Periode Sport treiben und Übungen mit geringer Intensität bevorzugen.

Könnte es aufgrund des Sports zu einer Verzögerung kommen?

Der unregelmäßige Menstruationszyklus gab vielen Frauen schon immer Anlass zur Sorge. Eine Verzögerung von nicht mehr als 5 Kalendertagen gilt als normal..

Sport kann solch ein unangenehmes Phänomen hervorrufen. Besonders häufig begegnen ihm Profisportler und Mädchen, die vor kurzem ein intensives Training begonnen haben.

Dies ist auf folgende Faktoren zurückzuführen:

  1. Körperliche Überlastung - provoziert die Produktion von Cortisol - einem Stresshormon, das sich direkt auf den Menstruationszyklus auswirkt.
  2. Eine scharfe Veränderung Ihres Lebensstils ist eine große Belastung für den Körper.
  3. Sport trägt zum Gewichtsverlust bei, und ein unzureichender Prozentsatz an Fettgewebe ist eine der Hauptursachen für eine verzögerte Menstruation..
  4. Übermäßige Schilddrüsenprobleme.

Der Trainingsprozess selbst kann keine Unterbrechungen des Menstruationszyklus verursachen. Die wahrscheinlichste Ursache des Problems ist chronische Müdigkeit, Müdigkeit, Nährstoffmangel..

Mit einer Verzögerung konfrontiert sollte nicht in Panik geraten. Volle Entspannung, gesunder Schlaf und Vitamine helfen, die Lösung des Problems zu bewältigen..

Sport und Menstruation sind völlig kompatible Konzepte. Es lohnt sich, auf Ihren Körper zu hören und selbst zu entscheiden, ob Sie das Fitnessstudio besuchen oder den Unterricht um mehrere Tage verschieben möchten.

Bewegung kann sich ebenso wie Ruhe positiv auf das Urogenital- und Nervensystem eines Mädchens auswirken. Wenn der Trainingsprozess nicht zu Unbehagen, sondern zu Vergnügen führt, sollten Sie dies während Ihrer Periode tun.

Sportarten während der Menstruation

Es lohnt sich, jenen Übungen den Vorzug zu geben, die zur Verbesserung des Gesundheitszustands beitragen und den zerbrechlichen weiblichen Körper nicht schädigen:

  1. Einfacher Lauf. Es ist vorzuziehen, den Abstand an der Frischluft zu überwinden. Der Ort, an dem das Rennen stattfindet, sollte keine starken Höhenänderungen aufweisen. Eine klumpige Oberfläche kann zu starker Muskelbelastung führen.
  2. Zügiges Gehen ist eine großartige Alternative zum Laufen. Es wird empfohlen, dies in den ersten Tagen der Menstruation zu tun.
  3. Ein Fahrrad oder Heimtrainer hilft dabei, Krämpfe zu beseitigen und Schmerzen im Unterbauch zu ziehen..
  4. Dehnübungen - Rettung vor Rückenschmerzen.
  5. Im Pool schwimmen. Vorbehaltlich bestimmter Regeln ist dies die günstigste körperliche Aktivität an kritischen Tagen. Schwimmen Sie nicht im offenen Wasser und die Poolwassertemperatur sollte nicht unter 24 ° C liegen. Schwimmen lindert Schmerzen, bei mäßiger Belastung wird der Muskelkrampf reduziert. Dazu gehören Wassergymnastikkurse.
  6. Yoga hilft, Beschwerden während der Menstruation zu beseitigen.
  7. Wushu, Kung Fu - verbessert die Durchblutung und Herzfrequenz, was sich positiv auf das Wohlbefinden von Frauen auswirkt.

Leichte körperliche Aktivität sollte während der Menstruation ein obligatorisches Ritual für jedes Mädchen sein. Sport hilft, das Gefühl von Müdigkeit und Schwäche zu beseitigen und unangenehme Schmerzen zu beseitigen. Drei Wale, auf denen der Trainingsprozess heutzutage steht - Mäßigung, Leichtigkeit, Komfort.

Welche Übungen sollten während der Menstruation ausgeschlossen werden??

Um schwerwiegende Folgen zu vermeiden, muss während der Menstruation sorgfältig ein Trainingsprogramm entwickelt werden. Powerlifting und Übungen, die scharfe Bewegungen erfordern, sollten um 4-5 Tage verschoben werden.

Die Liste der verbotenen körperlichen Aktivitäten enthält Folgendes:

  1. Klimmzug an der horizontalen Stange.
  2. Verschiedene Arten von Sprüngen: langes, hohes Springseil.
  3. Übungen mit der Langhantel und massiven Hanteln: Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte.
  4. Hoop, Hula Hoop.
  5. Beine drehen, heben. Beseitigen Sie jegliche abdominale Belastung.
  6. Wenden und Übungen mit Beteiligung der Lendenwirbelsäule: Überstreckung, Gesäßbrücke.
  7. Übermäßige körperliche Aktivität.
  8. Verwendung von Intensivprogrammen auf Simulatoren (Laufband, Ellipse, Heimtrainer). Nur mäßiges Tempo.

Das Durchführen dieser Übungen ist mit vermehrten Blutungen und dem Auftreten von unangenehmen Empfindungen behaftet wie:

  • Übelkeit, Erbrechen.
  • Migräne, Schwindel.
  • Akute oder ziehende Schmerzen im Bauch.
  • Ohnmacht.

Allgemeine Empfehlungen für Sport an kritischen Tagen

Wenn es die Gesundheit erlaubt, ist Sport nützlich und sogar notwendig. Die Hauptsache ist, sich an allgemeine Empfehlungen zu halten:

  1. Es ist strengstens verboten, Gewichte zu heben, zu springen, die Presse zu schwingen, scharfe Kurven mit dem Körper zu machen, Klimmzüge und Liegestütze auszuführen.
  2. Hören Sie ständig auf den Körper und hören Sie auf zu trainieren, wenn Krämpfe, Schmerzen und Veränderungen in der Art der Entladung auftreten.
  3. Während des Trainings wird Ihnen schwindelig - legen Sie sich auf den Boden und machen Sie Atemübungen. Sobald das Symptom vorbei ist, gehen Sie nach Hause. Kehren Sie zum Training zurück, wenn Sie sich besser fühlen. Es ist besser, den Sport aufzugeben und an einem anderen Tag zu trainieren.
  4. Die ersten Tage sind besonders schmerzhaft und gehen mit einer reichlichen Entladung einher. Es ist verboten, während der Menstruation zu laufen und Kraftübungen durchzuführen.
  5. Es ist kontraindiziert, sich fit zu halten, wenn der Patient an einer gynäkologischen Erkrankung leidet. Es ist besser, einen behandelnden Gynäkologen zu konsultieren. Vielleicht wird er Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der in der Lage ist, Übungen speziell für Ihre Krankheit aufzunehmen.
  6. Sie können keine Kraftlasten ausführen, sie in Yoga oder Pilates ändern. Dieser Sport ist in kritischen Tagen akzeptabler und nützlicher..

Während der Menstruation schwitzen die meisten Frauen zu viel. Hyperhidrose ist ganz normal. Tragen Sie beim Sport lockere Kleidung, normale Jogginghosen und ein lockeres T-Shirt. Wenn die Kleidung enger wird, fühlen Sie sich unwohl, das Schwitzen wird stärker

Es ist auch wichtig, dass der Raum gut belüftet ist.

Wie Sie lernen, Ihren Appetit während des PMS zu kontrollieren

Diese Frage quält wahrscheinlich alle Mädchen. In dieser Zeit erwacht ein schrecklicher Wunsch, etwas Süßes, Kalorienreiches zu essen, mit einem Wort, das den grauen Alltag aufmuntert und mit leuchtenden Farben dekoriert. Dieser Wunsch ist absolut physiologisch gerechtfertigt und natürlich, da sich der Körper darauf vorbereitet, dass er sehr bald viele Nährstoffe mit Blut verlieren muss und es daher notwendig ist, JETZT neue Nährstoffe aufzufüllen.

Wie ich bereits geschrieben habe, sind die Glykogenspeicher während des PMS erschöpft und der Blutzuckerspiegel steigt an. All dies führt dazu, dass Sie die ganze Zeit essen möchten, und vor dem Hintergrund eines instabilen hormonellen Hintergrunds (der Progesteronspiegel erreicht seine Obergrenze) scheint dies die einzige Rettung in dieser Situation zu sein. Aber es scheint nur dir! Ein Ausweg kann sogar aus einer solchen scheinbar Sackgasse gefunden werden..

Tipp Nummer 1

Einige Tage (3-4 Tage) vor dem Einsetzen von Zhor (jemand hat ein Zhor am ersten Tag des PMS, jemand später und jemand anderes während der Menstruation selbst) müssen Sie eine gute Portion Slow essen Kohlenhydrate, es kann Buchweizen, Reis oder Haferflocken sein

Aber es ist wichtig, nicht nur den Buchweizen zu "picken", sondern auch "von Herzen" genug zu essen! Nachdem Sie 3-4 Tage auf diese Weise gegessen haben, füllen Sie Ihr Glykogendepot gut. Wenn die Zeit für PMS gekommen ist, wird Ihr Glykogendepot allmählich leer, nährt Ihren Körper langsam mit Energie und blockiert das wilde Verlangen, einen Elefanten zu essen. Diese Technik hilft Ihnen, mit dem Zhor für den Zeitraum des ICP fertig zu werden und nicht einmal ein paar zusätzliche Kilo von oben zu sammeln, zusätzlich zu denen, die aufgrund von Wassereinlagerungen hinzugefügt werden

Eine Gewichtszunahme von 2-3 kg ist ein völlig normales Phänomen während des prämenstruellen Syndroms, das mit einer Flüssigkeitsretention im Körper verbunden ist. Veränderungen im hormonellen Hintergrund des Mädchens führen zu einer Schwellung der Gebärmutter, einer Vergrößerung von Bauch und Brust um die Hälfte, und es ist die überschüssige Flüssigkeit, die die Gewichtszunahme verursacht. Aber beeilen Sie sich nicht, sich darüber aufzuregen und hysterisch zu werden. Wenn Sie vor der Menstruation +3 kg auf der Waage gesehen haben, sind diese zusätzlichen Pfunde nicht fett, sondern einfach Wasser, das nach der Menstruation so schnell wie möglich abfällt.

Tipp Nummer 2

Um eine Reihe von WIRKLICHEN zusätzlichen Pfunden während des PMS zu vermeiden, müssen Sie Proteinprodukten und Gemüse den Vorzug geben. Nachdem Sie sich vor Tag X im Voraus vorbereitet und mit komplexen Kohlenhydraten „beladen“ haben, müssen Sie im Gegenteil die Kohlenhydrataufnahme reduzieren und sich mehr auf Eiweiß stützen: fettarmen Hüttenkäse, Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier und Meeresfrüchte. So können Sie Ihren Blutzucker ständig auf einem stabilen Niveau halten, und Sie werden nicht den Wunsch haben, etwas Schädliches zu behindern.

Rat Nummer 3

Wenn Sie immer noch Pralinen oder Schokoladenkuchen wollten, können Sie echte bittere dunkle Schokolade kaufen und ein paar Würfel (15-20 g) mit natürlichem Kakao essen. Wie Sie die richtige Schokolade auswählen, lesen Sie hier.

Tipp Nummer 4

Um das Verlangen nach Süßigkeiten während des PMS zu überwinden, ist es notwendig, alle Vitamine und Mineralien, die unser Körper benötigt, in ausreichenden Mengen zu erhalten. Während dieser Zeit rate ich Ihnen, Nahrungsergänzungsmittel wie Chrom-, Magnesium- oder Vitamin-Mineral-Komplexe einzunehmen.

Chrom und Magnesium wirken sich günstig auf die Proteinabsorption aus, regulieren den Lipid-Kohlenhydrat-Stoffwechsel, verringern die Reizbarkeit, Tränenfluss und erhöhen die Erregbarkeit. Diese Ergänzungen sind einfach unersetzliche Helfer im Kampf gegen die Symptome von PMS

Neben Chrom und Magnesium sollten Sie auf die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin B, A und E achten

Wie kann man aufhören, Süßigkeiten zu essen? Das Geheimnis, das Ihnen hilft, die „süße Sucht“ zu überwinden

Diese Empfehlungen helfen Ihnen während Ihres PMS, Ihren Appetit zu kontrollieren und sich nicht wie zuvor auf Lebensmittel zu stürzen. Nun schauen wir uns die nächste Frage an - Sport während der Menstruation. Ist Training während des Menstruationszyklus von Mädchen gefährlich oder umgekehrt? Wir werden es herausfinden.

Warum Sie nicht mit monatlichen Kontraindikationen Sport treiben können

Frauen, die einen aktiven Lebensstil führen, sollten sich bewusst sein, dass es eine Reihe von Kontraindikationen für das Spielen von Sport während der Menstruation gibt.

Diese beinhalten:

  1. Starkes Bluten. Es ist typisch für Frauen mit kurvenreichen Formen sowie für Mädchen, die dieses Merkmal genetisch geerbt haben. Normalerweise verliert eine Frau während des gesamten Menstruationszyklus etwa 150 ml Blut. Es wird davon ausgegangen, dass eine reichliche Entladung 60 ml pro Tag überschreitet (mehr als 4 Esslöffel)..
  2. Gynäkologische Erkrankungen der Eierstöcke, Gliedmaßen und des Urogenitalsystems. Es ist strengstens verboten, Sport mit Endometriose und Uterusmyom zu treiben.
  3. Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens: Übelkeit, Schwindel, Schwäche, krampfhafte Schmerzen im Bauchraum.
  4. Das Vorhandensein von Blutgerinnseln oder schleimigen Verunreinigungen in den Sekreten.
  5. Niedriges Hämoglobin oder Anämie.

Wenn der Menstruationszyklus der Frau unregelmäßig ist, wird empfohlen, dass Sie sich einige Tage vor Ihrer Periode auf körperliche Aktivität beschränken.

Mit Endometriose

Endometriose ist eine schwerwiegende Verletzung der inneren Schicht der Gebärmutter.

Die Krankheit ist ziemlich häufig, die Hauptsymptome sind:

  • Blutausfluss nach sexuellem Kontakt.
  • Das Auftreten von dunklen scharlachroten Gerinnseln an kritischen Tagen.
  • Unregelmäßiger Zyklus.
  • Reichliche Entladung, 5-7 Tage.
  • Starke Schmerzen während der Menstruation.

Sportarten mit Endometriose werden nicht empfohlen. Es lohnt sich, auf das Ende der Menstruation zu warten und das Training fortzusetzen, um Komplikationen zu vermeiden.

Mit Uterusmyom

Das Vorhandensein eines gutartigen Tumors in der Gebärmutter ist keine Kontraindikation für körperliche Aktivität. Sport kann helfen, die Pathologie zu verbessern.

Eine Ausnahme bilden Lasten, die während der roten Periode festgeschrieben wurden. Sie können den physiologischen und emotionalen Zustand verschlechtern..

Risiken im Zusammenhang mit dem Training während der Menstruation

Dies ist kein Lehrbuch „Uterus wird herausfallen“, sondern realere und prosaischere Dinge. Während der Menstruation ist die Immunität aus natürlichen Gründen verringert, und es besteht eine größere Tendenz, Unterkühlung und Entzündungsprozess zu entwickeln, selbst aufgrund einer leichten Temperaturänderung.

Es ist notwendig, die allgemeinen Regeln der "Luft- und Wassersicherheit" zu beachten:

  • Wenn Sie noch im Wasser üben, sollte die Temperatur nicht unter 20-22 Grad liegen. Wenn Schwimmen nicht die Hauptsportart ist, sondern als „Cardio, das die Gelenke nicht beeinträchtigt“ gewählt wird, ist es besser, eine Art Cross-Training in Betracht zu ziehen, beispielsweise das Training auf einem Ellipsentrainer. Trotzdem ist das Wasser in den städtischen Becken kalt;
  • Bei „langem, gleichmäßigem“ Cardio auf Laufbändern, Ellipsoiden und Steppern ist es besser, die Verwendung eines „Haartrockners“ zu vermeiden. Er bläst normalerweise direkt in die Körpermitte.
  • Es ist ratsam, einen Übungsplatz auf dem Boden und Dehnungsstreifen zu wählen. In der Nähe des Fensters, unter der Klimaanlage und in anderen Bereichen, die gut durchgebrannt sind, ist es besser, sich nicht niederzulassen.
  • Im öffentlichen Whirlpool ist es besser, sich nicht zu entspannen, da heißes Wasser Blutungen verstärken kann und dies aus offensichtlichen hygienischen Gründen. Es ist auch ratsam, die Sauna für eine Weile zu verlassen. Eine Erweiterung der Blutgefäße und ein erhöhter Druck tragen nicht zum Komfort bei.

Sport während der Menstruation Empfehlungen von Sportärzten

Wenn eine Frau beschließt, die aktive körperliche Aktivität für diesen Zeitraum nicht zu beenden, muss sie dennoch bestimmte Einschränkungen einhalten. Experten empfehlen, jede Reihe von Übungen mit einem leichten Training oder Dehnen zu beginnen.

Die Menstruation kann zu Anämie und verminderter Sauerstoffversorgung des Gewebes führen. Dies verursacht normalerweise leichte Muskelkrämpfe und Muskelschmerzen. Die Vorbereitung auf die Anstrengung hilft den Damen, die meisten Beschwerden zu vermeiden.

Viele Trainer empfehlen, den Unterricht mit der folgenden Methode zu beginnen:

  • Mit entspannenden Übungen. Eine Frau sollte sich setzen und ihre Beine zusammenlegen. Nach 5 - 10 Sekunden ruhiger Atmung wird empfohlen, sich auf den Rücken zu legen und die unteren Gliedmaßen in derselben Position zu halten. Nach 3-4 Ein- und Ausatmungen können Sie auf Ellbogen und Knien stehen und den Kopf senken. Diese Haltung hilft, Bauchverspannungen und Schmerzen in der Gebärmutter zu reduzieren..
  • Es wird empfohlen, nach 10 Minuten Aufwärmen auf einem speziellen Laufband spazieren zu gehen oder zu laufen. Mit diesem Gerät kann der Patient die geeignete Belastung auswählen. Sie können bis zu 30 Minuten lang zügig gehen oder joggen, während Sie Ihren Zustand überwachen. Bauchschmerzen können darauf hinweisen, dass die Dame die Schwelle der zulässigen Belastung überschritten hat. Diese Übung hilft, den Blutfluss durch die Gefäße zu erhöhen und den Sauerstoffmangel des Gewebes zu verringern..
  • Der Pool und die Menstruation scheinen völlig unvereinbar zu sein, aber mit einem modernen Maß an Hygiene ist Schwimmen eine der besten körperlichen Aktivitäten während der Menstruation. Wenn es Zeit ist zu entscheiden, welche Übungen während der Menstruation gemacht werden sollen, raten viele Experten ihr, in den Pool zu gehen. Durch das Schwimmen werden die Muskeln des Körpers, einschließlich der Bauchpresse, perfekt entspannt, wodurch Schmerzreizungen reduziert werden.
  • Ganz umstritten sind Übungen mit Gewichtheben während der Menstruation. Viele Trainer empfehlen, dass ihre Stationen die Belastung während dieser Zeit nicht verringern. Sie raten lediglich, den Magen und das kleine Becken vor übermäßiger Exposition zu schützen. Hormone während dieser Zeit erhöhen die Muskelkraft einer Frau dramatisch, und daher erscheinen ihr gewohnheitsmäßige Gewichte leichter. Ändern Sie die Belastung des Körpers nicht dramatisch.
  • Natürlich müssen Sie die tägliche Flüssigkeitsaufnahme maximieren. Dies gilt nicht nur für das Fitnessstudio oder den Fitnessclub. Während der Menstruation tritt eine Dehydration auf, die zu einer Verdickung des Blutes führt. Körperliche Aktivität verursacht noch mehr Stagnation in den Gefäßen, was bei einer Frau verschiedene neurologische Probleme verursachen kann. Wasser und Säfte helfen Frauen, Schmerzen zu lindern, Müdigkeit zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

Diese einfachen Empfehlungen helfen jungen Damen, den aktiven Sport auch während der Menstruation nicht zu beenden. Wenn eine Frau während der Menstruation Sport treibt, um Gewicht zu verlieren, muss sie den vorgeschriebenen Komplex nicht unterbrechen. Die Stärke der körperlichen Aktivität in ihrer Beständigkeit und Gleichmäßigkeit.

Sehen Sie sich das Video zu Menstruationsübungen an:

Menstruationsphase

Bevor Sie über Training und Ernährung während PMS und CD sprechen, ist es ratsam herauszufinden, was im Allgemeinen während des weiblichen Zyklus in unserem Körper passiert (das Bild ist anklickbar)..

Feige. 1 Phasen des Menstruationszyklus

Der gesamte Zyklus kann also bedingt in 5 Phasen unterteilt werden (in einigen Literaturstellen gibt es nur 4 Phasen, aber für ein vollständigeres Bild werden alle 5 Phasen betrachtet)..

Ich Phase - Menstruation

In dieser Phase tritt die Menstruation selbst (Blutung) auf. Während dieser Zeit verlieren Mädchen mit Blut viele rote Blutkörperchen, weiße Blutkörperchen und Blutplättchen. der Hämoglobinspiegel sinkt signifikant; Der Stoffwechsel verlangsamt sich stark. Vor dem Hintergrund all dessen werden Mädchen gereizt, nervös, aufbrausend und manchmal sogar aggressiv. Die Leistung sinkt.

II Phase - postmenstruell

Die ruhigste Phase von allen. Diese Periode ist gekennzeichnet durch die Reifung des Follikels in den Eierstöcken bis zu seinem Bruch. Der Körper produziert mehr Östrogen (das wichtigste weibliche Hormon), sodass sich Mädchen in der postmenstruellen Phase normalerweise ruhig, ruhig und friedlich verhalten. Sie stürzen sich nicht auf jemanden, sie wollen niemanden töten oder erwürgen, aber im Gegenteil, sie lieben jeden und sie wollen einen Schluck haben. Während dieser Zeit können alle Männer diesen „flauschigen“ Zustand ihrer Frau zu ihrem eigenen Vorteil nutzen.

III Phase - Eisprung

In dieser Phase verlässt das Ei den Follikel und bewegt ihn in die Eileiter und dann in die Gebärmutter. Die Östrogenspiegel beginnen schnell zu sinken, und die Progesteronspiegel bleiben immer noch auf einem niedrigen Niveau. Während dieser Zeit nimmt die Leistung der Mädchen ab und die Geschwindigkeit des Hauptstoffwechsels nimmt ab.

IV Phase - postovulatorisch

In dieser Phase wird aus den Follikelresten eine neue endokrine Drüse, das Corpus luteum, gebildet. Die funktionellen Fähigkeiten des Körpers nehmen wieder zu, der Stoffwechsel steigt und auch der Progesteronspiegel im Blut steigt. Mädchen flippen in dieser Zeit nicht mehr aus, schreien nicht und werden nicht nervös, sondern lassen im Gegenteil nach und warten still auf die nächste Phase (dort zeigen sie allen, wo die Krebse Winterschlaf halten).

V-Phase - prämenstruell

Diese Phase ist die schlimmste aller vorherigen, bei gewöhnlichen Menschen ist sie als PMS bekannt. Einige Tage vor der Menstruation degeneriert das Corpus luteum, was zu einem raschen Abfall des Östrogenspiegels im Blut und einem Anstieg des Progesterons führt. Während dieser Zeit leiden Mädchen häufig unter erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit, Schmerzen im Unterbauch und im unteren Rückenbereich, verminderter Arbeitsfähigkeit, Schläfrigkeit, brutalem Appetit, Kopfschmerzen, Schwellung der Brust, Blähungen und Gewichtszunahme... und dies ist nicht die ganze Liste dessen, was sie fühlen Mädchen in dieser Phase, aber ich denke, es lohnt sich nicht weiterzumachen, jeder weiß es so.

Der Hauptgrund für den gesteigerten Appetit während des PMS ist ein Anstieg des Spiegels von PROGESTERON, dem Schwangerschaftshormon, wie es auch genannt wird. Es gibt dem Körper ein Signal, dass es notwendig ist, mehr Nährstoffe und Vitamine zu speichern, da er glaubt, dass eine Befruchtung stattgefunden hat. Und da eine Befruchtung stattgefunden hat, bedeutet dies, dass Sie für das Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes viele Mikro- und Makroelemente für seine vollständige Entwicklung und sein Wachstum benötigen. Denken Sie also daran, dass es der hohe Progesteronspiegel ist, der Ihr nächtliches oder tägliches Essen während des PMS verursacht.

Eine der Ursachen für wilden Appetit während des PMS ist auch die Tatsache, dass die Glykogenspeicher in der Leber stark reduziert sind und der Glukosegehalt im Blut im Gegenteil zunimmt. Und was wollen wir tun, wenn der Blutzucker steigt? Das stimmt - IS!

Nun, wir haben alle Phasen des weiblichen Zyklus untersucht und jetzt haben wir eine Vorstellung davon, was in unserem Körper während der Menstruation (Phase I) und während des PMS (Phase V) passiert..

Feige. 2 Symptome von PMS und der Menstruationsphase

Diese Informationen helfen uns herauszufinden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren und wie wir uns zwingen können, während des PMS nicht auf Lebensmittel zu stürzen?

Und wir werden mit der Ernährung in der problematischsten Phase jedes Mädchens beginnen - PMS.

Merkmale der körperlichen Aktivität während der Menstruation

Wenn Sie während der Menstruation keine besonderen Beschwerden verspüren, wenn Sie keine Kontraindikationen oder chronischen Krankheiten haben, die körperliche Anstrengung ausschließen, ist es keinesfalls verboten, während der Menstruation Sport zu treiben. Gerade im Training müssen Sie die Belastung im Vergleich zu normalen Tagen leicht reduzieren, indem Sie beispielsweise die Anzahl der Wiederholungen von Übungen verringern oder die Zeit des Trainings selbst verkürzen.

Hilfreiche Ratschläge

  • Wenn Sie Krafttraining betreiben, reduzieren Sie die Intensität während Ihrer Periode um ein Drittel.
  • Arbeiten Sie in mäßigem Tempo.
  • Versuchen Sie für mehr Sicherheit, die Presse nicht zu belasten, sondern achten Sie mehr darauf, die Muskeln des oberen Schultergürtels zu trainieren und die Übungstechnik einzurichten.
  • Die Dauer des Unterrichts ist individuell. Die Hauptsache ist, nichts mit Gewalt zu tun. Wenn Sie müde sind und keine Lust dazu haben, beenden Sie Ihr Training!

Im Allgemeinen macht ein systematisches Training (sowohl während der Menstruation als auch an normalen Tagen) die Symptome dieser Tage weniger schmerzhaft. Der Körper versteht, was Sie von ihm wollen, gewöhnt sich an einen solchen Rhythmus und „bereitet“ sich auf „kritische“ Tage vor, ohne sie als Hindernis wahrzunehmen. Darüber hinaus verbessert regelmäßiges Training die Durchblutung der inneren Organe..

Achten Sie beim Sport, insbesondere während der Menstruation, darauf, dass der Raum gut belüftet ist.

Während der Menstruation während der Muskelarbeit beginnt das Schwitzen früher, da der Östrogenspiegel, der das Schwitzen hemmt, abnimmt.

Das Fazit ist einfach: Sie können und immer Sport treiben. Nirgendwo ohne ihn. Ohne Aufzeichnungen, wenn nicht in einem coolen Fitnessstudio und zu Hause auf dem Teppich, ist die Hauptsache in dieser Angelegenheit anhaltende Beständigkeit. Und lass es kitschig klingen, aber Sport ist unsere Gesundheit, in der Tat die richtige Ernährung :)

Ist Bewegung während der Menstruation verboten

Seit dem Turnen in der Schule weiß jeder, dass die Menstruation der häufigste Grund ist, nicht zum Training zu gehen. Aber ist „Befreiung“ notwendig, wenn man sich nicht mit der Beurteilung beschäftigt, sondern für sich selbst??

Eine gesunde Frau hat keine Kontraindikationen für ein Training von mäßiger Intensität und angemessenem Volumen. Eine andere Sache ist, dass die Krankheit selbst möglicherweise nicht wirklich zu einer effektiven Fitness beiträgt..

Krämpfe und Schmerzen verschlimmern sich normalerweise, wenn Sie große Gewichte heben oder extremes Ausdauertraining durchführen. In der Regel weder der eine noch der andere in regelmäßigen Fitnesstrainingsübungen zum Abnehmen.

Gynäkologen beantworten die im Untertitel gestellte Frage eher ausweichend. Viele inländische Spezialisten lehnen Frauen in dieser Form von gesundheitsfördernden Aktivitäten wie Krafttraining außerhalb des Profisports im Allgemeinen ab und sprechen und schreiben hauptsächlich über Yoga, Aerobic, Laufen, Pilates und dergleichen. Daher ist alles, was im normalen Verlauf des Prozesses aufgeführt ist, nicht verboten, wirkt sich nicht auf die Schmerzen aus und kann die Gesundheit nicht schädigen.

Yogi "auf eigene Faust" fügen hinzu, dass umgekehrte Posen verboten sind und ein Zurückbiegen nicht empfohlen wird, das ist alles.

In der ausländischen Praxis orientieren sie sich an den Empfehlungen der ACOG (American Association of Geburtshelfer und Gynäkologen), die es Ihnen ermöglichen, in absolut jedem Stil zu trainieren, zumindest Kraftübungen durchzuführen, zumindest Cardio, wenn dies keine Beschwerden verursacht.

Sowjetische Lehrbücher für Trainer fordern Sie auf, auf den Zustand des Athleten zu achten und keine Aktivitäten wie:

  • Sprints mit ultimativer oder sub-ultimativer Kraft;
  • Intervalltraining mit abwechselnder anaerober und aerober Übung;
  • Heben von Gewichtsgrenzen beim Gewichtheben, „Fahren“ und Training mit maximalen Gewichten beim Gewichtheben;
  • plyometrisches (Hüpfen) Training;
  • Sportschwimmen an Tagen, an denen die Entladung reichlich ist. Die Medizin der „sowjetischen“ Schule ist in dieser Angelegenheit fast einstimmig. Sie können immer noch irgendwo im Urlaub im Meer mit einem Tupfer schwimmen, aber ein monatliches Training im Pool lohnt sich eindeutig nicht. Der Grund ist die Möglichkeit, dass Mikroben in den angelehnten Gebärmutterhals gelangen. Amerikaner sind nicht so kategorisch und sie schreiben, dass es unmöglich ist, eine Infektion mit richtig großen Tupfern zu bekommen.

All dies verstärkt lediglich Krämpfe und kann zu Beschwerden und erhöhten Schmerzen führen, verursacht jedoch normalerweise keine gynäkologischen Probleme.

Gleichzeitig empfehlen die meisten Quellen, sich auf den Zustand des Athleten und nicht auf einige allgemeine Bestimmungen zu konzentrieren.

Warum ist es schwieriger, während der Menstruation Sport zu treiben?

Aus physiologischer Sicht nimmt die Ausdauer und Muskelkraft während der Menstruation ab, was bedeutet, dass die sportliche Leistung abnimmt. Dies erhöht jedoch die Fähigkeit zur Kurzzeitarbeit.

Aufgrund von Veränderungen im hormonellen Hintergrund nimmt die Beweglichkeit der Gelenke, die Elastizität der Bänder zu und die Flexibilität entwickelt sich. Daher sollte körperliche Aktivität während dieser Zeit dem Zustand des Körpers der Frau entsprechen.

Im Blut nimmt zu diesem Zeitpunkt die Anzahl der roten Blutkörperchen ab, das Hämoglobin nimmt ab. Dies beeinflusst die Ausdauer, d.h. Es kann für eine Frau schwieriger sein, während der Menstruation Sportarten wie Joggen und Aerobic zu betreiben. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich definitiv nicht auf die Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraft konzentrieren. Es ist besser, Yoga, Stretching und Pilates zu machen. In diesen Klassen müssen Sie sich nicht aktiv bewegen. Es stimmt, einige Übungen, auch in diesen Disziplinen, sollten am besten für einen Zeitraum kritischer Tage beiseite gelassen werden. Dies sind insbesondere Übungen für die Bauchmuskeln (zur Verspannung der Bauchmuskeln) oder zum Beispiel umgekehrte Posen im Yoga.

Die Vor- und Nachteile des Sports

Aktiver Sport kann unangenehme Symptome im Unterbauch verursachen, da die Ressourcen des Körpers in dieser Zeit stark reduziert werden. Zuerst treten Ziehschmerzen auf, dann werden sie stärker und nehmen allmählich zu. Im Unterbauch tritt das Gefühl eines Klumpens auf. Dies ist ein Muskelkrampf aufgrund einer starken körperlichen Belastung des Körpers an kritischen Tagen. Außerdem wird das Mädchen zu viel Ausfluss finden, der aufhören oder bluten kann. Infolgedessen besteht die Gefahr, dass Sie für längere Zeit in eine medizinische Einrichtung gelangen. Schäden werden nicht nur am Fortpflanzungssystem, sondern auch an anderen Organen, dem Bewegungsapparat, verursacht. Die Muskeln werden schwach, und beim Heben von Gewichten können Mikrorisse auftreten, da die Muskelfasern zu angespannt sind, um eine gut durchdachte Übung durchzuführen. Darüber hinaus leiden sie unter Migräne.

Intensives Training schadet natürlich dem Körper. Selten, aber dennoch wurden solche Fälle registriert, Mädchen mit Endometriumablösung und starken Blutungen landen im Krankenhaus.

Sport während der Menstruation ist willkommen. Es lohnt sich, dies ohne zusätzliche Belastung zu tun, ohne Langhanteln und Kurzhanteln zu verwenden. Die Belastung sollte moderat sein, damit die Frau keine Anzeichen von Schmerz verspürt. In diesem Fall ist Sport nützlich. Die Vorteile des Trainings im Fitnessstudio während der Menstruation:

  • Schmerzen in den Brustdrüsen nehmen ab;
  • Es gibt keine Symptome von Blähungen, was ein häufiges Zeichen für zukünftige kritische Tage ist.
  • die Frau wird ruhig, es gibt keine Reizbarkeit;
  • Der Stoffwechsel verbessert sich.

Solche Verbesserungen im Körper treten auf, wenn nicht zu kräftiges Training durchgeführt wird. In allem müssen Sie die Maßnahme kennen. Aerobic verbessert die Stimmung, stabilisiert den Blutzucker.

Yoga für die Menstruation Vor- und Nachteile

Viele Ärzte sind sich einig, dass es am besten ist, alte indische Gymnastik zu verwenden, um die Schmerzen während der Menstruation zu lindern. Yoga ermöglicht es Patienten, Bauchschmerzen zu reduzieren, Reizbarkeit zu reduzieren, gesunden Schlaf und Appetit während dieser Zeit wiederherzustellen..

Fachleute raten den Damen, den Beginn solcher Kurse nicht für die Dauer der Menstruation zu verschieben, sondern sich den ganzen Monat auf diesen Moment vorzubereiten und jeden Tag 30 Minuten für Übungen aufzuwenden. Es wird zwar eine spezielle Reihe von Übungen beschrieben, die den Patienten direkt während der Menstruation helfen.

Yogatrainer haben keinen Zweifel daran, ob es möglich ist, während der Menstruation Übungen zu machen? Sie werden sie hauptsächlich bei Atemübungen beraten. Diese Maßnahmen helfen ihr, Bauchschmerzen zu lindern und ihren Körper auf weitere Übungen vorzubereiten..

Die Patientin sollte auf dem Rücken liegen, die Bauchmuskeln sollten in diesem Moment eine Last von bis zu 3 Kilogramm tragen. Die Atmung sollte ruhig und gemessen sein: 3 Sekunden einatmen, 5 Sekunden Pause, 3 Sekunden ausatmen.

Nach 10 Minuten solcher Übungen wird dem Patienten empfohlen, eine bekannte Lotusposition einzunehmen. Diese Position des Körpers ermöglicht es Ihnen, übermäßigen Stress von den Beckenorganen und der Gebärmutter zu entfernen

Für eine Frau in dieser Position ist es sehr wichtig, sich vollständig zu entspannen, was durch spezielle Musik erleichtert werden kann. Es gibt genug Meditationsscheiben im Angebot

Um die körperlichen Übungen während der Menstruation fortzusetzen, bietet Yoga Frauen eine ziemlich große Auswahl an spezifischen Übungen nach ihren Wünschen. Solche Aktionen umfassen "Cobra Pose", "Baby Pose", "Germ Pose" usw..

Ärzte empfehlen Frauen, bei der Anwendung von Yoga gegen Menstruationsbeschwerden auf die Position mit den Beinen nach oben zu achten. Solche Haltungen tragen zum Abfluss von Blut aus den Organen der Bauchhöhle und des kleinen Beckens bei, wodurch der Zustand des Patienten erheblich erleichtert wird

Es ist jedoch zu beachten, dass sich die Patientin nicht länger als 20 Minuten mit erhobenen Beinen in einer Position befinden kann.

Am Ende der Gymnastikübungen raten einige Experten den Damen, ein warmes Heizkissen für ihren Bauch zu verwenden. Natürlich lindert Hitze die Schmerzen, erhöht aber gleichzeitig die Blutung. In diesem Fall wäre die vernünftigste Lösung das Fehlen unnötiger physikalischer Auswirkungen auf die Beckenorgane.