Menstruation

Ovulation

Um eine gute sportliche Leistung zu erzielen, muss man viel tun, hart und regelmäßig. Leider müssen Frauen aufgrund des Menstruationszyklus manchmal von dieser Regel abweichen, da nicht alle fairen Geschlechter in dieser Zeit ausreichend über körperliche Aktivität informiert sind. Die meisten Mädchen, die in guter Form bleiben wollen, versuchen, jede Gelegenheit zum Training zu nutzen. Ein solcher Eifer ist natürlich lobenswert, aber in Maßen. Wenn Sie versuchen, die Harmonie aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre eigene Gesundheit nicht vernachlässigen, alle Aspekte dieses Problems im Voraus studieren und herausfinden, wann und welche Übungen durchgeführt werden können oder nicht.

Die meisten Frauen, die an kritischen Tagen weiter trainieren, zeigen einen starken Rückgang der Motivation zum Sport. Es wird unmöglich, den üblichen intensiven Rhythmus beizubehalten, dh sowohl die Geschwindigkeit als auch die Anzahl der gemasterten Sets mit Annäherungen werden reduziert. Einige Menschen bemerken die Tatsache, dass die Erholung von körperlicher Anstrengung während des Menstruationszyklus viel schlechter und weniger qualitativ ist. Dies ist ganz normal, da der Menstruationszyklus die Stoffwechselrate, die allgemeine Ausdauer und andere Faktoren beeinflusst, die in direktem Zusammenhang mit dem Sport stehen.

Kritische Tage haben mehrere Phasen. Jedes ist durch bestimmte hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Wenn Sie eine klare Vorstellung von ihrer Beziehung zueinander haben, können Sie die Situation zu Ihren Gunsten ändern und mit der größtmöglichen Rendite trainieren. Dies wird die Effektivität des Unterrichts nicht beeinträchtigen und Ihren Körper und Körper in einem hervorragenden Ton halten.

Menstruationsphase

Um zu verstehen, welche Übungen und wann an kritischen Tagen am besten durchgeführt werden, müssen Sie wissen, wie der weibliche Menstruationszyklus aufgebaut ist. Es besteht aus mehreren Phasen, von denen jede ihre eigenen Eigenschaften hat.

Follikulär

Die erste Phase, die auf den ersten Tag der Menstruation fällt und mit dem Einsetzen des Eisprungs endet. Es ist durch die Entwicklung von Follikeln im Eierstock gekennzeichnet, was unter seinem charakteristischen Namen leicht zu verstehen ist. In den ersten Tagen dieser Phase (ab fünf oder mehr) scheidet die Uterusschleimhaut Gewebe und Blut aus. In den ersten Tagen ist die Östrogenkonzentration am niedrigsten und beginnt dann anzusteigen. Dies führt zu einer Stimulierung des Follikelwachstums..

In einigen Quellen gibt es einen Namen für das Hormon Östradiol. Es ist das Haupthormon der Östrogengruppe und wird in der Fortpflanzungsphase produziert. FSH oder Follikel-stimulierendes Hormon ist für die Produktion von Follikeln verantwortlich, und LH oder Luteinisierung sind für den Beginn des Eisprungs und die Regulierung der Progesteronsekretion verantwortlich. Die Dauer der Follikelphase beträgt etwa zwei Wochen, dh sie endet nicht mit dem Ende kritischer Tage.

Ovulation

Diese Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass ein reifes Ei, das zur Befruchtung bereit ist, den Eierstock verlässt. Östrogen und luteinisierendes Hormon erreichen ihr maximales Niveau. Progesteron beginnt schnell anzusteigen, was sich auf die höhere Temperatur des gesamten Körpers auswirkt.

Luteal

Es kommt nach dem Ende der Ovulationsperiode und endet, wenn die nächste Menstruation beginnt. Während dieser Phase beginnt die Schleimhaut auf dem Etikett zuzunehmen. Dies bedeutet, dass sie sich auf eine mögliche Befruchtung des Eies und eine Schwangerschaft vorbereitet..

Östrogen und Progesteron beginnen zuzunehmen. Ihr Wachstum führt zuerst zu einer Zunahme und dann zu einer Abnahme der Temperatur des weiblichen Körpers. Letzteres tritt auf, wenn keine Empfängnis stattgefunden hat. Die Phase dauert ungefähr vierzehn Tage und kritische Tage beginnen, wenn keine Schwangerschaft aufgetreten ist.

Ist es möglich, während der Menstruation zu üben

Der Menstruationszyklus ist durch signifikante Schwankungen und Veränderungen des hormonellen Hintergrunds einer Frau gekennzeichnet. Sie beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, sondern auch den Zustand. Um Ihr Wohlbefinden nicht zu verschlechtern, müssen Sie wissen, wie Sie diese Schwankungen zum Nutzen des Trainings und Ihrer eigenen Gesundheit nutzen können.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Diese Frage wird von vielen Frauen gestellt und die Antwort darauf überrascht viele. Training an kritischen Tagen ist nicht nur möglich, sondern wird auch empfohlen. Der Stoffwechsel, die Insulinanfälligkeit und die Körpertemperatur während der Menstruation bleiben normal, sodass nichts die körperliche Betätigung beeinträchtigt. Wenn Sie sich schlecht fühlen, sollten Sie natürlich nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn es keine Beschwerden gibt, können Sie die Übungen sicher machen.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Testosteronspiegel hoch wird, was sich günstig auf die Indikatoren für Ausdauer, Kraft und Muskelmasse auswirkt. In dieser Phase ist es am besten, ein Krafttraining durchzuführen. In einigen Fällen steigt die Schmerzschwelle sogar an, wodurch Sie noch effektiver trainieren können.

Der Nachteil dieser Periode ist, dass die Stoffwechselrate abnimmt und in Ruhe viel weniger Energie verbraucht wird. Dies bedeutet nicht, dass Klassen nicht nützlich sind. Ausdauer und Kraft entwickeln sich so schnell und gut wie möglich. Daher ist diese Phase ideal für intensives Training.

Hier müssen Sie sich an ein gutes Training erinnern. Es verringert das Verletzungsrisiko, da erhöhte Östrogenspiegel und hormonelle Veränderungen den Körper und den Körper der Frau anfälliger machen. Wenn Sie sich lange vor dem Unterricht aufwärmen, sollten keine Probleme auftreten..

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während dieser Zeit wird die Frau schnell müde. Aufgrund der hohen Körpertemperatur, die sich bei heißem Wetter verschlimmert, können Sie nicht normal trainieren. An solchen Tagen sollten Sie die körperliche Aktivität aufgeben und sich lieber ausruhen. Wenn Sie Sport treiben, dann in einem sanften, aber nicht in einem intensiven Tempo. Sie sollten sich nicht über das Gefühl der Müdigkeit aufregen. Es ist besser, sich eine Pause zu gönnen, da der Körper Sie auf diese Weise wissen lässt, dass er einen Ruhezustand benötigt.

Viele Frauen wollen den Unterricht nicht aufgeben, weil sie Angst haben, besser zu werden. In der Lutealphase ist die Stoffwechselrate ziemlich hoch, so dass Kalorien in größeren Mengen verbrannt werden. Die Insulinempfindlichkeit wird in den meisten Fällen geringer, und daher ist es notwendig, Fette mit Proteinen und nicht mit Kohlenhydraten in Ihr Menü aufzunehmen. Vor dem Hintergrund eines verringerten Östrogens und eines erhöhten Progesterons werden Fette im Körper als Energiequelle verwendet.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase genau zu bestimmen, muss die Anzahl der Tage nach Abschluss kritischer Tage berechnet werden. Wenn es normal ist, beginnt jeder neue Zyklus nach 28 Tagen, aber in den meisten Fällen werden Abweichungen beobachtet.

Wenn Sie sich der Phase sicher sein möchten, wird die Basaltemperatur am Morgen gemessen. In der Follikelphase ist sie niedriger und nach dem Eisprung und in der Lutealphase dagegen erhöht, bis zum Beginn der Menstruation. Sie können eine spezielle Anwendung herunterladen, mit deren Hilfe Sie den Zyklus verfolgen können.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen?

Orale oder hormonelle Antibabypillen umfassen Progesteron und Östrogen. Frauen, die solche Verhütungsmittel einnehmen, sind nicht von hormonellen Veränderungen betroffen, da die Östrogenspiegel nicht abnehmen, um die Menstruation und den Beginn des Eisprungs nicht zu stimulieren.

Progesteron und Östrogen bleiben stabil und verändern sich nicht. Wenn sie sich weigern, Verhütungsmittel einzunehmen, beginnen die Hormone stark abzunehmen. Geschützte Frauen können während ihrer Periode Sport treiben und sich dabei auf ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Einige spüren weiterhin einen Kraftanstieg, andere haben im Gegenteil keine Motivation und werden schnell müde.

Es versteht sich, dass ein stabiler Hormonspiegel sowohl zur Muskelzunahme als auch zum Gewichtsverlust beitragen kann, da es keine Variation gibt. Die hormonelle Empfängnisverhütung beeinflusst die Wirksamkeit körperlicher Aktivität nicht, kann jedoch die Insulinanfälligkeit erhöhen.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren und welche Übungen während der Menstruation durchgeführt werden können?

Die meisten Anfänger denken, dass Fitness und Menstruation unvereinbare Konzepte sind und es heutzutage strengstens verboten ist, Sport zu treiben..

Ist es möglich, an kritischen Tagen zu trainieren??

Alles ist ganz anders: Sport ist heutzutage sehr wichtig, aber Sie sollten auch den Sport und den Schweregrad des Trainings auswählen und den Ratschlägen von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern folgen. Um den Fortschritt auf dem Sportplatz nicht zu verlieren, genügt es, einige Regeln, Empfehlungen zum Trainieren und Sport während der Menstruation zu berücksichtigen, an welchen Körperteilen Sie Übungen machen können, z. B. ein Vakuum für den Bauch oder Kniebeugen für das Gesäß usw..

Wie wirkt sich Sport auf die Menstruation aus??

Laut Aussage der Ärzte nehmen die Eigenschaften von Sportlern während der Menstruation merklich ab: Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit werden reduziert. Muskelentspannung durch hohe Östrogenkonzentration.

Ärzte empfehlen, schwere Lasten zu vermeiden, da diese nicht nur unwirksam sind, sondern auch die Gesundheit schädigen. Es ist besser, weniger schwere Sportarten (Stretching, Yoga) zu wählen..

An welchem ​​Tag der Menstruation kann ich Sport treiben, ins Fitnessstudio gehen und während der Menstruation laufen - viele Mädchen fragen. Fitnesskurse während der Menstruation sind an allen Tagen des Zyklus unter bestimmten Regeln erlaubt..

Sport während der Menstruation, Nutzen und Schaden

Ausgewogene Aktivitäten schaden nicht nur nicht, sondern wirken sich auch positiv auf den Körper aus. Dies manifestiert sich im Folgenden:

  • Schmerz wird reduziert;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • prämenstruelles Syndrom ist beseitigt;
  • Der Zyklus wird stabil.

Fitness während der Menstruation schadet nur, wenn Sie den Grad der Belastung nicht beachten.

Mangel an Menstruation aufgrund von Fitness

Manchmal kommt es vor, dass nach körperlicher Aktivität die Perioden verschwinden. Das Mädchen beginnt sich Sorgen zu machen: Ist es normal, ist es gesundheitsschädlich??

Es sollte nicht vergessen werden, dass der erste Unterrichtsmonat für den Körper stressig werden kann, wenn ein Mädchen noch nie Sport gemacht hat und dann plötzlich mit dem Training begonnen hat. Daher ist eine verzögerte Menstruation für mehrere Monate normal..

Aber Sie sollten Ihren Körper nicht überanstrengen: Sie sollten genug Schlaf bekommen, es ist besser, mäßigen Stress zu erleben, richtig zu essen oder auf nicht starren Diäten zu sitzen. Aufgrund der Nichteinhaltung der Regeln kann die Menstruation vollständig verschwinden. In diesem Fall sollten Sie Ihre Gesundheit sorgfältig überwachen. Wenn Ihre Regelblutung nicht lange anhält, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Wenn ein Mädchen plötzlich beschließt, Körperfett vollständig loszuwerden, kann dies auch gesundheitsschädlich sein. Ein gesundes Mädchen sollte durchschnittlich mindestens 15% Fett haben.

Wenn die Verzögerung länger als zehn Tage dauert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren auf Simulatoren während der Menstruation

Es ist notwendig, die Empfehlungen von Ärzten zu befolgen, die beraten, wie man während der Menstruation Sport treibt:

  • Für den Fall, dass die Menstruation von einer starken Entlassung begleitet wird, muss das Training abgebrochen werden.
  • Schmerzen, Übelkeit, Unwohlsein, gynäkologische Erkrankungen - auch eine Ausrede, um den Unterricht abzubrechen;
  • Bewegung in der Presse während der Menstruation und Kniebeugen - ist verboten.

Fitness während der Menstruation, die Meinung von Gynäkologen

Ärzte raten zum Sport, um die Durchblutung zu verbessern. Sie fügen aber auch hinzu, dass intensive Belastungen verboten sind..

Der Schmerz tritt aufgrund einer Blutstagnation auf, so dass der Sport heutzutage sogar nützlich ist und der Mangel an Bewegung schädlich ist. Ärzte verschreiben Frauen, die Schmerzen haben, häufig Stretching und können während ihrer Periode auch Gymnastik machen..

Menstruationsphase

Der Körper jeder Frau ist einzigartig, die Dauer des Zyklus kann variieren. Im Durchschnitt kommt die erste Menstruation vor 16 Jahren und die Wechseljahre treten näher an 50 Jahren auf. Die Phasen verlaufen nacheinander und bereiten die Frau monatlich auf die Schwangerschaft vor.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase zu bestimmen, müssen Sie die Tage nach der letzten Menstruation zählen. Im Durchschnitt vergehen zwischen der Menstruation 28 Tage, es werden jedoch häufig Abweichungen von dieser Zahl beobachtet. Für die genaueste Bestimmung der Phase des Zyklus am Morgen wird die Basaltemperatur bestimmt. Diese Temperatur muss täglich überwacht werden, um sicherzustellen, dass eine bestimmte Phase erreicht ist. In der Follikelphase ist es am niedrigsten, während des Eisprungs und in der Lutealphase am höchsten.

Follikulär

Die Follikelphase ist durch die Bildung eines Follikels gekennzeichnet. Anschließend wird ein Ei gebildet. Endet mit dem Eisprung.

Ovulation

Der Eisprung ist der Prozess, bei dem ein Ei einen Follikel verlässt. Die Eier beginnen in der Pubertät zu reifen. Der Eisprung stoppt während der Schwangerschaft und nach den Wechseljahren.

Luteal

Es beginnt nach der Freisetzung des Eies und dauert bis zu zwei Wochen. Es wird auch als Corpus luteum-Phase bezeichnet. Die Phase ist notwendig für die Synthese von zwei Hormonen - Progesteron und Östrogen. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, Menstruation.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Während der Follikelphase wird die größte Menge an Testosteron produziert. Infolgedessen verbessert sich die Ausdauer, die Muskelmasse wird gut gewonnen. Muskelschmerzen sind weniger spürbar, was die Trainingsintensität erhöht. Darüber hinaus ziehen es die meisten Frauen vor, während der Menstruation zu laufen, als den Körper auf verschiedene Simulatoren zu laden. Während der Follikelphase verlangsamt sich der Stoffwechsel. Im Gegensatz dazu ist die Ausdauer und Kraft erhöht.

In jedem Fall ist vor dem Training ein Aufwärmen und dann ein Problem erforderlich. Sie werden nicht zulassen, dass Sie verletzt werden. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, da der Körper mit einem erhöhten Östrogengehalt und hormonellen Veränderungen anfällig wird.

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während der Lutealphase steigt die Östrogenproduktion an, was zu einer erhöhten Ermüdung führt, die die normalen Aktivitäten beeinträchtigt. Heutzutage müssen Sie weniger schwere Sportarten betreiben. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie sich ausruhen, und wenn Sie sich gut fühlen, kehren Sie zum Dienst zurück, aber Sie müssen sich nicht anstrengen.

Haben Sie keine Angst, während des fehlenden Trainings in der Lutealphase an Gewicht zuzunehmen, da eine erhöhte Stoffwechselrate zur schnellen Verbrennung von Kalorien beiträgt. In der Lutealphase ist es notwendig, die Menge der verbrauchten Fette und Proteine ​​zu überwachen, sie sollten erhöht und die Kohlenhydrate reduziert werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Während der Menstruation müssen Sie Sportbekleidung sorgfältig auswählen und die Menge an Wasser überwachen, die Sie trinken. Es ist besser, Tampons als Mittel der persönlichen Hygiene den Vorzug zu geben und bei Allergien Pads zu wählen.

Tragen Sie dunklere Kleidung, wählen Sie hellere Jogginghosen und ein T-Shirt. Enge Kleidung ist ausgeschlossen. Die Qualität der ausgewählten Kleidung sollte gut sein, wählen Sie Baumwollkleidung. Darüber hinaus schadet es Ihrer Haut nicht - es atmet in natürlichen Geweben besser.

Trinken Sie keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, da diese zu Beginn der Menstruation Schmerzen verursachen. Es ist besser, vor, während und nach dem Training sauberes Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt wiederherzustellen, Schmerzen zu minimieren und weniger Müdigkeit zu verursachen.

Erlaubte Übung für die Menstruation

Viele Menschen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, während der Menstruation Übungen zur Gewichtsreduktion zu machen, ob es möglich ist, auf der Schnur zu sitzen, Hula Hoop zu drehen, Fitness zu machen, in die Hocke zu gehen. Trainieren Sie zu Hause oder im Fitnessstudio während der Menstruation? Sie sollten Ihren Trainingsplan erstellen und dabei auf Ihre Gesundheit und Ihre Gefühle achten. Der persönlichen Hygiene sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wenn Sie Hygieneprodukte nicht oft genug wechseln, kann sich die Anzahl der schädlichen Bakterien erhöhen, was zu einem toxischen Schock führt. Es ist gekennzeichnet durch Übelkeit, Durchfall, Fieber, Hautausschläge. Wenn Symptome auftreten, sollten Sie einen Frauenarzt konsultieren. Duschen Sie vor und nach dem Training.

Bei körperlicher Aktivität wird Schweiß freigesetzt, was zu Windelausschlag führt. Besorgen Sie sich dazu Servietten und verwenden Sie beruhigende Cremes. Wenn ein Mädchen befürchtet, dass während des Trainings Blut austreten könnte, können Sie einen Tampon und ein Pad kombinieren und auch dunkle Kleidung tragen. Wenn ein Mädchen in einer Gruppe engagiert ist, sollte der Trainer gewarnt werden, damit er die Intensität des Unterrichts für Sie verringert.

Folgende Sportarten sind erlaubt:

  • Race Walking. Empfohlen als Alternative zum Joggen;
  • Dehnen, Dehnen. Es wird von Ärzten empfohlen, die Schmerzen während der Menstruation zu lindern. Während der Menstruation ist der Erfolg beim Dehnen signifikant höher, da die Muskeln entspannt sind.
  • Da es beim Yoga keine plötzlichen Bewegungen und keine hohe Belastung gibt, können Sie ohne Schaden Sport treiben.
  • Schwimmen hält die körperliche Fitness aufrecht und ermöglicht es Ihnen, sich mental zu entspannen. Denken Sie daran, dass nicht alle Tampons zum Schwimmen geeignet sind. Sie müssen sich daher im Voraus darum kümmern.
  • Sie können während der Menstruation und während der Belastung Übungen machen, wenn die Belastung gering ist.

Cardio- und Aerobic-Kurse

Cardio ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu trainieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Herz und die Blutgefäße zu stärken, die Durchblutung zu verbessern. Ärzte empfehlen es daher während der Menstruation.

Joggen

Laut Ärzten ist es besser, mit Menstruation zu laufen, um leichtes oder sportliches Gehen als Cardio zu wählen. Engagiert in der Halle und zu Hause. Es wird empfohlen, eine direkte Straße ohne Abfahrten, Anstiege und Abbiegungen zu wählen. Die Dauer eines Trainings wird durch das Stadium bestimmt, in dem Cardio angewendet wird. Wenn dies Teil eines Aufwärmens ist, werden zehn Minuten Laufen empfohlen. Wenn Sie jedoch normalerweise eine halbe Stunde laufen, laufen Sie 15 Minuten lang.

Es wird empfohlen, ein moderates Lauftempo zu wählen, mit dem Gehen zu beginnen und dann allmählich zu beschleunigen. Wenn schmerzhafte Empfindungen mit zunehmender Geschwindigkeit auftreten, können Sie mit der Menstruation laufen, aber nur mit einem leichten Lauf.

Wenn der Arzt Ihnen das Training verboten hat, ist die Antwort darauf, warum Sie während Ihrer Periode nicht laufen sollten, eine Erhöhung der Durchblutung, die einen Blutrausch verursacht. Ist es möglich, am ersten Tag der Menstruation zu laufen, dann beantworten die Spezialisten für Frauengesundheit und Sport diese Frage positiv.

Fahrrad, Heimtrainer

Fahrrad - eine der Optionen für Cardio. Die Trainingsdauer während der Menstruation auf dem Fahrrad variiert ebenfalls. Sie sollten Ihre übliche Unterrichtsdauer und Ihr Wohlbefinden berücksichtigen. Es wird empfohlen, mit mittlerer Geschwindigkeit Fahrrad zu fahren.

Dehnübungen und Pilates-Übungen

Stretching und Bar während der Menstruation sind ebenfalls nicht kontraindiziert. Wir wählen statisches Dehnen, daher sind Pilates und Yoga perfekt, um Bauchschmerzen zu lindern und sportliche Erfolge zu erzielen.

Cobra Pose

"Cobra Pose" baut Stress ab, verbessert die Stimmung, entspannt die Wirbelsäule.

  1. Auf dem Bauch liegen, die Beine strecken, die Hände unter die Schultern legen;
  2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus, während die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
  3. Strecken Sie Ihren Hals und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten;
  4. Entspannen Sie sich in dieser Position. Wiederholen Sie fünf Mal.

Katzenhaltung

Verbessert die Durchblutung, verbessert die Funktion der inneren Organe. Die Pose ist recht einfach, erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten beim Dehnen.

  1. Geh auf die Knie, Handflächen unter deinen Schultern, ein Becken über deinen Knien;
  2. Ziehen Sie bei Inspiration das Oberteil und das Steißbein nach oben und beugen Sie die Wirbelsäule.
  3. Runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie ausatmen..

Wiederhole die Pose fünfmal.

Kamelhaltung

  • Gehen Sie mit den Füßen auf die Knie und beugen Sie sich vor. Halten Sie einen rechten Winkel an den Knien;
  • Berühren Sie die Fersen mit Ihren Handflächen und halten Sie sie eine halbe Minute lang fest.
  • Wringen Sie nicht Ihren Nacken, halten Sie Ihren Körper entspannt, halten Sie Ihre Beinmuskeln fest.

Wiederholen Sie fünf Mal.

Gewichtsübungen

An kritischen Tagen können Sie schwere Sportarten ausüben, aber einige Nuancen sollten berücksichtigt werden. Krafttraining ist erlaubt, aber Übungen mit Beckenarbeit sind verboten. Sie können nicht während der monatlichen Übungen, die große Gewichte enthalten, tun, aber es ist erlaubt, mit Hanteln zu arbeiten, die die Arme und Schultern trainieren. Es ist erlaubt, den Rücken mit Hilfe von Energiesimulatoren zu trainieren. Es wird empfohlen, die Last um die Hälfte zu reduzieren. Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie auf zu trainieren..

Konzentrierte Hantelaufzüge

Übung trainiert den Bizeps der Schulter. Es erfordert keine großen Gewichte und die Arbeit der Presse.

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern.
  • Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und richten Sie sie gerade aus.
  • Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Arm mit einer Hantel.
  • Auf Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein.

Wiederholen Sie 8-12 Mal auf beiden Händen für 3-5 Sätze.

Seitliche Hantelzucht

Übung zum Pumpen mittlerer Bündel von Deltamuskeln.

  • Nehmen Sie im Stehen zwei Hanteln mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Beinen.
  • spreizen Sie Ihre Arme seitlich bis zur gleichen Linie wie die Schultern;
  • Beim Einatmen senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Führen Sie 8-12 Mal an beiden Händen für 3-5 Sätze durch.

Schub auf die Brust des unteren Blocks

  • Ziehen Sie den Block beim Einatmen zu sich hin.
  • strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus;
  • Drücken Sie während der Traktion die Rückenmuskulatur zusammen und bringen Sie die Schulterblätter mit.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, lümmeln Sie sich nicht, runden Sie Ihren Rücken nicht ab.

10 Wiederholungen von 4 Sätzen.

Poolbesuch

Ärzte empfehlen, den Pool zu besuchen. Dank ihm können Sie die Schmerzen in den ersten Tagen der Menstruation lindern. Lasten mittlerer Intensität sollten bevorzugt werden. Wählen Sie Pools mit warmem Wasser.

Im Fitnessstudio

Eine Frage, die Tausende von Frauen interessiert: Ist es möglich, während der Menstruation zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren, gibt es keine eindeutige Antwort, aber es gibt zulässige und verbotene Übungen. Ärzte empfehlen Cardio während der Menstruation, zum Beispiel beim Training auf einem Laufband. Sie können eine Ellipse, einen Stepper oder einen Fahrradsimulator verwenden.

Sehr viele Mädchen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, die Presse während der Menstruation herunterzuladen. Die Antwort ist eindeutig - Übungen, die die Arbeit des Beckens und der unteren Presse umfassen, sind ausgeschlossen.

Gruppenaktivitäten

Wenn Sie in einer Gruppe Sport treiben, sollten Sie den Trainer darüber informieren, dass Sie die Belastung reduzieren müssen. Krafttraining ist verboten. Es wird empfohlen, Pilates und Aerobic zu machen. Stellen Sie sich eine Last, die auf Ihrem Wohlbefinden basiert.

Verbotene Bewegung während der Menstruation

Die folgenden Übungen sollten vermieden werden:

  • einschließlich der Arbeit der unteren Presse. Es ist verboten, zu drehen oder zu kippen. Ärzte beantworten die Frage, warum Sie die Presse während der Menstruation nicht pumpen können: weil die Belastung des Magens starke Blutungen verursachen kann;
  • Kraftübungen während der Menstruation können nicht durchgeführt werden und warum - weil sie Hitzewallungen verursachen. Schwingen Sie jedoch, wie bereits erwähnt, Ihre Arme und Ihren Rücken im selben Modus weiter, um das zusätzliche Gewicht zu verringern.
  • intensives Cardio-Training. Bei starken Blutungen sollte die Stressrate reduziert werden.
  • Viele Leute fragen, ob es möglich ist, den Reifen während der Menstruation zu drehen, Übungen an der Presse zu machen, den Arsch zu pumpen, die Bar zu machen, während der Menstruation in die Hocke zu gehen. Die Antwort ist unmöglich, da dies zu starken Blutungen führen kann. Der Riegel darf nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen haben und Ihre Blutung nicht stark ist. Welche anderen Übungen während der Menstruation außer dem Balken ausgeführt werden können, lesen Sie oben.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Während der Menstruation bleiben der Stoffwechsel und die Temperatur gleich, daher ist es erlaubt, Sport zu treiben. Sie müssen die Belastung jedoch unter Berücksichtigung des Wohlbefindens anpassen. Es wird empfohlen, die Zeit für Cardio-Workouts um die Hälfte zu reduzieren. Während der Menstruation können Sie die Presse nicht schwingen und den Hula-Hoop-Reifen drehen.

Wie man Schmerzen während der Menstruation loswird?

Einige Tipps helfen dabei, Schmerzen loszuwerden:

  • Schmerzen reduzieren entweder Hitze oder Kälte, so dass Sie ein Heizkissen oder ein Handtuch mit Eis auf Ihren Bauch legen können. Es wird empfohlen, die optimalste Option zu wählen.
  • Kamille entspannt die Gebärmutter, so dass Sie Tee machen können;
  • Es wird empfohlen, mehr Vitamine zu sich zu nehmen, weniger Zucker und Salz zu essen und Wasser zu trinken.
  • Kaffee kann eine Durchblutung verursachen, die Schmerzen verursacht. Daher wird empfohlen, ihn abzulehnen.
  • Zimt lindert Schmerzen an kritischen Tagen. Es kann zu Tee hinzugefügt werden;
  • Dill. Tee wird mit Dill hergestellt, es lindert Schmerzen und Krämpfe.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen

Es gibt Hormone in oralen Kontrazeptiva. Bei Frauen, die sie einnehmen, ändert sich der hormonelle Hintergrund nicht bzw. ihre Hormone bleiben konstant. Mit der Ablehnung oraler Kontrazeptiva nimmt die Menge an Hormonen ab.

Bei der Einnahme von Verhütungsmitteln sollten Sie auf die Gesundheit achten. Dies ist individuell: Einige werden widerstandsfähiger, während andere im Gegenteil schnell müde werden. Hormonpillen verringern oder erhöhen die Effektivität des Trainings nicht..

Psychologie und Forschung

Was die Wissenschaft darüber sagt, ob es möglich ist, während der Menstruation Fitness zu machen: Laut Forschung werden dank Sport die Symptome von PMS reduziert, ein stabiler Zyklus hergestellt, Schmerzen reduziert. Dies hat einen guten Einfluss auf die Moral des Mädchens. Darüber hinaus trägt Sport zur Produktion von Endorphinen bei, die Hormone der "Freude" sind..

Schlaf und Ernährung

Um während der Menstruation zu trainieren, gehen Sie ins Fitnessstudio, Sie müssen auf Ernährung und Schlaf achten. Schlaflosigkeit kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da hormonelle Prozesse den Zustand des Mädchens stark beeinflussen. Sport bringt moralisches Vergnügen, verbessert den Schlaf. Besser abends. Bei der Menstruation wird den Ärzten empfohlen, die Starrheit der Ernährung zu verringern. Gesunde Süßigkeiten sind erlaubt - Honig, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade. Während der Menstruation können Sie "schummeln". Empfohlen, Produkte zu verwenden, die das Hämoglobin erhöhen.

Wenn man alle Informationen zusammenfasst, kann argumentiert werden, dass Sport während der Menstruation eher nützlich als schädlich ist. Dies wird durch zahlreiche Studien von Ärzten bestätigt. Aber um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie auf sich selbst hören und den Stress überwachen, dann wird der Sport nur Freude bereiten.

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Übung, die an kritischen Tagen durchgeführt werden kann

Für Mädchen und Frauen, die sich an das Sportregime halten, können mehrere Tage im Monat sehr wichtig sein, denn wenn Sie zu diesem Zeitpunkt jedes Mal, wenn Sie sich weigern, zu trainieren, verlangsamen sich die Fortschritte ausnahmslos. Der Unterricht muss jedoch nicht völlig vergessen werden: Es ist einfach wichtig zu wissen, welche Übungen während der Menstruation durchgeführt werden können und welche nicht. Lassen Sie uns überlegen, ob es heutzutage möglich ist, Fitness zu betreiben..

Ist es möglich, ins Fitnessstudio zu gehen und während der Menstruation Fitness zu machen??

Definitiv Ja! Die Vorteile von Bewegung während der Menstruation wurden von vielen Experten nachgewiesen. Selbst wenn Ihre Periode vorbei ist, lohnt es sich immer noch, ins Fitnessstudio zu gehen und nicht auf Workouts zu verzichten. Regelmäßige Bewegung hilft, Schmerzen an kritischen Tagen loszuwerden oder zumindest zu lindern und in einigen Fällen auch die Dauer der Menstruation zu verkürzen. Sie sollten das Training auch aus folgenden Gründen nicht verschieben:

  • körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel im Körper an;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • innere Organe und Blut sind aktiver mit Sauerstoff gesättigt;
  • Nährstoffe erreichen die Zellen schneller;
  • Die Produktion von Endorphinen wird beschleunigt, wodurch die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden steigen.
  • Blutzucker stabilisiert sich.

ABER! Zu hartes, intensives Training kann zu gegenteiligen Ergebnissen führen und die Situation nur verschlimmern. Daher ist es während der Menstruation erforderlich, die Belastung zu reduzieren, indem die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in der Übung verringert oder kleinere Gewichte verwendet werden.

Übungen, die während der Menstruation nicht durchgeführt werden können und an kritischen Tagen vom Training ausgeschlossen werden müssen

Es ist unmöglich durchzuführen und es ist notwendig, alle Bauchübungen zu entfernen: im Liegen drehen, Beine im Kleiderbügel anheben, Körper, Gurte usw. anheben..

In vielen Grundübungen stabilisieren sich die Bauchmuskeln. Das heißt, sie ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht und die Haltung bei starker körperlicher Anstrengung aufrechtzuerhalten. Daher ist es auch notwendig, während monatlicher Klimmzüge, Gewichtheben während Kniebeugen, Lagen und Kreuzheben vom Training auszuschließen.

Dynamische Übungen sind an kritischen Tagen nicht für die Fitness geeignet. Scharfe Sprünge, Burpies, Laufen mit hohen Hüften, Reifen sollten für eine Weile vom Training ausgeschlossen werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Für Frauen und Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, ist die richtige Kleidung für das Training an kritischen Tagen nicht weniger wichtig. Heutzutage ist es ratsam, zu einer lockeren Form zu wechseln: breite Jogginghosen, ein lockeres T-Shirt sind vorzuziehen. Tragen Sie keine kurzen Shorts oder engen Leggings. Vergessen Sie nicht, eine Flasche Wasser mit in die Halle zu bringen. Während der Menstruation müssen Sie mehr Wasser als gewöhnlich konsumieren, insbesondere wenn Sie trainieren.

Welche Übungen können während der Menstruation gemacht werden und warum?

Die Menstruation bei Frauen kann auf verschiedene Arten erfolgen: In einigen Fällen geht diese Periode mit starken Schmerzen einher, während andere möglicherweise überhaupt nicht stören. Wenn Sie vom zweiten Typ sind, ist Fitness in diesen Tagen kein Problem für Sie. Es reicht aus, die Hauptlast zu reduzieren und durch Elemente aus Cardio oder Gymnastik zu ersetzen. Wenn Sie jedoch während der Menstruation starke Beschwerden verspüren, sollte Ihr Trainingskomplex nur auf Cardio-, Stretching- und Leichtgewichtsübungen basieren.

Cardio- und Aerobic-Kurse

Cardio-Training ist ein spezielles Trainingselement, das das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, den Stoffwechsel beschleunigt, subkutanes Fett abbaut und die Durchblutung normalisiert. Die nützlichsten Arten von Cardio für die Menstruation sind Gehen, Laufen und Training auf einem stationären Fahrrad.

Joggen / Gehen

Leichtes Laufen oder Gehen ist eine großartige Option für das Cardio-Training an kritischen Tagen. Sie können auf einem Laufband oder auf der Straße durchgeführt werden, wobei eine einfache Route ohne scharfe Anstiege und Kurven gewählt wird. Die Dauer des Laufens oder Gehens sollte in Abhängigkeit von Ihrer Standard-Cardio-Zeit berechnet werden. Wenn dies ein Aufwärmen ist, reichen 5-10 Minuten Lichtlauf aus. Wenn Sie an normalen Tagen 20 bis 30 Minuten joggen / laufen, reduzieren Sie dieses Zeitintervall um das Zweifache.

Jogging- / Gehtechnik:

  1. Stellen Sie den Geschwindigkeitsmodus am Simulator ein (wählen Sie ein moderates Tempo)..
  2. Beginnen Sie die Übung mit einem langsamen Spaziergang auf der Strecke: Passen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Haltung an, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie nach vorne.
  3. Gehen Sie reibungslos zum Laufen und folgen Sie Ihren eigenen Gefühlen: Wenn es starke Schmerzen gibt oder wenn die Schwere im Unterbauch stärker wird, erhöhen Sie die Geschwindigkeit nicht.

Fahrrad / Heimtrainer

Als Cardio können Sie auch ein Heimtrainer oder Fahrrad fahren. Die Dauer wird ähnlich wie bei der vorherigen Art von Cardio berechnet - abhängig von Ihren Gefühlen und Ihrer Zeit während des Standardtrainings..

Cardio-Technik auf einem Heimtrainer:

  1. Stellen Sie den Simulatorsitz und die Geschwindigkeit ein.
  2. Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale, legen Sie Ihre Handflächen auf die Griffe und kippen Sie den Körper leicht nach vorne.
  3. Beginnen Sie langsam zu treten, einschließlich der Beinmuskeln.
  4. Lassen Sie während der Übung die Griffe nicht los, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.

Dehnübungen und Pilates-Übungen

An Menstruationstagen sollten Dehnübungen nur statisch sein. Dafür eignen sich Pilates-Übungen und Yoga-Elemente hervorragend, die nicht nur die Muskeln dehnen, sondern auch Schmerzen im unteren Rücken und Bauch lindern können. Die Hauptsache ist, keine umgekehrten Posen wie einen Kopfstand oder einen Hund mit dem Gesicht nach unten zu verwenden.

"Cobra Pose"

Übung "Cobra-Pose" wirkt sich günstig auf den hormonellen Hintergrund einer Frau aus. Während der Menstruation hilft dieses Element, Verspannungen des Nervensystems abzubauen, Reizbarkeit zu verringern, die Arbeit der inneren Organe zu stimulieren und Stress von den Wirbeln abzubauen..

WICHTIG! Es ist am besten, die Übung am 3-4 Tag der Menstruation durchzuführen, wenn normalerweise keine Schmerzen im unteren Rücken und Bauch auftreten.

Die Cobra Pose-Technik ist wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und verbinden Sie die Füße. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
  2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers langsam an und ruhen Sie sich auf geraden oder leicht gebogenen Armen an den Ellbogen aus.
  3. Ziehen Sie Ihren Hals nach oben, neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, aber beugen Sie Ihren Hals nicht zu stark.
  4. Führen Sie 2-3 Ein- und Ausatmungen durch.
  5. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal.

Gegenanzeigen: Verlagerung der Bandscheiben, Wirbelbruch, Radikulitis, starke Schmerzen während der Menstruation.

Videoanleitung für die Übung:

"Katzenhaltung"

Sport hilft, die Blutversorgung der inneren Organe zu normalisieren und ihre normale Funktion herzustellen, insbesondere während der Menstruation. Führen Sie die Übung langsam und konzentriert durch und atmen Sie gleichmäßig. Aktive Muskeln: Gesäß, Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur.

  1. Stellen Sie sich auf alle viere: Arme und Knie sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
  2. Beugen Sie sich beim Einatmen langsam in den unteren Rücken, schauen Sie nach vorne und strecken Sie die Arme vollständig aus. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung der Gesäßmuskulatur spüren.
  3. Heben Sie dann beim Ausatmen vorsichtig den Rücken an und runden Sie ihn stark ab.
  4. Neige deinen Kopf nach unten, strecke deinen Hals, deine Augen sollten auf deine Knie gerichtet sein. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung im Rücken- und Schultergürtel spüren..

Wiederholen Sie die „Katzenhaltung“ 5-6 Mal.

Videolektion zum Üben:

"Kamelpose"

Damit die Übung so effektiv und sicher wie möglich ist, ist es wichtig, die folgende Technik zu befolgen:

  1. Gehen Sie auf die Knie und beugen Sie sich im unteren Rücken zurück, wobei Sie sich mit den Handflächen unter dem unteren Rücken abstützen.
  2. Nehmen Sie Ihre Hände bis zu den Fersen, ohne die Schultern zu heben.
  3. Wirf deinen Kopf nicht stark zurück, dein Blick sollte nach oben gerichtet sein.
  4. Versuchen Sie, sich nicht auf Ihre Hände zu stützen, sondern halten Sie eine Pose mit Ihren Beinmuskeln.
  5. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig..

Wiederholen Sie die Übung 4 bis 5 Mal und verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden in der Spitzenposition.

"Camel Pose" ist bei Menschen mit arterieller Hypertonie kontraindiziert!

Videolektion zum Üben:

Es gibt viele Komplexe, die speziell für die Menstruation entwickelt wurden.

Video: Eine vollständige Palette von Dehnübungen an kritischen Tagen

Gewichtsübungen

Ist es möglich, Übungen mit Gewichten zu machen, welche und warum? An kritischen Tagen ist es erlaubt, Krafttraining durchzuführen, mit Ausnahme von Kniebeugen, Lagen, Kreuzheben und einigen anderen Grundübungen, bei denen mit großen Gewichten gearbeitet wird. Sie können mit Hanteln trainieren und Ihre Arme und Schultern trainieren, wie Sie sie zuvor trainiert haben. Sie können Energiesimulatoren verwenden, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Vergessen Sie jedoch nicht, die Last zu reduzieren und die Ruhezeit zu verlängern. Sie müssen keine Übungen durch Schmerzen durchführen, sodass Sie nur den Körper schädigen.

Ob Sie sich für Sportgeräte entscheiden oder nicht, hängt von Ihren eigenen Gefühlen und den Empfehlungen eines Gynäkologen ab. Wenn die Menstruation keine Beschwerden verursacht, können Sie im üblichen Trainingsplan mit reduzierter Kraftbelastung arbeiten.

Konzentrierte Hantelaufzüge

Diese Übung zielt darauf ab, den Bizeps der Schulter zu entwickeln. Sein Hauptmerkmal ist die isolierte Arbeit von nur einem Gelenk. Übung ermöglicht es Ihnen, schönen Bizeps ohne große Gewichte und mit minimaler Beteiligung der Bauchmuskeln zu erstellen.

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank, die Beine breiter als die Schultern.
  2. Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und strecken Sie sie so, dass der Ellbogen das Knie berührt.
  3. Konzentrieren Sie sich mit der anderen Hand auf die Hüfte.
  4. Beugen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Arm mit der Hantel im Ellbogen.
  5. Wenn Sie dann einatmen, bringen Sie Ihre Hand wieder in ihre ursprüngliche Position.

Anzahl der Ansätze: 4.

Wiederholungen: 12 pro Arm.

Videoanleitung für die Übung:

Seitliche Hantelzucht

Die Grundübung zum Trainieren Ihrer Arme besteht darin, die Hanteln zur Seite zu heben. Es zielt darauf ab, die Muskeln der Schulter und des Trapezes zu trainieren. Das Training betrifft minimal die Muskeln der Presse (nur als normale Stabilisierung der geraden Position) und kann an kritischen Tagen durchgeführt werden.

  1. Nehmen Sie im Stehen die Hanteln mit beiden Händen und strecken Sie den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  3. Strecken Sie Ihre Arme beim Ausatmen zu den Seiten: Die Schultern und Ellbogen am Höhepunkt sollten sich auf derselben Linie befinden, die Hände direkt darunter.
  4. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in ihre ursprüngliche Position..

Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 3 × 12.

Videoanleitung für die Übung:

Schub auf die Brust des unteren Blocks

Der Zweck dieser Übung ist es auch, die Schultern zu trainieren, nämlich die Deltamuskeln und das Trapez. Für die Menstruation wird Bewegung empfohlen, da Sie damit auch bei kleinen Gewichten sichtbare Ergebnisse erzielen können..

  1. Gehen Sie zum Blocksimulator und stellen Sie das Arbeitsgewicht ein.
  2. Nehmen Sie den Griff mit dem oberen Griff.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff in Richtung Ihrer Brust.
  4. In der Spitze sollten die Ellbogen auseinander gezogen werden.
  5. Bringen Sie Ihre Hände nach einer Pause von 1-2 Sekunden wieder in ihre ursprüngliche Position.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 4 × 10.

Videolektion zum Üben:

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren auf Simulatoren während der Menstruation

Trotz aller Vorteile des Trainings während der Menstruation sollte die endgültige Antwort auf die Frage nach der Fitness während der Menstruation von Ihren eigenen Gefühlen kommen. Wenn kritische Tage während des gesamten Zeitraums von starken Schmerzen begleitet werden und es für Sie heutzutage sehr schwierig ist, Sport zu treiben, sollten Sie dies nicht durch Schmerzen tun. Während dieser Zeit kann Ihr Immunsystem geschwächt sein und die zusätzliche Belastung kann nur Schaden anrichten. Die beste Option in diesem Fall ist eine Konsultation eines Frauenarztes und eine gemeinsame Identifizierung der Ursachen für starke Schmerzen (abnormal für den Körper) und die anschließende Lösung des Problems der körperlichen Aktivität im Fitnessstudio.

In den meisten Fällen treten die Spitzenschmerzen während der Menstruation in den ersten zwei Tagen auf. Vermeiden Sie heutzutage schwere Lasten. Trinken Sie mehr Wasser, entspannen Sie sich, belasten Sie sich nicht mit Arbeit, besonders körperlich. Am dritten und den folgenden Tagen können Sie zum normalen Modus zurückkehren und mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, wobei Sie Aerobic, leichtes Cardio, Gymnastik und Stretching bevorzugen.

Wenn Ihre Perioden fast schmerzfrei sind, müssen Sie das Trainingsprogramm nicht unterbrechen. Reduzieren Sie Arbeitsgewichte oder Wiederholungen, verlängern Sie die Cardio- und Gymnastikzeiten.

Video: Empfehlungen für das Training in verschiedenen Menstruationsphasen

Wir fassen also zusammen: Sie können und müssen sogar an kritischen Tagen trainieren. Es müssen jedoch vier Grundregeln befolgt werden: Reduzierung des Arbeitsgewichts und / oder der Anzahl der Wiederholungen; Führen Sie nicht die im ersten Kapitel beschriebenen verbotenen Übungen durch. intuitiv nach Gefühlen trainieren; zwischen den Sätzen bis zur vollständigen Wiederherstellung ruhen. Regelmäßiges Training ist nicht nur beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen wirksam. Sie ermöglichen auch Mädchen und Frauen, deren Menstruation mit starken Beckenschmerzen verschwindet, Krämpfe und Beschwerden während dieser Zeit zu reduzieren..

Meinungen des Gynäkologen und Trainers: Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen??

Hallo liebe Leser! Dieses Material ist nur für Mädchen und Frauen. Darin werde ich eine ziemlich heikle Frage beantworten: Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen??

Menstruationsphase

Der Körper einer Frau ist ein echtes Kunstwerk, das von der Natur geschaffen wurde. Es ist einzigartig und alles ist bis ins kleinste Detail durchdacht. Ihr Hauptzweck ist die Geburt von Kindern. Deshalb ist der Körper der Frau von der späten Pubertät (11-16 Jahre) bis zur Reife (45-60 Jahre) ständig in Empfängnisbereitschaft..

Der Menstruationszyklus ist eine periodische Veränderung des Körpers einer Frau, deren Zweck darin besteht, den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Es besteht aus mehreren Phasen:

  • Follikel - In diesem Stadium wird der Follikel gebildet, aus dem das Ei hervorgeht. Der Beginn dieser Periode fällt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung zusammen und endet zum Zeitpunkt des Eisprungs;
  • Eisprung - das heißt, der Austritt des Eies zur Befruchtung vom Follikel in die Bauchhöhle. Es ist bemerkenswert, dass der weibliche Körper mehr als dreihunderttausend Eier enthält! Und sie bilden sich alle im Mutterleib und beginnen in der Pubertät zu reifen. Der Eisprung hört während der Schwangerschaft vorübergehend auf und verschwindet mit Beginn der Wechseljahre vollständig.
  • Luteinova - diese Periode wird auch als Corpus luteum-Phase bezeichnet: Sie beginnt unmittelbar nach dem Eisprung und dauert so lange, wie das Corpus luteum (Follikel) existiert - etwa 10 bis 14 Tage. Die Hauptaufgabe des Corpus luteum ist die Produktion von Hormonen - Progesteron und Östrogen -, die für die normale Empfängnis und Entwicklung des Fötus vor der Bildung der Plazenta notwendig sind. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, löst sich das Corpus luteum auf. Dann beginnt die Menstruationsblutung erneut.

Die Dauer des Menstruationszyklus bei Mädchen beträgt 21 bis 36 Tage. Es ist normalerweise 28 Tage.

Wie wirkt sich Sport auf die Menstruation aus??

Der Körper jeder Frau ist individuell. Für einige ist die Menstruation fast der gleiche Tag wie gewöhnlich, für andere ist es eine sehr schwierige Zeit..

Daher fragen sich Mädchen oft: Wie wirkt sich Sport auf den Menstruationszyklus aus??

Profisportler werden anerkannt - wenn „heutzutage“ auf die Konkurrenz fallen, wird es zu einer echten Tragödie.

Studien haben gezeigt, dass während der Menstruationsblutung die Kraft- und Geschwindigkeitsindikatoren sowie die Ausdauer signifikant reduziert sind. Dies ist auf den hohen Östrogenspiegel zurückzuführen, der zur Ansammlung von Flüssigkeit im Körper beiträgt, was zu einer Muskelentspannung führt..

Daher ist es besser, intensive Trainingseinheiten abzubrechen - sie bringen nicht nur nicht den gewünschten Effekt, sondern können auch gefährlich sein. Es ist besser, sie durch andere, sanftere Arten von Aktivitäten zu ersetzen - leichtes Joggen, Gymnastik, Yoga.

Mangel an Menstruation aufgrund von Fitness

Einige Frauen beschweren sich, dass ihre Perioden nach Beginn des Trainings verschwunden sind. Natürlich ist ihre Abwesenheit, nicht aufgrund einer Schwangerschaft für ein gesundes Mädchen, ein ziemlich alarmierendes Zeichen. Aber warum passiert das und ist es normal??

Denken Sie zunächst daran: Wenn Sie zuvor noch nie Sport geliebt haben und sich dann plötzlich entschlossen haben, sich selbst zu übernehmen, wird Ihr Körper die ersten Trainingswochen als ernsthaften Stress wahrnehmen. Dies wirkt sich wiederum auf den hormonellen Hintergrund aus, sodass die Verzögerung der Menstruation in den ersten Trainingsmonaten ganz normal ist.

Regelmäßige schwächende Workouts in Kombination mit harten Diäten und Schlafmangel sind eine ganz andere Sache. Solche Experimente am eigenen Körper führen zu einem chronischen Müdigkeitssyndrom, aufgrund dessen auch die Menstruation verschwinden kann. In diesem Fall sollten Sie sich mehr Ruhe gönnen. Wenn der Zyklus nicht fortgesetzt wird, besuchen Sie den Frauenarzt.

In Gefahr sind auch Mädchen, die versuchen, ihren Körper zur Perfektion zu bringen. Eine gesunde, gesunde Figur ist ausgezeichnet. Aber die Fettschicht spielt eine wichtige Rolle im weiblichen Körper. Normalerweise sollte der Körper des Mädchens 15-20% Fett enthalten. Diese Zahl passt absolut nicht zur Vorstellung eines idealen Aussehens - so dass die Muskelentlastung deutlich sichtbar war, sollte der Fettgehalt 10-12% nicht überschreiten. Dies kann auch Probleme mit dem Menstruationszyklus einer Frau verursachen..

In jedem Fall ist eine Verzögerung der roten Periode von mehr als 10 Tagen eine Gelegenheit, einen Gynäkologen aufzusuchen.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Die Antwort auf diese Frage beunruhigt viele Frauen, da es viele widersprüchliche Informationen darüber gibt - von einem vollständigen Verbot jeglicher Aktivität bis hin zu Empfehlungen zur Erhöhung der Belastung an kritischen Tagen.

In der Tat können Sie tun, und in einigen Fällen sogar brauchen. Sie sollten jedoch die Last richtig auswählen und bestimmte Regeln befolgen. Dies wird unten diskutiert..

Fitness während der Menstruation: die Meinung von Gynäkologen

Der Mythos, dass Geburtshelfer-Gynäkologen jede körperliche Aktivität während der Menstruation kategorisch verbieten, ist weit verbreitet.

Nach Ansicht anerkannter Experten auf diesem Gebiet ist Sport möglich und sogar notwendig, um die Durchblutung in dieser Zeit zu verbessern. Nur zu intensives, anstrengendes und Krafttraining ist ausgeschlossen.

Ärzte geben auch zu, dass Blutstauung und Muskelkrämpfe eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen in den ersten Tagen der Blutung sind. Daher ist der Bewegungsmangel in dieser Zeit sogar schädlich: Unter den Terminen für schmerzhafte Perioden bei gesunden Frauen finden sich häufig Gymnastikübungen und Dehnungen.

Wenn der Arzt aus irgendeinem Grund während der Menstruation Sport verbietet, sollten Sie auf seine Empfehlungen hören und warten, bis die Blutung endet.

Sport während der Menstruation: Nutzen und Schaden

In der Tat wirkt sich korrekte körperliche Aktivität positiv auf den Körper einer Frau aus. Dies wird ausgedrückt in:

  • Reduziert Schmerzen während der Menstruation
  • Verbessern Sie die Durchblutung
  • PMS-Eliminierung
  • Normalisieren Sie den instabilen Zyklus

Schäden am weiblichen Körper können nur durch falsche Belastungen während der Menstruation sowie durch Vernachlässigung der Regeln der persönlichen Hygiene während des Trainings und fortgesetzter Bewegung trotz schlechter Gesundheit verursacht werden.

Kontraindikationen

Jegliche körperliche Aktivität während der Menstruation sollte in folgenden Fällen abgebrochen werden:

  • Bei starken Blutungen (Hygieneprodukte mit maximaler Absorption halten weniger als eine Stunde) oder bei Blutgerinnseln
  • Durch Bewegungen verschlimmerte Krämpfe
  • Es gibt Schwäche, Schwindel
  • Es gibt gynäkologische Erkrankungen und Störungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus

Wir machen es richtig: Sport und Übungen für die Menstruation

Es spielt keine Rolle, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, ob Sie ein Anfänger oder ein Profi sind - auf jeden Fall müssen Sie vor Ihrer Periode Ihren Trainingsplan an Ihr Wohlbefinden und Ihre Körpermerkmale anpassen.

Trainingsvorbereitung

Während der Menstruation ist es besonders wichtig, die Regeln der persönlichen Hygiene zu befolgen. Ein geschwächter Organismus ist zu diesem Zeitpunkt empfindlich gegenüber den schädlichen Wirkungen von Krankheitserregern. Ein vorzeitiger Austausch von Körperpflegeprodukten kann schwerwiegende Folgen haben - vor allem handelt es sich um einen toxischen Schock. Die Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, schmerzhafter Durchfall, Fieber und Hautausschlag. Ein toxischer Schock ist tödlich. Wenn er auftritt, sollten Sie sofort einen Arzt konsultieren.

Daher müssen Sie vor und nach dem Training duschen und das Pad oder den Tampon austauschen.

Selbst während des Sparunterrichts schwitzt eine Frau, was zu Windelausschlag und Beschwerden im Intimbereich führen kann. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, spezielle Mittel für die Intimhygiene zu verwenden - Gel, Servietten und eine beruhigende Creme können für Kinder ohne Duftstoffe verwendet werden.

Vielen Mädchen ist es peinlich, während der Menstruation ins Fitnessstudio zu gehen, weil sie befürchten, dass während des Trainings ein Leck auftreten könnte. Um eine unangenehme Situation zu vermeiden, wird empfohlen, einen Tupfer mit einem Pad mit mittlerer Saugfähigkeit zu kombinieren und dunkle Kleidung zu tragen.

Wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, vergessen Sie nicht, den Trainer zu warnen, dass Sie kritische Tage haben - dies verringert die Belastung für Sie.

Wenn Sie den Unterricht beenden müssen

Während der Menstruation müssen Sie sensibel auf Ihren Körper hören. Es kommt oft vor, dass sich eine Frau zu Beginn eines Trainings großartig fühlt und während der Übung plötzlich krank wird. Um die Situation nicht zu verschlimmern, ist es in folgenden Fällen besser, das Training abzubrechen:

  • Schwächegefühle und Zittern in den Gliedern
  • Scharfe und starke Schmerzen im Unterbauch
  • Erhöhte Entladung, ein Gefühl der "Überschwemmung"
  • Übelkeit
  • Zu viel schwitzen

Erlaubte Übung für die Menstruation

Die optimalen Arten von Aktivitäten während der Menstruation sind:

  • Gehen Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren üblichen Lauf zu ersetzen.
  • Dehnen (Dehnen). Diese Art des Trainings hilft nicht nur, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, sondern lindert auch Schmerzen. Studien haben außerdem gezeigt, dass Dehnung während der Menstruation aufgrund des entspannten Zustands der Muskeln viel effektiver ist.
  • Pilates und Yoga. Ein ruhiges Tempo und leichte Belastungen ermöglichen es Ihnen, mit Vergnügen und ohne Zeit für die Gesundheit von Frauen zu trainieren.
  • Schwimmen. Sie können sich nicht nur körperlich, sondern auch emotional entspannen, was für Frauen an kritischen Tagen sehr wichtig ist. Leider erlaubt die Verwaltung nicht aller Schwimmbäder Frauen mit kritischen Tagen, an Kursen teilzunehmen, um die Bequemlichkeit anderer Besucher zu gewährleisten und die Hygienestandards einzuhalten. Bei mäßigen Blutungen können Sie mit modernen Tampons Sekrete in einer Frau aufbewahren, auch im Wasser.

Verbotene Bewegung während der Menstruation

An kritischen Tagen sollten folgende Übungen vom Training ausgeschlossen werden:

  • Ziel ist die Bauchmuskulatur. Während der Menstruation können Sie den Magen nicht belasten. Sie müssen das Drehen, Biegen und einige Yoga-Asanas aufgeben
  • Kraftübungen. Ob es nur um das Heben von Gewichten oder das Trainieren mit Simulatoren geht - all dies führt zu erhöhten Blutungen und Druck auf die Presse
  • Cardio Training. Während intensiver Aerobic-Übungen beschleunigt sich die Durchblutung des Körpers, sodass die Entladung häufiger auftritt. Muss solche Aktivitäten ersetzen oder erheblich erleichtern.

Schlaf und Ernährung

Um Schwäche und Müdigkeit während der Menstruation zu vermeiden, sollte eine Frau gut schlafen und richtig essen.

Laut Statistik schlafen etwa 40% der Frauen in dieser Zeit nicht gut. Während der Menstruation durchlaufen Mädchen hormonelle Prozesse, die nicht nur den physischen, sondern auch den emotionalen Zustand beeinflussen. Daher wird Schlaflosigkeit meistens genau durch den psychoemotionalen Faktor verursacht..

Bei starker Entladung ist es notwendig, mitten in der Nacht aufzustehen, um Hygiene- und Waschprodukte zu ersetzen. Erleichterter Sport hilft einer Frau, sich zu beruhigen, was bedeutet, dass sie den Schlaf verbessern. Besonders nützlich ist zu dieser Zeit das abendliche Training..

Wenn Sie sich an eine Diät halten, muss diese in den ersten Tagen der Menstruation gemildert werden. Kritische Tage sind natürlich kein Grund, sich auf Süßigkeiten und Kuchen zu stürzen. Aber Sie können sich gesunde Süßigkeiten leisten - zum Beispiel Honig mit Nüssen, getrockneten Früchten und sogar dunkler Schokolade. Darüber hinaus sind kritische Tage eine gute Zeit für Betrug, dh Essstörungen: Überschüssige Energie, die mit der Nahrung aufgenommen wird, wird zur Wiederherstellung des Körpers verwendet.

Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, sich mit frischer Ananas verwöhnen zu lassen: Sie enthält eine spezielle Substanz - Bromelain. Es entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen durch Krämpfe..

Es ist gut, Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die das Hämoglobin erhöhen - Buchweizen, Granatapfel, Leber und Rüben. Aber ein Glas Rotwein am Abend ist ein Mythos, der erfunden wurde, um den Alkoholkonsum zu rechtfertigen. Alkohol während der Menstruation ist strengstens verboten..

Zusammenfassend kann ich nur sagen, dass Bewegung Leben ist. Aber nur in den Fällen, in denen es nicht schädlich ist. Daher können Sie sich während der Menstruation engagieren, sofern keine Kontraindikationen, keine normale Gesundheit und die Einhaltung der Empfehlungen für die Auswahl der Übungen vorliegen.

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