Training im Fitnessstudio während der Menstruation

Hygiene

Für viele Frauen ist die Menstruation ein Tag, an dem die Idee, Sport zu treiben, die dümmste Sache der Welt zu sein scheint..

Dafür kann es viele Gründe geben: Krämpfe, Blähungen, Migräne, starke Blutungen, schlechte Laune aufgrund von Hormonveränderungen können kaum die Begeisterung dafür steigern, ins Fitnessstudio zu gehen, zu joggen oder in den Pool zu gehen.

Aber egal wie schrecklich die Idee ist, während der Menstruation Sport zu treiben, tatsächlich kann Aktivität dazu beitragen, Ihren Zustand zu verbessern..

Bewegung und Bewegung lindern nicht nur Krämpfe, die Schmerzen im Unterbauch und im unteren Rücken verursachen, sondern können auch die Stimmung aufgrund der Produktion von Endorphinen verbessern.

Es ist klar, dass Bedenken hinsichtlich Undichtigkeiten bestehen. Es ist schwierig, das richtige Produkt zum Schutz beim Sport auszuwählen, aber es ist möglich!

1 Zwinge dich nicht

Höre auf dich und deinen Körper.

Sie müssen keine komplexen und intensiven Übungen machen, wenn Sie sich zu müde fühlen oder die Schmerzen zu stark sind.

Sie sollten nicht verstehen, wenn Sie nur ein ganztägiges Intervalltraining im Fitnessstudio „laden“: Eine halbe Stunde Schwimmen im Pool, Yoga, Pilates, ein kurzer Spaziergang oder Kurse zu Hause mit Hanteln sind ebenfalls geeignet.

Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie die gleichen Übungen wie gewohnt durchführen. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, wählen Sie einen weniger intensiven Trainingsmodus: Wenn Sie beispielsweise laufen, verringern Sie nicht die Distanz, sondern laufen Sie langsamer. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, ist es besser, Übungen zu wählen, die Ihr eigenes Körpergewicht ohne zusätzliche verwenden Belastung.

2Wenn Sie Cardio üben

Cardio kann Ihren Zustand verbessern, aber seien Sie nicht zu eifrig. Anstatt zu laufen, ist es besser, schnell zu gehen, anstatt auf einem Ellipsentrainer zu trainieren, ist es besser, Fahrrad zu fahren.

3Wenn Sie Übungen mit Gewichten machen

Seltsamerweise ist die Menstruationsperiode ein guter Zeitpunkt, um mit Gewichten zu trainieren, wenn Sie sich gut genug fühlen.

Dies liegt an der Tatsache, dass zu diesem Zeitpunkt der Spiegel der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron minimal ist und der Stoffwechsel zu diesem Zeitpunkt ähnlich wie beim Mann funktioniert: Zu diesem Zeitpunkt wird der weibliche Körper besser wiederhergestellt. Diese positiven Effekte treten innerhalb einer Woche nach der Menstruation auf. Vermeiden Sie Übungen, die den Rücken und den Bauch belasten. Es ist besser, Übungen an Beinen und Armen zu wählen.

4Wenn Sie schwimmen

Schwimmen - eine ausgezeichnete Wahl für körperliche Aktivität während der Menstruation - ist eine Belastung für den gesamten Körper mit nicht zu hoher Intensität.

Trotz der Tatsache, dass während des Schwimmens aufgrund des Druckunterschieds der Menstruationsblutfluss vorübergehend weniger intensiv werden kann, ist es besser, während des Trainings einen Tupfer zu verwenden. Während des Schwimmens können Sie die Dichtung nicht verwenden - sie ist einfach nicht nützlich.

Verwenden Sie vor dem Unterricht einen frischen Tupfer und wechseln Sie ihn nach dem Unterricht. Wenn Sie einen kleinen Ausfluss haben und Angst haben, Ihren Badeanzug schmutzig zu machen, können Sie beim Schwimmen einen Tupfer mit minimaler Saugfähigkeit verwenden und ihn sofort gegen ein Polster austauschen.

5 Wählen Sie die richtigen Hygieneprodukte, um Flecken zu vermeiden

Legen Sie vor dem Unterricht ein neues Pad oder einen neuen Tupfer an.

Beide Tools haben ihre Vor- und Nachteile. Dichtungen können zusammenkommen und auslaufen, und einige Frauen fühlen sich mit dem Tupfer möglicherweise unwohl. Wenn Sie starke Blutungen haben, können Sie zusätzlich ein kleines tägliches Pad verwenden, um Flecken zu vermeiden.

5Wählen Sie die richtige Unterwäsche

Zum Zeitpunkt der Menstruation ist es am besten, atmungsaktive natürliche Stoffe wie Baumwolle zu bevorzugen.

Diese Regel gilt im Allgemeinen für alltägliche Unterwäsche, aber während des Unterrichts - dies ist besonders wichtig, da die Körpertemperatur steigt und das Schwitzen zunimmt. Dies sind ideale Bedingungen für die aktive Vermehrung von Bakterien. Es ist besser, Unterwäsche zu wählen, die den Körper besser bedeckt - zum Beispiel Slips oder kurze Shorts. Denken Sie daran, dass es nach dem Unterricht am besten ist, zu duschen und sich dann umzuziehen und ein Pad oder einen Tampon zu wechseln.

7 Wählen Sie die richtige Kleidung

Während der Menstruation ist es besser, lose Kleidung zu tragen, dies gilt für die Halle.

Anstelle von Leggings ist es besser, dunkle, lockere Sportbaumwollhosen und dasselbe T-Shirt zu tragen.

8 Leiden Sie nicht unter starken Schmerzen

Wenn Ihr Rücken oder Bauch schmerzt, Sie aber trotzdem trainieren möchten, können Sie im Voraus ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Arzneimittel einnehmen.

9 Trinken Sie genug Wasser

Während der Menstruation benötigt der Körper etwas mehr Wasser als gewöhnlich. Daher ist es wichtig, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts Schwellungen und Kopfschmerzen lindern, die häufig während der Menstruation auftreten..

10 Lassen Sie sich während Ihrer Periode nicht durch Gewichtszunahme beunruhigen

Oft nimmt das Gewicht während der Menstruation zu und seine Schwankungen können einige Kilogramm erreichen.

Machen Sie sich darüber keine Sorgen: Solche Schwankungen sind mit Schwellungen verbunden, die aufgrund von Schwankungen des Spiegels weiblicher Hormone und aufgrund übermäßiger Wassereinlagerungen im Körper auftreten.

11 Regelmäßige körperliche Aktivität erleichtert die Menstruation.

Denken Sie daran, dass regelmäßige moderate Bewegung eine gute Wirkung auf den gesamten Körper, einschließlich der Menstruation, ausübt und die Symptome der Menstruation lindert, einschließlich!

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen?

Jedes Mädchen interessiert sich für die Frage, ob ein Training während der Menstruation möglich ist. Der weibliche Körper ist sehr kompliziert und jedes Mädchen leidet an verschiedenen Tagen der Menstruation. Daher können Klassen während der Menstruation sein, aber nur, wenn die Übungen richtig ausgewählt sind und die Belastungsarten unter Berücksichtigung der Phase Ihres Zyklus richtig ausgewählt sind.

Viele Frauen, die nach einem schönen Körper streben, vergessen oft die Hauptrolle in ihrem Leben - die Rolle der Mutter. Ständige körperliche Aktivität, Unterernährung, häufige Diäten... Aus diesem Grund stellen sich Fragen: "Warum hatte ich Krankheiten auf weiblicher Seite, war alles in Ordnung?".

Das heißt, es gibt ein Versagen im monatlichen Zyklus, der Rhythmus nimmt ab, die Symptome sind für den Menstruationsfortschritt charakteristisch. Fehler im Zyklus beeinträchtigen unsere Fortpflanzungsfunktion und den gesamten Körper. Ohne ständige Menstruation regeneriert sich das Blut in Ihrem Körper nicht, dies ist der Hauptfaktor. Und dahinter verbirgt sich die Tatsache, dass schlechte Gesundheit auftritt, die Organe nicht mehr funktionieren, wie zuvor, das Erscheinungsbild verschlechtert sich. Aber der Unterricht während der gesamten Menstruationsperiode und während des gesamten Zyklus wird dazu beitragen, dies zu bestehen..

Richtige Lastberechnung

Wichtig ist nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch die Verteilung Ihrer Trainingslasten. Während Ihres Trainings müssen Sie immer den Zyklus Ihrer Periode und den allgemeinen Zustand des Körpers überwachen. Wenn Sie die Phasen Ihrer Menstruation und ihren Verlauf berücksichtigen, können Sie viele Krankheiten, Störungen im Zyklus und Nebenwirkungen wie: vermeiden.

  • Unwohlsein;
  • Apathie;
  • ständige Müdigkeit;
  • Erschöpfung;
  • starkes PMS;
  • schmerzhafte Menstruation;
  • nicht gut fühlen;
  • mangelnder Wunsch, weiter zu trainieren.

Wenn die Workouts für Ihre kritischen Tage richtig ausgewählt sind, sind die Kurse schmerzlos, bringen mehr Freude und der Effekt ist auf jeden Fall beeindruckend. Achten Sie daher in einem besonderen Moment auf Ihr Wohlbefinden, auf sich selbst, auf die Fähigkeiten und Anforderungen Ihres Körpers, respektieren Sie sich und Ihren Körper und bringen Sie ihn nicht zur Erschöpfung.

Wie man es richtig macht

  1. Berücksichtigen Sie Ihren monatlichen Zyklus während des Unterrichts. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Arbeitsbelastung anpassen und die Übungen durchführen müssen, die für Ihre Phase des Zyklus und Ihre Gesundheit geeignet sind.
  2. Sie können nicht mit Gewalt trainieren, übermäßig schnell laufen und viele Male in die Hocke gehen, wenn Sie Schmerzen und reichlichen Ausfluss haben. Wählen Sie Übungen entsprechend Ihren Fähigkeiten und Stärken und nicht umgekehrt. Etwas für sich selbst zu tun und über das Unmögliche zu treten, ist gut. Aber wenn wir über die Gesundheit von Frauen sprechen, müssen wir hier darüber nachdenken..
  3. Wählen Sie für jeden Unterrichtstag eine Übung für Ihr Wohlbefinden. Dies ist besonders wichtig in der ersten Menstruationsphase. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren.

Der richtige Ansatz sind konstante Lasten, deren Komplexität und Dauer immer wieder zunimmt. Nur so kommt es Ihrem Körper zugute, und noch mehr der weiblichen Gesundheit und dem hormonellen Hintergrund. Viele Experten sagen ziemlich oft, dass Sport für Frauen zumindest in geringen Mengen benötigt wird. Es schützt den weiblichen Körper vor Verzögerungen, Stagnation und ähnlichen Störungen. Wenn Sie sich jedoch durch körperliche Aktivität erschöpfen und falsch essen, werden Sie mit einem Versagen und einer Unterbrechung des Zyklus konfrontiert.

Menstruationsphasen

Wie bereits erwähnt, befindet sich unser Körper in verschiedenen Phasen des Zyklus in einem ungleichen Zustand. Dies sollte beim Aufbau Ihres Trainings berücksichtigt werden..

Phase Eins - Kritische Tage

Die schwersten Veränderungen in Ihrem Körper treten darin auf. Normalerweise dauert diese Phase drei bis sieben Tage. Sie stellen oft die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation ins Fitnessstudio zu gehen. Eine leichte Last tut nicht weh, hilft Ihnen aber, mit Schmerzen umzugehen.

Vergessen Sie nicht die richtige Auswahl der Lasten. Während der Menstruation nimmt unsere Ausdauer stark ab, es kommt zu einem Zusammenbruch, weshalb das übliche Trainingsprogramm viel komplizierter erscheint als in den Tagen zuvor. Dies bedeutet, dass Krafttraining, Cross-Fit, Cardio, Tabata, Übungen mit Simulatoren und ähnliche Belastungen beim nächsten Mal verschoben werden sollten, weil:

  • Der größte Teil der Energie wird für die Aktualisierung und Wiederherstellung des Körpers aufgewendet, sodass unser Körper nicht für schwere Lasten bereit ist.
  • Indem Sie Ihren Körper dazu zwingen, während Ihrer Periode zu trainieren, nehmen Sie Ihren Wunsch, in Zukunft zu trainieren, weg.

Ausdauer und Ausdauer - das ist sehr gut, aber in schwierigen Zeiten müssen Sie auf Ihre Gesundheit und Ihren Körper achten. Aber zu diesem Zeitpunkt können Sie Dehnungsstreifen machen, die Ihnen leicht gegeben werden, da während dieser Zeit die Muskeln sehr elastisch sind. Und auch in dieser Phase können Sie Yoga, Stretching, Wassergymnastik, Aerobic und die Leistung der Bar machen. Überwachen Sie auch bei kleinen Belastungen den Zustand Ihres Körpers. Wenn kritische Tage schmerzhaft sind, ist es besser, das nächste Mal das Training zu verschieben und Ihrem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen.

Follikelphase

Es kommt nach kritischen Tagen und dauert sechs bis sieben Tage. Diese Zeit ist die geschäftigste. Aufgrund der Tatsache, dass zu diesem Zeitpunkt der Östrogenspiegel steigt, beginnt sich die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, der Stoffwechsel beschleunigt sich, wodurch unser Körper für gute Bewegung bereit ist.

Dank dessen haben Sie viel Kraft. Eine Menge Energie gibt Ihnen Östrogen, das in Ihrem Blutkreislauf aufsteigt. Die meisten Frauen in dieser Zeit bemerkten einen Anstieg der Vitalität. Dies bedeutet, dass Sie garantiert gute Laune für das Training haben. In dieser Phase wird Ihr Übergewicht am besten verschwinden, insbesondere wenn Sie Kilogramm verlieren möchten..

Auch in der Follikelphase sind die Muskeln gut entwickelt. In der zweiten Phase des monatlichen Zyklus ist es besser, wenn Sie intensiv trainieren. Hier sind Power Loads, Cardio Loads, Tabata, Cross Fit, Pilates am besten geeignet. Sie können verschiedene Arten von Übungen ändern, um die Muskeln zu stärken und überschüssiges Fett zu verbrennen..

Eisprungzeit

Die Dauer dieser Phase beträgt zwei bis drei Tage. Wie jeder weiß, ist dies die beste Zeit, um ein Kind zu empfangen. Der Körper ist in der besten Form seiner Aktivität und ideal für die Mutterschaft bereit. Das Training in dieser Phase ist jedoch am besten, um ein Mindestmaß an Stress zu verschieben oder zu hinterlassen. Während des Eisprungs selbst bleiben alle Indikatoren auf ihrem Niveau, einschließlich Ausdauer und Kraft. Sie können das Cardio-Laden fortsetzen. Aber seien Sie darauf vorbereitet, dass Ihre Kraft und Energie plötzlich sinken und Sie die Art der Last ändern müssen.

Lutealphase

Dies ist das letzte Stadium der Menstruation, dessen Dauer 12 bis 16 Tage beträgt, und dieses Stadium ist durch einen Rückgang aller Indikatoren gekennzeichnet. Sie müssen den Unterricht nicht verschieben. Sie können Schulungen jeglicher Art durchführen, diese müssen jedoch auf ein Minimum reduziert werden. Vergessen Sie nicht, Ihr Wohlbefinden zu überwachen. In dieser Phase ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und ihn nicht zu überlasten, da dies zu einer umfassenden Umstrukturierung führt.

Im Allgemeinen sind kritische Tage für Mädchen und Frauen eine ziemlich schwierige Zeit. Versuchen Sie daher, den Körper nicht mit starkem Training zu belasten, es ist nicht gut für ihn.

Es ist auch notwendig, den ICP zu berühren. Dies ist eine Zeitspanne, die nur drei bis sieben Tage dauert und starke geistige und körperliche Unannehmlichkeiten mit sich bringt. Während des PMS leiden die meisten Mädchen unter Rückenschmerzen, Bauchschmerzen, Schwellungen, mangelndem Wunsch, etwas zu tun, einem Zusammenbruch.

Die Menstruation ist eine große Belastung für den weiblichen Körper. Daher sind Frauen in dieser Zeit sehr oft aggressiv und reizbar. Ihre Stimmung ändert sich ständig, es gibt Apathie in allem und einen schläfrigen Zustand.

Der Grund für all dies sind auch Hormone, weil sie unseren gesamten hormonellen Hintergrund verändern. Kümmern Sie sich deshalb ständig um Ihren Körper, überarbeiten Sie ihn nicht, essen Sie richtig, gehen Sie an die frische Luft - und alles liegt bei Ihnen.

Menstruation

Um eine gute sportliche Leistung zu erzielen, muss man viel tun, hart und regelmäßig. Leider müssen Frauen aufgrund des Menstruationszyklus manchmal von dieser Regel abweichen, da nicht alle fairen Geschlechter in dieser Zeit ausreichend über körperliche Aktivität informiert sind. Die meisten Mädchen, die in guter Form bleiben wollen, versuchen, jede Gelegenheit zum Training zu nutzen. Ein solcher Eifer ist natürlich lobenswert, aber in Maßen. Wenn Sie versuchen, die Harmonie aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre eigene Gesundheit nicht vernachlässigen, alle Aspekte dieses Problems im Voraus studieren und herausfinden, wann und welche Übungen durchgeführt werden können oder nicht.

Die meisten Frauen, die an kritischen Tagen weiter trainieren, zeigen einen starken Rückgang der Motivation zum Sport. Es wird unmöglich, den üblichen intensiven Rhythmus beizubehalten, dh sowohl die Geschwindigkeit als auch die Anzahl der gemasterten Sets mit Annäherungen werden reduziert. Einige Menschen bemerken die Tatsache, dass die Erholung von körperlicher Anstrengung während des Menstruationszyklus viel schlechter und weniger qualitativ ist. Dies ist ganz normal, da der Menstruationszyklus die Stoffwechselrate, die allgemeine Ausdauer und andere Faktoren beeinflusst, die in direktem Zusammenhang mit dem Sport stehen.

Kritische Tage haben mehrere Phasen. Jedes ist durch bestimmte hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Wenn Sie eine klare Vorstellung von ihrer Beziehung zueinander haben, können Sie die Situation zu Ihren Gunsten ändern und mit der größtmöglichen Rendite trainieren. Dies wird die Effektivität des Unterrichts nicht beeinträchtigen und Ihren Körper und Körper in einem hervorragenden Ton halten.

Menstruationsphase

Um zu verstehen, welche Übungen und wann an kritischen Tagen am besten durchgeführt werden, müssen Sie wissen, wie der weibliche Menstruationszyklus aufgebaut ist. Es besteht aus mehreren Phasen, von denen jede ihre eigenen Eigenschaften hat.

Follikulär

Die erste Phase, die auf den ersten Tag der Menstruation fällt und mit dem Einsetzen des Eisprungs endet. Es ist durch die Entwicklung von Follikeln im Eierstock gekennzeichnet, was unter seinem charakteristischen Namen leicht zu verstehen ist. In den ersten Tagen dieser Phase (ab fünf oder mehr) scheidet die Uterusschleimhaut Gewebe und Blut aus. In den ersten Tagen ist die Östrogenkonzentration am niedrigsten und beginnt dann anzusteigen. Dies führt zu einer Stimulierung des Follikelwachstums..

In einigen Quellen gibt es einen Namen für das Hormon Östradiol. Es ist das Haupthormon der Östrogengruppe und wird in der Fortpflanzungsphase produziert. FSH oder Follikel-stimulierendes Hormon ist für die Produktion von Follikeln verantwortlich, und LH oder Luteinisierung sind für den Beginn des Eisprungs und die Regulierung der Progesteronsekretion verantwortlich. Die Dauer der Follikelphase beträgt etwa zwei Wochen, dh sie endet nicht mit dem Ende kritischer Tage.

Ovulation

Diese Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass ein reifes Ei, das zur Befruchtung bereit ist, den Eierstock verlässt. Östrogen und luteinisierendes Hormon erreichen ihr maximales Niveau. Progesteron beginnt schnell anzusteigen, was sich auf die höhere Temperatur des gesamten Körpers auswirkt.

Luteal

Es kommt nach dem Ende der Ovulationsperiode und endet, wenn die nächste Menstruation beginnt. Während dieser Phase beginnt die Schleimhaut auf dem Etikett zuzunehmen. Dies bedeutet, dass sie sich auf eine mögliche Befruchtung des Eies und eine Schwangerschaft vorbereitet..

Östrogen und Progesteron beginnen zuzunehmen. Ihr Wachstum führt zuerst zu einer Zunahme und dann zu einer Abnahme der Temperatur des weiblichen Körpers. Letzteres tritt auf, wenn keine Empfängnis stattgefunden hat. Die Phase dauert ungefähr vierzehn Tage und kritische Tage beginnen, wenn keine Schwangerschaft aufgetreten ist.

Ist es möglich, während der Menstruation zu üben

Der Menstruationszyklus ist durch signifikante Schwankungen und Veränderungen des hormonellen Hintergrunds einer Frau gekennzeichnet. Sie beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, sondern auch den Zustand. Um Ihr Wohlbefinden nicht zu verschlechtern, müssen Sie wissen, wie Sie diese Schwankungen zum Nutzen des Trainings und Ihrer eigenen Gesundheit nutzen können.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Diese Frage wird von vielen Frauen gestellt und die Antwort darauf überrascht viele. Training an kritischen Tagen ist nicht nur möglich, sondern wird auch empfohlen. Der Stoffwechsel, die Insulinanfälligkeit und die Körpertemperatur während der Menstruation bleiben normal, sodass nichts die körperliche Betätigung beeinträchtigt. Wenn Sie sich schlecht fühlen, sollten Sie natürlich nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn es keine Beschwerden gibt, können Sie die Übungen sicher machen.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Testosteronspiegel hoch wird, was sich günstig auf die Indikatoren für Ausdauer, Kraft und Muskelmasse auswirkt. In dieser Phase ist es am besten, ein Krafttraining durchzuführen. In einigen Fällen steigt die Schmerzschwelle sogar an, wodurch Sie noch effektiver trainieren können.

Der Nachteil dieser Periode ist, dass die Stoffwechselrate abnimmt und in Ruhe viel weniger Energie verbraucht wird. Dies bedeutet nicht, dass Klassen nicht nützlich sind. Ausdauer und Kraft entwickeln sich so schnell und gut wie möglich. Daher ist diese Phase ideal für intensives Training.

Hier müssen Sie sich an ein gutes Training erinnern. Es verringert das Verletzungsrisiko, da erhöhte Östrogenspiegel und hormonelle Veränderungen den Körper und den Körper der Frau anfälliger machen. Wenn Sie sich lange vor dem Unterricht aufwärmen, sollten keine Probleme auftreten..

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während dieser Zeit wird die Frau schnell müde. Aufgrund der hohen Körpertemperatur, die sich bei heißem Wetter verschlimmert, können Sie nicht normal trainieren. An solchen Tagen sollten Sie die körperliche Aktivität aufgeben und sich lieber ausruhen. Wenn Sie Sport treiben, dann in einem sanften, aber nicht in einem intensiven Tempo. Sie sollten sich nicht über das Gefühl der Müdigkeit aufregen. Es ist besser, sich eine Pause zu gönnen, da der Körper Sie auf diese Weise wissen lässt, dass er einen Ruhezustand benötigt.

Viele Frauen wollen den Unterricht nicht aufgeben, weil sie Angst haben, besser zu werden. In der Lutealphase ist die Stoffwechselrate ziemlich hoch, so dass Kalorien in größeren Mengen verbrannt werden. Die Insulinempfindlichkeit wird in den meisten Fällen geringer, und daher ist es notwendig, Fette mit Proteinen und nicht mit Kohlenhydraten in Ihr Menü aufzunehmen. Vor dem Hintergrund eines verringerten Östrogens und eines erhöhten Progesterons werden Fette im Körper als Energiequelle verwendet.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase genau zu bestimmen, muss die Anzahl der Tage nach Abschluss kritischer Tage berechnet werden. Wenn es normal ist, beginnt jeder neue Zyklus nach 28 Tagen, aber in den meisten Fällen werden Abweichungen beobachtet.

Wenn Sie sich der Phase sicher sein möchten, wird die Basaltemperatur am Morgen gemessen. In der Follikelphase ist sie niedriger und nach dem Eisprung und in der Lutealphase dagegen erhöht, bis zum Beginn der Menstruation. Sie können eine spezielle Anwendung herunterladen, mit deren Hilfe Sie den Zyklus verfolgen können.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen?

Orale oder hormonelle Antibabypillen umfassen Progesteron und Östrogen. Frauen, die solche Verhütungsmittel einnehmen, sind nicht von hormonellen Veränderungen betroffen, da die Östrogenspiegel nicht abnehmen, um die Menstruation und den Beginn des Eisprungs nicht zu stimulieren.

Progesteron und Östrogen bleiben stabil und verändern sich nicht. Wenn sie sich weigern, Verhütungsmittel einzunehmen, beginnen die Hormone stark abzunehmen. Geschützte Frauen können während ihrer Periode Sport treiben und sich dabei auf ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Einige spüren weiterhin einen Kraftanstieg, andere haben im Gegenteil keine Motivation und werden schnell müde.

Es versteht sich, dass ein stabiler Hormonspiegel sowohl zur Muskelzunahme als auch zum Gewichtsverlust beitragen kann, da es keine Variation gibt. Die hormonelle Empfängnisverhütung beeinflusst die Wirksamkeit körperlicher Aktivität nicht, kann jedoch die Insulinanfälligkeit erhöhen.

Vor- und Nachteile: Krafttraining ist während der Menstruation erlaubt?

Moderne Wissenschaftler und Trainer geben eine Antwort auf diese heikle Frage: Ja, Sie können während der Menstruation Sport treiben, einschließlich Kraftübungen.

Die Hauptsache ist, die richtige Belastung und den richtigen Rhythmus des Trainings basierend auf der Phase des Zyklus und dem Wohlbefinden der Frau sowie den individuellen Eigenschaften des Körpers zu wählen.

Krafttraining während der Menstruation in verschiedenen Phasen

Die Wahl der Belastung hängt hauptsächlich von der Phase des Menstruationszyklus ab.

Es ist am besten, ein Trainingsprogramm nicht nur für kritische Tage zu erstellen, sondern auch die Merkmale jeder Phase des Zyklus zu berücksichtigen, da charakteristische Veränderungen im Körper einer Frau zu einem bestimmten Zeitpunkt auftreten.

Insgesamt gibt es vier Phasen:

  • kritische Tage (Menstruation selbst);
  • follikulär;
  • Ovulation;
  • luteal.

Erstens: kritische Tage

Die Dauer der Menstruation ist für jede Frau individuell. Bei normaler Körperfunktion beträgt die Menstruationsdauer mindestens drei, jedoch nicht mehr als sieben Tage.

Dieser Prozess ist gekennzeichnet durch Ablösung des Endometriums und dessen Sekretion mit Blut aus der Gebärmutter. Zu diesem Zeitpunkt ist der Gebärmutterhals leicht angelehnt.

Aufgrund hormoneller Schwankungen im Körper leiden einige Frauen unter Schüttelfrost, Fieber und starken Kopfschmerzen. Einige der häufigsten Symptome der Menstruation sind:

  • eine Zunahme des Volumens der Brust und eine Zunahme ihrer Empfindlichkeit;
  • Schmerzen im Unterbauch;
  • Halskrämpfe.

Foto 1. Schmerzen und Bauchkrämpfe bei einer Frau treten an kritischen Tagen auf. Es ist besser, ein leichtes Training durchzuführen.

Eine vollständige Ablehnung von körperlicher Aktivität wird nur in Fällen empfohlen, in denen der Arzt sie aus gesundheitlichen Gründen verboten hat. Spielen Sie keinen Sport, wenn:

  • starke Schmerzen werden beobachtet;
  • die Entladung ist zu reichlich;
  • schwindlig.

Im Übrigen ist Training nicht nur nicht verboten, sondern wird auch empfohlen. Während der körperlichen Aktivität verbessert sich die Durchblutung im Beckenbereich und die Spannung im unteren Rückenbereich wird gelöst, was zu einer Verringerung der Schmerzen führt.

Und auch das Training hilft bei der Bewältigung des postmenstruellen Syndroms: Bei körperlicher Aktivität steigt die Produktion von „Glückshormonen“ - Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind und bei der Bewältigung der schlechten Laune helfen.

Die Hauptsache ist, dass die körperliche Aktivität mäßig ist. Nicht belasten und Übungen in einem schnellen Rhythmus machen. Die Trainingszeit sollte auch etwas kürzer als gewöhnlich sein: Versuchen Sie während Ihrer Periode, nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag zu absolvieren. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Übungen mindestens einen Tag lang Intervalle zwischen den Übungen zur Muskelentspannung einzulegen. Empfohlene Trainingshäufigkeit: nach 2 Tagen.

Wichtig! In dieser Phase des Zyklus ist die Entladung unterschiedlich. Am schmerzhaftesten sind der erste und der zweite Tag. Wenn das Trainingstermin zu einem solchen Zeitpunkt fällt, können Sie es überspringen, insbesondere wenn Sie sich unwohl fühlen.

Intensive Übungen, einschließlich Krafttraining, ist es derzeit besser, nicht durchzuführen. Um die Last zu ersetzen, sollten Sie alternative leichte Übungen wählen.

In diesem Stadium wird die höchste Muskelelastizität festgestellt, sodass Sie sich dehnen können.

Die Hauptregel bei der Auswahl eines Trainings - Übungen an kritischen Tagen sollten keinen Druck auf den Beckenboden und den Bauch ausüben, d. H. Kniebeugen, Schwingen der Presse, der Stange und Springen sowie Kreuzheben sollten ausgeschlossen werden.

Während der Menstruation ist es am besten, Übungen aus Stretching, Body Flex und Yoga durchzuführen.

Und achten Sie auch darauf:

  • für Race Walking;
  • Fahrrad;
  • Schwimmen;
  • Joggen.

Wenn Sie wirklich eine Kraft hinzufügen möchten, machen Sie Übungen mit minimalem Gewicht, zum Beispiel mit Hanteln von 1-1,5 kg.

Allgemeine Empfehlungen für das Training während der Menstruation

Wenn Sie an kritischen Tagen Sport treiben, müssen Sie die folgenden Regeln beachten:

  • Wechseln Sie das Pad oder den Tupfer im Voraus.
  • Tragen Sie dunkle Kleidung, vorzugsweise schwarz.
  • Es wird nicht empfohlen, eng anliegende Shorts zu tragen..
  • Unterwäsche sollte aus Baumwolle bestehen.
  • Trinken Sie vor dem Unterricht keinen Kaffee und kein Limonade und gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust mit Mineralwasser aus.

Zweitens: follikulär

Während dieser Zeit wird ein intensives Follikelwachstum festgestellt, in dem sich dann Eier bilden. In diesem Stadium produziert der Körper der Frau intensiv follikelstimulierendes Hormon und Östrogen. Diese Phase dauert durchschnittlich 10 bis 15 Tage..

Während der Follikelphase wird Fett aufgrund erhöhter Östrogenspiegel und niedrigerem Progesteronspiegel schneller als Zucker verbrannt. Aus diesem Grund sollte ein intensiveres Training durchgeführt werden..

In dieser Phase können Sie beliebige Kraftübungen durchführen und dabei Tempo und Intensität anpassen. Aktive Übungen und eine kohlenhydratreiche Ernährung beschleunigen den Stoffwechsel, der sich nach kritischen Tagen erheblich verlangsamt.

Beachtung! Während der Follikelphase wird aktiv Östrogen produziert, sodass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um Energie wieder aufzufüllen. Versuchen Sie in diesem Stadium, dieses Element maximal in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispiel für Krafttraining für die Follikelphase:

  • Kniebeugen mit einer Langhantel (Beinpresse), führen Sie 1-2 Aufwärmübungen 5 bis 10-15 Mal durch.
  • Schub des vertikalen Blocks: 1–2 Aufwärmansätze von 6 bis 10–15 Mal.

Foto 2. Eine Frau führt Kniebeugen mit einer Langhantel durch, die Dauer der Annäherung beträgt ungefähr eine Minute.

  • Bankdrücken mit engem Griff: 1–2 Sätze von 6 bis 10–15.
  • Stab bis Kinn: 1–2 Aufwärmansätze von 6 bis 10–15.
  • Drücken Sie (verdreht liegen), führen Sie bis zu 4 Mal durch.

Nach jedem Ansatz müssen Sie sich ausruhen. Die Dauer sollte mindestens 45-50 Sekunden betragen.

Referenz! Je kürzer der Rest, desto größer die Vorteile des Trainings und desto schneller der gewünschte Effekt..

Fitness während, vor und nach der Menstruation - wie man richtig trainiert?

Fitness während der Menstruation - sind Sie dafür oder dagegen? Jemand bemerkt die Menstruation überhaupt nicht, aber jemand dreht sich so, dass es keine Gedanken über das Training gibt, er würde bis zum Morgen überleben. Was tun, um Schmerz, Angst und Hass zu durchbrechen oder nachzulassen? In diesem Artikel finden Sie eine wissenschaftlich fundierte Antwort - kann (und sollte) während der Menstruation geübt werden.

Im Körper jeder Frau gibt es hormonelle Veränderungen, mit denen gerechnet werden muss, wenn Sie die maximale Wirkung des Trainings erzielen möchten. Dieses Thema ist nicht üblich, um es mit einem männlichen Trainer zu besprechen (Wie kann ich ihm sagen, dass ich meine Periode habe? Wird sie denken, dass ich nur ein fauler Typ bin?). Wenn er dieses Thema jedoch nicht selbst anspricht, ist dies eine Gelegenheit, seine Erfahrung in der Ausbildung von Frauen anzuzweifeln. Weil die Art und Weise, wie ein Mädchen in Abhängigkeit von der Phase des Zyklus trainiert, das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust beeinflusst..

Für Anfänger gibt es natürlich auch ein ständiges Training im selben Programm ohne Änderungen. Wenn Ihr Körper vorher keine körperliche Aktivität kannte, ist es schwieriger, im Park zu gehen, dann reagieren untrainierte Muskeln gut auf jede Belastung. Aber nach ein paar Monaten müssen Sie über das richtige Trainingsschema nachdenken, insbesondere wenn Sie zu Beginn und am Ende des Zyklus eine starke Veränderung des Wohlbefindens und der Stimmung bemerken.

Die Hauptgedanken des Artikels:

  1. PMS ist nicht nur eine Ausrede aus dem Training und ein Thema bärtiger Witze. Ende des Zyklus - schlechteste Zeit für hartes Training.
  2. Bei Frauen, die keine Empfängnisverhütung trinken, und bei Frauen, die eine dreiphasige Empfängnisverhütung anwenden, ist der Hormonspiegel in verschiedenen Phasen des Zyklus unterschiedlich. Für diejenigen, die einphasig trinken - Tabletten unterdrücken die natürliche Produktion von Hormonen und ihr Spiegel ist während des gesamten Zyklus gleich.
  3. Studien zeigen, dass das Kraftniveau bei Frauen mit einem natürlichen Zyklus (keine Pillen oder dreiphasige Empfängnisverhütung trinken) während des Eisprungs am höchsten ist. Während dieser Zeit wird das meiste Östrogen produziert..
  4. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es für Frauen mit einem natürlichen Menstruationszyklus sehr wichtig ist, das Training an die Phase des Zyklus anzupassen. Sie erhalten also "mehr für das gleiche Geld". Wenn Sie zur falschen Zeit zu hart trainieren, können Sie im Gegenteil Muskelmasse verlieren.
  5. Wenn Sie einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellt haben, der die Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigt, können Sie das beste Ergebnis erzielen, ohne sich zwingen zu müssen, durch Schmerzen und Müdigkeit zu trainieren.

"Also habe ich nicht verstanden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren oder nicht?"

Die kurze Antwort lautet CAN. Aber ist es notwendig, wenn vor Schmerzen verdreht? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie abhängig von der Phase des Menstruationszyklus einen Trainingsplan erstellen und das maximale Ergebnis des Trainings erzielen können, ohne sich während des PMS und der Menstruation zu quälen. Dieser Modus hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen, als wenn Sie mit der gleichen Frequenz ins Fitnessstudio gehen und jedes Mal das Gleiche tun..

Zunächst eine kleine Theorie, um zu verstehen, was in dir vorgeht.

Menstruationszyklus in Kürze

Nicht jeder hat einen 28-Tage-Zyklus, aber der Einfachheit halber nehmen wir an, dass jeder den gleichen hat.

Der Menstruationszyklus ist in zwei Hauptphasen unterteilt:

  • Follikulär (FF) - von 1 bis 14 Tagen
  • Luteal (LF) - von 15 bis 28 Tagen

Innerhalb der beiden Hauptzyklen gibt es zwei weitere kürzere:

  • Menstruation - 1 bis 5 Tage
  • Eisprung - von 12 bis 17 Tagen (der Eisprung selbst tritt an einem dieser Tage auf)

Der Hormonspiegel an verschiedenen Tagen des Zyklus variiert. Besonders die weiblichen Hormone Östradiol (Östrogen) und Progesteron. Östrogen ist während des Eisprungs maximal und Progesteron in der Lutealphase (zwischen dem Eisprung und dem Einsetzen einer neuen Menstruation). Finden Sie heraus, wie diese Hormone Ihr Training beeinflussen..

Geburtenkontrolle

Einphasig

Wenn Sie einphasige Empfängnisverhütung trinken, sind Ihre Hormonspiegel den ganzen Monat über gleich. Daher müssen Sie Training und Ernährung einen Monat lang nicht ändern.

Drei Phasen

Bei der dreiphasigen Empfängnisverhütung nehmen Sie einen Monat lang drei verschiedene Arten von Tabletten ein, um sich an den natürlichen Hormonspiegel im Körper anzupassen. Ernährung und Training werden ebenfalls am besten angepasst, um die Wirkung zu maximieren..

Der Eisprung ist die beste Zeit für intensives Training

Sie bemerkten, dass man manchmal fast zum Training rennt, mit viel Kraft und Begeisterung. Und an anderen Tagen, wenn Sie nur an einen Simulator denken, möchten Sie sich in eine Decke wickeln und eine Katze mitnehmen? Der Punkt ist nicht nur ein Mangel an Motivation, keine einzige Fälschung auf Instagram in diesem Moment gibt Ihnen Kraft für hartes Training. Studien zeigen im Durchschnitt, dass das Kraftniveau bei Frauen je nach Phase des Menstruationszyklus um 10% variieren kann. Theoretisch sind dies + 5 kg, wenn Sie mit einer 50 kg-Langhantel hocken.

Wissenschaftler verstehen nicht vollständig, welcher Mechanismus für Schwankungen des Kräfteniveaus bei Frauen verantwortlich ist. Es gibt Hinweise darauf, dass Folgendes für die Steigerung der Kraft während des Trainings während des Eisprungs verantwortlich ist:

  • Peak in der Östrogenproduktion (es wirkt sich direkt auf Myofibrillen in Muskelfasern aus - mit ihrer Hilfe ziehen sich die Muskeln zusammen)
  • maximale Testosteronproduktion (wirkt auch auf Myofibrillen)

Forscher geben bisher keine 100% ige Garantie, daher schadet es Ihnen nicht, einen Test an sich selbst durchzuführen. Führen Sie für ein paar Zyklen ein Tagebuch und schreiben Sie auf, wie viel Kraft Sie im Training hatten (wie viel Gewicht Sie heben konnten, wie viele Wiederholungen / Sätze, allgemeine Gesundheit vor und nach dem Training). Sie werden also sehen, wie sich die Phasen des Zyklus auf Sie auswirken und ob Sie im Training stärker sind, wenn es sich um den Eisprung handelt.

In allen Studien zeigten diejenigen, die eine monophasische Empfängnisverhütung einnahmen, während des Trainings in verschiedenen Phasen des Zyklus keine Veränderung des Kraftniveaus. Einige Studien zeigen, dass eine solche Empfängnisverhütung die Menge an freiem Testosteron im Blut (bzw. die Gesamtstärke) sogar geringfügig verringert..

So planen Sie Workouts vor / nach und während Ihrer Periode

Hier beginnt der Spaß.

In den letzten Jahren waren Menschen in weißen Kitteln sehr daran interessiert zu untersuchen, wie sich die Phase des Menstruationszyklus auf das Muskelwachstum während des Trainings bei Frauen auswirkt. Im Allgemeinen sind die Ergebnisse wie folgt:

  • Wenn Sie in der Follikelphase mehr trainieren, wachsen Muskelmasse und Kraft besser als wenn Sie den größten Teil des Trainings in der Lutealphase verbringen.
  • Schwerere und häufigere Workouts in der Follikelphase (z. B. 5 Mal pro Woche) und leichtere in Luteal (z. B. 1 Mal pro Woche) führen zu einem besseren Ergebnis als Workouts, die 3 Mal pro Woche stabil sind
  • Die Wirkung des Trainings ist für diejenigen unterschiedlich, die Geburtenkontrolle nehmen oder nicht. Für diejenigen, die einphasige Verhütungsmittel trinken, ist es nicht sinnvoll, das Training in verschiedenen Phasen des Zyklus zu ändern. Für diejenigen ohne Verhütungsmittel oder ohne Triphase (d. H. Der Menstruationszyklus ist dem natürlichen am nächsten) wird das Training am besten geändert. In einer Studie an Mädchen mit einem natürlichen Menstruationszyklus mit häufigerem Training in der Follikelphase stieg die Muskelmasse um 2%. Und umgekehrt, wenn das Training in der Lutealphase schwieriger war, verringerte sich die Muskelmasse um 1,9%.
  • In einer anderen Studie hatten die Mädchen keinen Unterschied im Muskelwachstum, unabhängig vom Trainingsumfang in verschiedenen Phasen des Zyklus. Der Grund war, dass die Mädchen zuvor keine Trainingserfahrung hatten und 55-60 g Protein pro Tag konsumierten. Für Anfänger sprechen die Muskeln sehr gut auf das Training an. Daher ist es am Anfang nicht besonders wichtig, wie Sie trainieren. Die Hauptsache ist, die Technik der Übungen gut zu studieren und richtig zu essen.

Um die Phase des Zyklus zu verfolgen, benötigen Sie einen Menstruationskalender:

Mit einer solchen Kalenderanwendung können Sie das Datum des Eisprungs verfolgen. Die Ausnahme bilden Mädchen mit einem unregelmäßigen Zyklus. Aber auch sie können versuchen, mit dem Training in den Phasen des Zyklus zu experimentieren..

Die ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf hartes Training: Grundübungen (Kniebeugen, Traktion mit der Langhantel usw.) 3-5 Mal pro Woche, mehr Sätze, mehr verschiedene Übungen für jedes Training. Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt + 5-10% der Norm (wenn Sie Muskeln aufbauen). Wenn Sie Gewicht verlieren, gibt es keinen Überschuss (d. H. Auf dem Niveau der täglichen Norm)..

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Idealerweise können Sie mit dem Beginn eines neuen Zyklus und einer neuen Follikelphase (erster Tag der Menstruation) mit einem intensiven Training beginnen. Aber wenn Sie selbst Ihre Perioden (die ersten 3-5 Tage) stark ertragen, beginnen Sie mit einem intensiven Training von 3-5 Tagen (am Ende des Monats). Und in diesen ersten 3-5 Tagen trainieren oder machen Sie kein Cardio (wenn Sie die Kraft haben). Wenn Sie Glück haben und die Menstruation einfach ist, beginnen Sie am ersten Tag des Zyklus mit dem harten Training.

Ovulation

Die Tage um den Eisprung sind die beste Zeit, um im Training das Beste aus sich herauszuholen. Sie haben die meiste Kraft, trainieren 3-5 mal pro Woche lang, hart und intensiv. Versuchen Sie, Ihr persönliches Maximum in Grundübungen zu erhöhen - Kniebeugen, Kreuzheben, Taille. In den nächsten zwei Wochen haben Sie genug Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen..

Die letzten zwei Wochen des Menstruationszyklus

Lutealphase - Kraft für das Training wird immer weniger. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich durch Gewalt zwingen müssen. Schweres Training zu diesem Zeitpunkt wirkt sich negativ auf die Muskeln aus. Daher müssen Sie sich auf die Fettverbrennung konzentrieren. weil In der Follikelphase müssen Sie zusammen mit den Muskeln, die Sie ein wenig Fett gewonnen haben, in der Lutealphase den Muskeln Ruhe und Erholung geben und das Fett verbrennen. Kalorien reduzieren: minus 5-15% der Norm oder mehr, wenn Sie mehr Fett verbrennen müssen und ein wenig Muskeln spenden können.

Die Mindestanzahl an Trainingseinheiten zu diesem Zeitpunkt beträgt 1-2 Kraft pro Woche. Das Arbeitsgewicht kann um 5-10% reduziert werden. Wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, fügen Sie 1-2 Cardio-Workouts mit geringer Intensität für 20-40 Minuten hinzu. Diese Trainings- und Ernährungsstrategie hilft Ihnen, zwei Ziele zu erreichen:

  1. Muskeln sparen und Fett verbrennen
  2. Erhöhen Sie die Muskelreaktivität auf hartes Training in der Follikelphase

Die Muskelmasse, für die Sie in den ersten zwei Wochen gepflügt haben (Follikelphase), wird nirgendwo hingehen, wenn Sie sie in den letzten zwei Wochen ausruhen und nur 1-2 Mal pro Woche Kraft tanken. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern wenn Sie sich entspannen. Und Studien zeigen, dass sie nach einer kurzen Pause besser auf nachfolgendes Training reagieren. All dies führt auf lange Sicht zu einem größeren Muskelwachstum, als wenn Sie die ganze Zeit mit der gleichen Intensität trainieren..

Was ist, wenn ich oft trainiere??

Es ist für jemanden einfacher, immer mit der gleichen Frequenz zu trainieren, weil Das Training nur 1-2 Mal pro Woche entspannt sich und nachdem es schwierig ist, wieder in den Rhythmus zu kommen. Wenn dies Ihr Fall ist, trainieren Sie die ganze Zeit mit der gleichen Häufigkeit (3-4 Kraft pro Woche), aber reduzieren Sie in der Luteal-Phase das Trainingsvolumen um 30-50% (weniger Wiederholungen und Sätze, weniger Arbeitsgewichte, kürzere Trainingseinheiten selbst)..

PMS und süß

Der Wunsch, alle zu töten oder zumindest zu verkrüppeln, die Bereitschaft, um den letzten Keks in einer Packung zu kämpfen und Ihre Seele für einen Schokoriegel an einen iranischen Scheich zu verkaufen - reagieren Sie auf PMS? Das einzige, was getröstet werden kann, ist, dass es mit dem Einsetzen der Menstruation vergeht, Hormone wieder normal werden. Daher können Sie am Ende der Luteal-Phase (PMS) zur psychologischen Linderung einmal täglich Cheatmiles eingeben. Aber nur, wenn der Turm Sie nicht davon abhält und Sie eine Woche lang nicht in den Essensrummel gehen. Wenn dies der Fall ist - versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, und drücken Sie sich nicht in einen zu engen Rahmen.

Dies ist das allgemeine Trainingsschema unter Berücksichtigung des Menstruationszyklus. Die allgemeine Idee ist, in den ersten zwei Wochen zu 100% zu pushen und zu arbeiten, sich auszuruhen und sich in den zweiten zwei Wochen zu erholen. Im nächsten Artikel geben wir Ihnen einen groben Trainingsplan für alle vier Wochen. Abonnieren Sie uns in sozialen Netzwerken (VKontakte, Facebook), um keinen neuen Artikel zu verpassen.

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Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren und welche Übungen während der Menstruation durchgeführt werden können?

Die meisten Anfänger denken, dass Fitness und Menstruation unvereinbare Konzepte sind und es heutzutage strengstens verboten ist, Sport zu treiben..

Ist es möglich, an kritischen Tagen zu trainieren??

Alles ist ganz anders: Sport ist heutzutage sehr wichtig, aber Sie sollten auch den Sport und den Schweregrad des Trainings auswählen und den Ratschlägen von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern folgen. Um den Fortschritt auf dem Sportplatz nicht zu verlieren, genügt es, einige Regeln, Empfehlungen zum Trainieren und Sport während der Menstruation zu berücksichtigen, an welchen Körperteilen Sie Übungen machen können, z. B. ein Vakuum für den Bauch oder Kniebeugen für das Gesäß usw..

Wie wirkt sich Sport auf die Menstruation aus??

Laut Aussage der Ärzte nehmen die Eigenschaften von Sportlern während der Menstruation merklich ab: Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit werden reduziert. Muskelentspannung durch hohe Östrogenkonzentration.

Ärzte empfehlen, schwere Lasten zu vermeiden, da diese nicht nur unwirksam sind, sondern auch die Gesundheit schädigen. Es ist besser, weniger schwere Sportarten (Stretching, Yoga) zu wählen..

An welchem ​​Tag der Menstruation kann ich Sport treiben, ins Fitnessstudio gehen und während der Menstruation laufen - viele Mädchen fragen. Fitnesskurse während der Menstruation sind an allen Tagen des Zyklus unter bestimmten Regeln erlaubt..

Sport während der Menstruation, Nutzen und Schaden

Ausgewogene Aktivitäten schaden nicht nur nicht, sondern wirken sich auch positiv auf den Körper aus. Dies manifestiert sich im Folgenden:

  • Schmerz wird reduziert;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • prämenstruelles Syndrom ist beseitigt;
  • Der Zyklus wird stabil.

Fitness während der Menstruation schadet nur, wenn Sie den Grad der Belastung nicht beachten.

Mangel an Menstruation aufgrund von Fitness

Manchmal kommt es vor, dass nach körperlicher Aktivität die Perioden verschwinden. Das Mädchen beginnt sich Sorgen zu machen: Ist es normal, ist es gesundheitsschädlich??

Es sollte nicht vergessen werden, dass der erste Unterrichtsmonat für den Körper stressig werden kann, wenn ein Mädchen noch nie Sport gemacht hat und dann plötzlich mit dem Training begonnen hat. Daher ist eine verzögerte Menstruation für mehrere Monate normal..

Aber Sie sollten Ihren Körper nicht überanstrengen: Sie sollten genug Schlaf bekommen, es ist besser, mäßigen Stress zu erleben, richtig zu essen oder auf nicht starren Diäten zu sitzen. Aufgrund der Nichteinhaltung der Regeln kann die Menstruation vollständig verschwinden. In diesem Fall sollten Sie Ihre Gesundheit sorgfältig überwachen. Wenn Ihre Regelblutung nicht lange anhält, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Wenn ein Mädchen plötzlich beschließt, Körperfett vollständig loszuwerden, kann dies auch gesundheitsschädlich sein. Ein gesundes Mädchen sollte durchschnittlich mindestens 15% Fett haben.

Wenn die Verzögerung länger als zehn Tage dauert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren auf Simulatoren während der Menstruation

Es ist notwendig, die Empfehlungen von Ärzten zu befolgen, die beraten, wie man während der Menstruation Sport treibt:

  • Für den Fall, dass die Menstruation von einer starken Entlassung begleitet wird, muss das Training abgebrochen werden.
  • Schmerzen, Übelkeit, Unwohlsein, gynäkologische Erkrankungen - auch eine Ausrede, um den Unterricht abzubrechen;
  • Bewegung in der Presse während der Menstruation und Kniebeugen - ist verboten.

Fitness während der Menstruation, die Meinung von Gynäkologen

Ärzte raten zum Sport, um die Durchblutung zu verbessern. Sie fügen aber auch hinzu, dass intensive Belastungen verboten sind..

Der Schmerz tritt aufgrund einer Blutstagnation auf, so dass der Sport heutzutage sogar nützlich ist und der Mangel an Bewegung schädlich ist. Ärzte verschreiben Frauen, die Schmerzen haben, häufig Stretching und können während ihrer Periode auch Gymnastik machen..

Menstruationsphase

Der Körper jeder Frau ist einzigartig, die Dauer des Zyklus kann variieren. Im Durchschnitt kommt die erste Menstruation vor 16 Jahren und die Wechseljahre treten näher an 50 Jahren auf. Die Phasen verlaufen nacheinander und bereiten die Frau monatlich auf die Schwangerschaft vor.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase zu bestimmen, müssen Sie die Tage nach der letzten Menstruation zählen. Im Durchschnitt vergehen zwischen der Menstruation 28 Tage, es werden jedoch häufig Abweichungen von dieser Zahl beobachtet. Für die genaueste Bestimmung der Phase des Zyklus am Morgen wird die Basaltemperatur bestimmt. Diese Temperatur muss täglich überwacht werden, um sicherzustellen, dass eine bestimmte Phase erreicht ist. In der Follikelphase ist es am niedrigsten, während des Eisprungs und in der Lutealphase am höchsten.

Follikulär

Die Follikelphase ist durch die Bildung eines Follikels gekennzeichnet. Anschließend wird ein Ei gebildet. Endet mit dem Eisprung.

Ovulation

Der Eisprung ist der Prozess, bei dem ein Ei einen Follikel verlässt. Die Eier beginnen in der Pubertät zu reifen. Der Eisprung stoppt während der Schwangerschaft und nach den Wechseljahren.

Luteal

Es beginnt nach der Freisetzung des Eies und dauert bis zu zwei Wochen. Es wird auch als Corpus luteum-Phase bezeichnet. Die Phase ist notwendig für die Synthese von zwei Hormonen - Progesteron und Östrogen. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, Menstruation.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Während der Follikelphase wird die größte Menge an Testosteron produziert. Infolgedessen verbessert sich die Ausdauer, die Muskelmasse wird gut gewonnen. Muskelschmerzen sind weniger spürbar, was die Trainingsintensität erhöht. Darüber hinaus ziehen es die meisten Frauen vor, während der Menstruation zu laufen, als den Körper auf verschiedene Simulatoren zu laden. Während der Follikelphase verlangsamt sich der Stoffwechsel. Im Gegensatz dazu ist die Ausdauer und Kraft erhöht.

In jedem Fall ist vor dem Training ein Aufwärmen und dann ein Problem erforderlich. Sie werden nicht zulassen, dass Sie verletzt werden. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, da der Körper mit einem erhöhten Östrogengehalt und hormonellen Veränderungen anfällig wird.

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während der Lutealphase steigt die Östrogenproduktion an, was zu einer erhöhten Ermüdung führt, die die normalen Aktivitäten beeinträchtigt. Heutzutage müssen Sie weniger schwere Sportarten betreiben. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie sich ausruhen, und wenn Sie sich gut fühlen, kehren Sie zum Dienst zurück, aber Sie müssen sich nicht anstrengen.

Haben Sie keine Angst, während des fehlenden Trainings in der Lutealphase an Gewicht zuzunehmen, da eine erhöhte Stoffwechselrate zur schnellen Verbrennung von Kalorien beiträgt. In der Lutealphase ist es notwendig, die Menge der verbrauchten Fette und Proteine ​​zu überwachen, sie sollten erhöht und die Kohlenhydrate reduziert werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Während der Menstruation müssen Sie Sportbekleidung sorgfältig auswählen und die Menge an Wasser überwachen, die Sie trinken. Es ist besser, Tampons als Mittel der persönlichen Hygiene den Vorzug zu geben und bei Allergien Pads zu wählen.

Tragen Sie dunklere Kleidung, wählen Sie hellere Jogginghosen und ein T-Shirt. Enge Kleidung ist ausgeschlossen. Die Qualität der ausgewählten Kleidung sollte gut sein, wählen Sie Baumwollkleidung. Darüber hinaus schadet es Ihrer Haut nicht - es atmet in natürlichen Geweben besser.

Trinken Sie keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, da diese zu Beginn der Menstruation Schmerzen verursachen. Es ist besser, vor, während und nach dem Training sauberes Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt wiederherzustellen, Schmerzen zu minimieren und weniger Müdigkeit zu verursachen.

Erlaubte Übung für die Menstruation

Viele Menschen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, während der Menstruation Übungen zur Gewichtsreduktion zu machen, ob es möglich ist, auf der Schnur zu sitzen, Hula Hoop zu drehen, Fitness zu machen, in die Hocke zu gehen. Trainieren Sie zu Hause oder im Fitnessstudio während der Menstruation? Sie sollten Ihren Trainingsplan erstellen und dabei auf Ihre Gesundheit und Ihre Gefühle achten. Der persönlichen Hygiene sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wenn Sie Hygieneprodukte nicht oft genug wechseln, kann sich die Anzahl der schädlichen Bakterien erhöhen, was zu einem toxischen Schock führt. Es ist gekennzeichnet durch Übelkeit, Durchfall, Fieber, Hautausschläge. Wenn Symptome auftreten, sollten Sie einen Frauenarzt konsultieren. Duschen Sie vor und nach dem Training.

Bei körperlicher Aktivität wird Schweiß freigesetzt, was zu Windelausschlag führt. Besorgen Sie sich dazu Servietten und verwenden Sie beruhigende Cremes. Wenn ein Mädchen befürchtet, dass während des Trainings Blut austreten könnte, können Sie einen Tampon und ein Pad kombinieren und auch dunkle Kleidung tragen. Wenn ein Mädchen in einer Gruppe engagiert ist, sollte der Trainer gewarnt werden, damit er die Intensität des Unterrichts für Sie verringert.

Folgende Sportarten sind erlaubt:

  • Race Walking. Empfohlen als Alternative zum Joggen;
  • Dehnen, Dehnen. Es wird von Ärzten empfohlen, die Schmerzen während der Menstruation zu lindern. Während der Menstruation ist der Erfolg beim Dehnen signifikant höher, da die Muskeln entspannt sind.
  • Da es beim Yoga keine plötzlichen Bewegungen und keine hohe Belastung gibt, können Sie ohne Schaden Sport treiben.
  • Schwimmen hält die körperliche Fitness aufrecht und ermöglicht es Ihnen, sich mental zu entspannen. Denken Sie daran, dass nicht alle Tampons zum Schwimmen geeignet sind. Sie müssen sich daher im Voraus darum kümmern.
  • Sie können während der Menstruation und während der Belastung Übungen machen, wenn die Belastung gering ist.

Cardio- und Aerobic-Kurse

Cardio ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu trainieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Herz und die Blutgefäße zu stärken, die Durchblutung zu verbessern. Ärzte empfehlen es daher während der Menstruation.

Joggen

Laut Ärzten ist es besser, mit Menstruation zu laufen, um leichtes oder sportliches Gehen als Cardio zu wählen. Engagiert in der Halle und zu Hause. Es wird empfohlen, eine direkte Straße ohne Abfahrten, Anstiege und Abbiegungen zu wählen. Die Dauer eines Trainings wird durch das Stadium bestimmt, in dem Cardio angewendet wird. Wenn dies Teil eines Aufwärmens ist, werden zehn Minuten Laufen empfohlen. Wenn Sie jedoch normalerweise eine halbe Stunde laufen, laufen Sie 15 Minuten lang.

Es wird empfohlen, ein moderates Lauftempo zu wählen, mit dem Gehen zu beginnen und dann allmählich zu beschleunigen. Wenn schmerzhafte Empfindungen mit zunehmender Geschwindigkeit auftreten, können Sie mit der Menstruation laufen, aber nur mit einem leichten Lauf.

Wenn der Arzt Ihnen das Training verboten hat, ist die Antwort darauf, warum Sie während Ihrer Periode nicht laufen sollten, eine Erhöhung der Durchblutung, die einen Blutrausch verursacht. Ist es möglich, am ersten Tag der Menstruation zu laufen, dann beantworten die Spezialisten für Frauengesundheit und Sport diese Frage positiv.

Fahrrad, Heimtrainer

Fahrrad - eine der Optionen für Cardio. Die Trainingsdauer während der Menstruation auf dem Fahrrad variiert ebenfalls. Sie sollten Ihre übliche Unterrichtsdauer und Ihr Wohlbefinden berücksichtigen. Es wird empfohlen, mit mittlerer Geschwindigkeit Fahrrad zu fahren.

Dehnübungen und Pilates-Übungen

Stretching und Bar während der Menstruation sind ebenfalls nicht kontraindiziert. Wir wählen statisches Dehnen, daher sind Pilates und Yoga perfekt, um Bauchschmerzen zu lindern und sportliche Erfolge zu erzielen.

Cobra Pose

"Cobra Pose" baut Stress ab, verbessert die Stimmung, entspannt die Wirbelsäule.

  1. Auf dem Bauch liegen, die Beine strecken, die Hände unter die Schultern legen;
  2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus, während die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
  3. Strecken Sie Ihren Hals und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten;
  4. Entspannen Sie sich in dieser Position. Wiederholen Sie fünf Mal.

Katzenhaltung

Verbessert die Durchblutung, verbessert die Funktion der inneren Organe. Die Pose ist recht einfach, erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten beim Dehnen.

  1. Geh auf die Knie, Handflächen unter deinen Schultern, ein Becken über deinen Knien;
  2. Ziehen Sie bei Inspiration das Oberteil und das Steißbein nach oben und beugen Sie die Wirbelsäule.
  3. Runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie ausatmen..

Wiederhole die Pose fünfmal.

Kamelhaltung

  • Gehen Sie mit den Füßen auf die Knie und beugen Sie sich vor. Halten Sie einen rechten Winkel an den Knien;
  • Berühren Sie die Fersen mit Ihren Handflächen und halten Sie sie eine halbe Minute lang fest.
  • Wringen Sie nicht Ihren Nacken, halten Sie Ihren Körper entspannt, halten Sie Ihre Beinmuskeln fest.

Wiederholen Sie fünf Mal.

Gewichtsübungen

An kritischen Tagen können Sie schwere Sportarten ausüben, aber einige Nuancen sollten berücksichtigt werden. Krafttraining ist erlaubt, aber Übungen mit Beckenarbeit sind verboten. Sie können nicht während der monatlichen Übungen, die große Gewichte enthalten, tun, aber es ist erlaubt, mit Hanteln zu arbeiten, die die Arme und Schultern trainieren. Es ist erlaubt, den Rücken mit Hilfe von Energiesimulatoren zu trainieren. Es wird empfohlen, die Last um die Hälfte zu reduzieren. Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie auf zu trainieren..

Konzentrierte Hantelaufzüge

Übung trainiert den Bizeps der Schulter. Es erfordert keine großen Gewichte und die Arbeit der Presse.

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern.
  • Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und richten Sie sie gerade aus.
  • Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Arm mit einer Hantel.
  • Auf Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein.

Wiederholen Sie 8-12 Mal auf beiden Händen für 3-5 Sätze.

Seitliche Hantelzucht

Übung zum Pumpen mittlerer Bündel von Deltamuskeln.

  • Nehmen Sie im Stehen zwei Hanteln mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Beinen.
  • spreizen Sie Ihre Arme seitlich bis zur gleichen Linie wie die Schultern;
  • Beim Einatmen senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Führen Sie 8-12 Mal an beiden Händen für 3-5 Sätze durch.

Schub auf die Brust des unteren Blocks

  • Ziehen Sie den Block beim Einatmen zu sich hin.
  • strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus;
  • Drücken Sie während der Traktion die Rückenmuskulatur zusammen und bringen Sie die Schulterblätter mit.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, lümmeln Sie sich nicht, runden Sie Ihren Rücken nicht ab.

10 Wiederholungen von 4 Sätzen.

Poolbesuch

Ärzte empfehlen, den Pool zu besuchen. Dank ihm können Sie die Schmerzen in den ersten Tagen der Menstruation lindern. Lasten mittlerer Intensität sollten bevorzugt werden. Wählen Sie Pools mit warmem Wasser.

Im Fitnessstudio

Eine Frage, die Tausende von Frauen interessiert: Ist es möglich, während der Menstruation zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren, gibt es keine eindeutige Antwort, aber es gibt zulässige und verbotene Übungen. Ärzte empfehlen Cardio während der Menstruation, zum Beispiel beim Training auf einem Laufband. Sie können eine Ellipse, einen Stepper oder einen Fahrradsimulator verwenden.

Sehr viele Mädchen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, die Presse während der Menstruation herunterzuladen. Die Antwort ist eindeutig - Übungen, die die Arbeit des Beckens und der unteren Presse umfassen, sind ausgeschlossen.

Gruppenaktivitäten

Wenn Sie in einer Gruppe Sport treiben, sollten Sie den Trainer darüber informieren, dass Sie die Belastung reduzieren müssen. Krafttraining ist verboten. Es wird empfohlen, Pilates und Aerobic zu machen. Stellen Sie sich eine Last, die auf Ihrem Wohlbefinden basiert.

Verbotene Bewegung während der Menstruation

Die folgenden Übungen sollten vermieden werden:

  • einschließlich der Arbeit der unteren Presse. Es ist verboten, zu drehen oder zu kippen. Ärzte beantworten die Frage, warum Sie die Presse während der Menstruation nicht pumpen können: weil die Belastung des Magens starke Blutungen verursachen kann;
  • Kraftübungen während der Menstruation können nicht durchgeführt werden und warum - weil sie Hitzewallungen verursachen. Schwingen Sie jedoch, wie bereits erwähnt, Ihre Arme und Ihren Rücken im selben Modus weiter, um das zusätzliche Gewicht zu verringern.
  • intensives Cardio-Training. Bei starken Blutungen sollte die Stressrate reduziert werden.
  • Viele Leute fragen, ob es möglich ist, den Reifen während der Menstruation zu drehen, Übungen an der Presse zu machen, den Arsch zu pumpen, die Bar zu machen, während der Menstruation in die Hocke zu gehen. Die Antwort ist unmöglich, da dies zu starken Blutungen führen kann. Der Riegel darf nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen haben und Ihre Blutung nicht stark ist. Welche anderen Übungen während der Menstruation außer dem Balken ausgeführt werden können, lesen Sie oben.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Während der Menstruation bleiben der Stoffwechsel und die Temperatur gleich, daher ist es erlaubt, Sport zu treiben. Sie müssen die Belastung jedoch unter Berücksichtigung des Wohlbefindens anpassen. Es wird empfohlen, die Zeit für Cardio-Workouts um die Hälfte zu reduzieren. Während der Menstruation können Sie die Presse nicht schwingen und den Hula-Hoop-Reifen drehen.

Wie man Schmerzen während der Menstruation loswird?

Einige Tipps helfen dabei, Schmerzen loszuwerden:

  • Schmerzen reduzieren entweder Hitze oder Kälte, so dass Sie ein Heizkissen oder ein Handtuch mit Eis auf Ihren Bauch legen können. Es wird empfohlen, die optimalste Option zu wählen.
  • Kamille entspannt die Gebärmutter, so dass Sie Tee machen können;
  • Es wird empfohlen, mehr Vitamine zu sich zu nehmen, weniger Zucker und Salz zu essen und Wasser zu trinken.
  • Kaffee kann eine Durchblutung verursachen, die Schmerzen verursacht. Daher wird empfohlen, ihn abzulehnen.
  • Zimt lindert Schmerzen an kritischen Tagen. Es kann zu Tee hinzugefügt werden;
  • Dill. Tee wird mit Dill hergestellt, es lindert Schmerzen und Krämpfe.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen

Es gibt Hormone in oralen Kontrazeptiva. Bei Frauen, die sie einnehmen, ändert sich der hormonelle Hintergrund nicht bzw. ihre Hormone bleiben konstant. Mit der Ablehnung oraler Kontrazeptiva nimmt die Menge an Hormonen ab.

Bei der Einnahme von Verhütungsmitteln sollten Sie auf die Gesundheit achten. Dies ist individuell: Einige werden widerstandsfähiger, während andere im Gegenteil schnell müde werden. Hormonpillen verringern oder erhöhen die Effektivität des Trainings nicht..

Psychologie und Forschung

Was die Wissenschaft darüber sagt, ob es möglich ist, während der Menstruation Fitness zu machen: Laut Forschung werden dank Sport die Symptome von PMS reduziert, ein stabiler Zyklus hergestellt, Schmerzen reduziert. Dies hat einen guten Einfluss auf die Moral des Mädchens. Darüber hinaus trägt Sport zur Produktion von Endorphinen bei, die Hormone der "Freude" sind..

Schlaf und Ernährung

Um während der Menstruation zu trainieren, gehen Sie ins Fitnessstudio, Sie müssen auf Ernährung und Schlaf achten. Schlaflosigkeit kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da hormonelle Prozesse den Zustand des Mädchens stark beeinflussen. Sport bringt moralisches Vergnügen, verbessert den Schlaf. Besser abends. Bei der Menstruation wird den Ärzten empfohlen, die Starrheit der Ernährung zu verringern. Gesunde Süßigkeiten sind erlaubt - Honig, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade. Während der Menstruation können Sie "schummeln". Empfohlen, Produkte zu verwenden, die das Hämoglobin erhöhen.

Wenn man alle Informationen zusammenfasst, kann argumentiert werden, dass Sport während der Menstruation eher nützlich als schädlich ist. Dies wird durch zahlreiche Studien von Ärzten bestätigt. Aber um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie auf sich selbst hören und den Stress überwachen, dann wird der Sport nur Freude bereiten.