Tipps: Welche Übungen können während der Menstruation durchgeführt werden?

Dichtungen

Welche Übungen können während der Menstruation gemacht werden? Diese Frage stellen viele Frauen, die einen sportlichen Lebensstil führen. Wenn Sie trainieren, ist es nicht erforderlich, Ihr Training während Ihrer Periode zu unterbrechen. Die Hauptsache ist, sich an die Grundregeln zu halten und auf Ihr Wohlbefinden zu hören.

Wie man Schmerzen während der Menstruation lindert?

Während des Menstruationszyklus leiden Frauen unter Schwäche, Schwindel und Schmerzen. Spezielle Übungen helfen dabei, unangenehme Manifestationen während der Menstruation zu reduzieren. So werden beispielsweise Atemübungen als nützlich angesehen, mit denen Sie sich entspannen und den Allgemeinzustand lindern können..

Legen Sie sich für die erste Übung auf den Rücken. Lege ein Buch auf deinen Bauch. Versuche langsam und tief zu atmen. Halten Sie beim Einatmen den Magen heraus und ziehen Sie beim Ausatmen im Gegenteil sich selbst ein. Eine solche Übung kann mindestens 5-7 Mal durchgeführt werden.

Die „Lotus“ -Pose hilft Ihnen beim Entspannen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße zusammen. Entfernen Sie störende Gegenstände im Voraus. Für die Meditation können Sie eine ruhige und entspannende Musik wählen..

Während der Menstruation wird Yoga als nützlich angesehen. Richtig ausgewählte Übungen können den Zustand einer Frau an kritischen Tagen lindern. Eine solche Übung ist die Cobra Pose. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegen. Legen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf Brusthöhe und heben Sie den Oberkörper an. Diese Position sollte für 10-15 Sekunden festgelegt werden. Dann können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Reduzieren Sie die Schmerzen während der Menstruation, um die "Pose des Kindes" zu verbessern. Setzen Sie sich dazu auf die Knie. Das Gesäß sollte die Fersen berühren. Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam vor. Versuchen Sie, den Boden mit der Stirn zu berühren. Halten Sie Ihre Hände am Oberkörper entlang. Sie können diese Übung 5-7 Mal wiederholen.

Muskeln können entspannt werden, wenn Sie auf dem Rücken liegen und Ihre gebogenen Beine an Ihre Brust ziehen. Fassen Sie Ihre Beine mit den Händen und halten Sie diese Position einige Minuten lang. Dann können Sie Ihre Beine strecken und sich für weitere 2-3 Minuten in diese Position legen.

An kritischen Tagen werden nützliche Übungen in Betracht gezogen, die zum Abfluss von Blut aus dem Becken beitragen. Dazu können Sie senkrecht zur Wand liegen. Wickle deine Beine gegen die Wand. Versuchen Sie, sich so nah wie möglich an die Wand zu bewegen, damit das Gesäß die Wand berührt. Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden..

Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie ein Bein an die Brust, während das andere Bein gestreckt bleiben sollte. Drücken Sie Ihr Bein mit den Händen an den Bauch. Sperren Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie diese Übung ist 4-5 mal an jedem Bein notwendig.

Menstruation

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? An kritischen Tagen kann sich eine Frau unwohl fühlen, dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keinen Sport treiben können. Die Hauptsache ist, richtig zu trainieren und auf sich selbst zu hören.

Bei richtig ausgewählten körperlichen Übungen steigt der Tonus der Gebärmutter signifikant an, die Durchblutung der Beckenorgane verbessert sich und das Schmerzsyndrom nimmt ab. Im Gegensatz dazu kann mangelnde körperliche Aktivität den Verlauf der Menstruation negativ beeinflussen.

Training an kritischen Tagen ist kontraindiziert, wenn:

  • reichliche Entladung;
  • Schwindel;
  • Schwere im Magen;
  • starker Schmerz;
  • Entzündungsprozess.

Wenn solche Symptome nicht beobachtet werden, können Sie trainieren. An kritischen Tagen wird das Pilates-System als nützlich angesehen. Mit diesem Programm können Sie nach einem Monat regelmäßigen Trainings Ergebnisse erzielen. Dieses System umfasst Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln der oberen Presse zu dehnen und zu stärken. Während der Menstruation müssen belastende Elemente ausgeschlossen werden, die das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen können.

Während der Menstruation darf laufen. Das Erhöhen der Last oder das Einstellen von Datensätzen in diesem Zeitraum lohnt sich nicht. Behalten Sie Ihre gewohnte Ladung und versuchen Sie, eine sichere Route zu wählen. Bei starker Entladung können Sie das Laufen durch zügiges Gehen ersetzen.

Schwimmen kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken und im Unterbauch zu lindern. Nützlich ist Aerobic mit mäßiger Bewegung. Wählen Sie einen Pool mit warmem Wasser, da sonst kaltes Wasser Muskelkrämpfe verursachen kann.

Ist es möglich, während der Menstruation im Fitnessstudio zu üben? Die Elemente auf einem Laufband, einem Heimtrainer oder einer Ellipse gelten als sicher. Solche Übungen verbessern die Durchblutung und lindern unangenehme Empfindungen. Denken Sie daran, dass das Training einfacher sein sollte.

Was kann während der Menstruation nicht getan werden

Welche Übungen sind an kritischen Tagen strengstens verboten? Es wird nicht empfohlen, Übungen durchzuführen, die auf die Stärkung der Bauchmuskulatur abzielen. Solche Elemente erhöhen den Druck in der Bauchhöhle und erhöhen Schmerzen und Blutungen. Kraftübungen sind strengstens untersagt. An kritischen Tagen wird empfohlen, die Gewichtsbelastung und die Anzahl der Annäherungen an das Projektil zu verringern.

Außerdem müssen Sie Übungen ausschließen, die sich auf die Lendenwirbelsäule auswirken. Zu den verbotenen Elementen gehören scharfe Biegungen und Drehungen des Körpers, Kniebeugen, Verdrehen, Hochziehen, Springen und eine Reihe von Übungen, die mit einer Überflexion der Wirbelsäule verbunden sind.

Während der Menstruation ist es äußerst unerwünscht, den Reifen zu drehen. Eine solche Übung übt eine erhöhte Belastung des Magens aus, was zu einer Verschlimmerung der Schmerzen führt.

Stattdessen können Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Muskeln der Arme oder der Brust zu entwickeln. Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, können Sie Beschwerden während des Trainings vermeiden. Versuchen Sie, bequeme und bequeme Kleidung für Sportarten zu wählen, die Ihre Bewegungen nicht behindern. Beginnen Sie Ihr Training mit einer Dehnung. Trinken Sie viel Wasser, um Austrocknung zu vermeiden..

Ernährung und Sport während der Menstruation. Wie man in diesen Tagen trainiert und isst?

Ernährung und Sport während der Menstruation. Wie man in diesen Tagen trainiert und isst?

Sehr oft fragen mich Mädchen, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren und wie man das Verlangen nach Süßigkeiten während des PMS überwinden kann. Und ich habe mich entschlossen, diese Fragen in diesem Artikel zu beantworten, da dieses Thema für absolut alle Mädchen und Frauen relevant ist und daher eine detaillierte Analyse erfordert. Im Allgemeinen ist Sport während der Menstruation eine individuelle Sache, die von vielen Faktoren abhängt: von den physiologischen Eigenschaften des CD-Verlaufs bei einem bestimmten Mädchen, von der körperlichen Fitness, vom Gesundheitszustand im Allgemeinen usw., aber wenn Sie das durchschnittliche Mädchen ohne schwerwiegende Verstöße verallgemeinern und nehmen Gesundheit können wir mit Sicherheit sagen, dass Training während der Menstruation nicht verboten ist! Und jetzt gehen wir etwas tiefer, um zu verstehen, welche Prozesse im weiblichen Körper in allen Phasen des Menstruationszyklus ablaufen und warum Sie während des PMS einen Elefanten essen möchten. Und finden Sie heraus, ob Sport während der Menstruation nützlich sein kann?

Menstruationsphase

Bevor Sie über Training und Ernährung während PMS und CD sprechen, ist es ratsam herauszufinden, was im Allgemeinen während des weiblichen Zyklus in unserem Körper passiert (das Bild ist anklickbar)..

Feige. 1 Phasen des Menstruationszyklus

Der gesamte Zyklus kann also bedingt in 5 Phasen unterteilt werden (in einigen Literaturstellen gibt es nur 4 Phasen, aber für ein vollständigeres Bild werden alle 5 Phasen betrachtet)..

Ich Phase - Menstruation

In dieser Phase tritt die Menstruation selbst (Blutung) auf. Während dieser Zeit verlieren Mädchen mit Blut viele rote Blutkörperchen, weiße Blutkörperchen und Blutplättchen. der Hämoglobinspiegel sinkt signifikant; Der Stoffwechsel verlangsamt sich stark. Vor dem Hintergrund all dessen werden Mädchen gereizt, nervös, aufbrausend und manchmal sogar aggressiv. Die Leistung sinkt.

II Phase - postmenstruell

Die ruhigste Phase von allen. Diese Periode ist gekennzeichnet durch die Reifung des Follikels in den Eierstöcken bis zu seinem Bruch. Der Körper produziert mehr Östrogen (das wichtigste weibliche Hormon), sodass sich Mädchen in der postmenstruellen Phase normalerweise ruhig, ruhig und friedlich verhalten. Sie stürzen sich nicht auf jemanden, sie wollen niemanden töten oder erwürgen, aber im Gegenteil, sie lieben jeden und sie wollen einen Schluck haben. Während dieser Zeit können alle Männer diesen „flauschigen“ Zustand ihrer Frau zu ihrem eigenen Vorteil nutzen.

III Phase - Eisprung

In dieser Phase verlässt das Ei den Follikel und bewegt ihn in die Eileiter und dann in die Gebärmutter. Die Östrogenspiegel beginnen schnell zu sinken, und die Progesteronspiegel bleiben immer noch auf einem niedrigen Niveau. Während dieser Zeit nimmt die Leistung der Mädchen ab und die Geschwindigkeit des Hauptstoffwechsels nimmt ab.

IV Phase - postovulatorisch

In dieser Phase wird aus den Follikelresten eine neue endokrine Drüse, das Corpus luteum, gebildet. Die funktionellen Fähigkeiten des Körpers nehmen wieder zu, der Stoffwechsel steigt und auch der Progesteronspiegel im Blut steigt. Mädchen flippen in dieser Zeit nicht mehr aus, schreien nicht und werden nicht nervös, sondern lassen im Gegenteil nach und warten still auf die nächste Phase (dort zeigen sie allen, wo die Krebse Winterschlaf halten).

V-Phase - prämenstruell

Diese Phase ist die schlimmste aller vorherigen, bei gewöhnlichen Menschen ist sie als PMS bekannt. Einige Tage vor der Menstruation degeneriert das Corpus luteum, was zu einem raschen Abfall des Östrogenspiegels im Blut und einem Anstieg des Progesterons führt. Während dieser Zeit leiden Mädchen häufig unter erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit, Schmerzen im Unterbauch und im unteren Rückenbereich, verminderter Arbeitsfähigkeit, Schläfrigkeit, brutalem Appetit, Kopfschmerzen, Schwellung der Brust, Blähungen und Gewichtszunahme... und dies ist nicht die ganze Liste dessen, was sie fühlen Mädchen in dieser Phase, aber ich denke, es lohnt sich nicht weiterzumachen, jeder weiß es so.

Der Hauptgrund für den gesteigerten Appetit während des PMS ist ein Anstieg des Spiegels von PROGESTERON, dem Schwangerschaftshormon, wie es auch genannt wird. Es gibt dem Körper ein Signal, dass es notwendig ist, mehr Nährstoffe und Vitamine zu speichern, da er glaubt, dass eine Befruchtung stattgefunden hat. Und da eine Befruchtung stattgefunden hat, bedeutet dies, dass Sie für das Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes viele Mikro- und Makroelemente für seine vollständige Entwicklung und sein Wachstum benötigen. Denken Sie also daran, dass es der hohe Progesteronspiegel ist, der Ihr nächtliches oder tägliches Essen während des PMS verursacht.

Eine der Ursachen für wilden Appetit während des PMS ist auch die Tatsache, dass die Glykogenspeicher in der Leber stark reduziert sind und der Glukosegehalt im Blut im Gegenteil zunimmt. Und was wollen wir tun, wenn der Blutzucker steigt? Das stimmt - IS!

Nun, wir haben alle Phasen des weiblichen Zyklus untersucht und jetzt haben wir eine Vorstellung davon, was in unserem Körper während der Menstruation (Phase I) und während des PMS (Phase V) passiert..

Feige. 2 Symptome von PMS und der Menstruationsphase

Diese Informationen helfen uns herauszufinden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren und wie wir uns zwingen können, während des PMS nicht auf Lebensmittel zu stürzen?

Und wir werden mit der Ernährung in der problematischsten Phase jedes Mädchens beginnen - PMS.

PMS Ernährung

Wie Sie lernen, Ihren Appetit während des PMS zu kontrollieren?

Diese Frage quält wahrscheinlich alle Mädchen. In dieser Zeit erwacht ein schrecklicher Wunsch, etwas Süßes, Kalorienreiches zu essen, mit einem Wort, das den grauen Alltag aufmuntert und mit leuchtenden Farben dekoriert. Dieser Wunsch ist absolut physiologisch gerechtfertigt und natürlich, da sich der Körper darauf vorbereitet, dass er sehr bald viele Nährstoffe mit Blut verlieren muss und es daher notwendig ist, JETZT neue Nährstoffe aufzufüllen.

Wie ich bereits geschrieben habe, sind die Glykogenspeicher während des PMS erschöpft und der Blutzuckerspiegel steigt an. All dies führt dazu, dass Sie die ganze Zeit essen möchten, und vor dem Hintergrund eines instabilen hormonellen Hintergrunds (der Progesteronspiegel erreicht seine Obergrenze) scheint dies die einzige Rettung in dieser Situation zu sein. Aber es scheint nur dir! Ein Ausweg kann sogar aus einer solchen scheinbar Sackgasse gefunden werden..

Tipp Nummer 1

Einige Tage (3-4 Tage) vor dem Einsetzen von Zhor (jemand hat ein Zhor am ersten Tag des PMS, jemand später und jemand anderes während der Menstruation selbst) müssen Sie eine gute Portion Slow essen Kohlenhydrate, es kann Buchweizen, Reis oder Haferflocken sein. Aber es ist wichtig, nicht nur den Buchweizen zu "picken", sondern auch "von Herzen" genug zu essen! Nachdem Sie 3-4 Tage auf diese Weise gegessen haben, füllen Sie Ihr Glykogendepot gut. Wenn die Zeit für PMS gekommen ist, wird Ihr Glykogendepot allmählich leer, nährt Ihren Körper langsam mit Energie und blockiert das wilde Verlangen, einen Elefanten zu essen. Diese Technik hilft Ihnen, mit dem Zhor für den Zeitraum des ICP fertig zu werden und nicht einmal ein paar zusätzliche Kilo von oben zu sammeln, zusätzlich zu denen, die aufgrund von Wassereinlagerungen hinzugefügt werden.

 Hilfe

Eine Gewichtszunahme von 2-3 kg ist ein völlig normales Phänomen während des prämenstruellen Syndroms, das mit einer Flüssigkeitsretention im Körper verbunden ist. Veränderungen im hormonellen Hintergrund des Mädchens führen zu einer Schwellung der Gebärmutter, einer Vergrößerung von Bauch und Brust um die Hälfte, und es ist die überschüssige Flüssigkeit, die die Gewichtszunahme verursacht. Aber beeilen Sie sich nicht, sich darüber aufzuregen und hysterisch zu werden. Wenn Sie vor der Menstruation +3 kg auf der Waage gesehen haben, sind diese zusätzlichen Pfunde nicht fett, sondern einfach Wasser, das nach der Menstruation so schnell wie möglich abfällt.

Tipp Nummer 2

Um eine Reihe von WIRKLICHEN zusätzlichen Pfunden während des PMS zu vermeiden, müssen Sie Proteinprodukten und Gemüse den Vorzug geben. Nachdem Sie sich vor Tag X im Voraus vorbereitet und mit komplexen Kohlenhydraten „beladen“ haben, müssen Sie im Gegenteil die Kohlenhydrataufnahme reduzieren und sich mehr auf Eiweiß stützen: fettarmen Hüttenkäse, Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier und Meeresfrüchte. So können Sie Ihren Blutzucker ständig auf einem stabilen Niveau halten, und Sie werden nicht den Wunsch haben, etwas Schädliches zu behindern.

Rat Nummer 3

Wenn Sie immer noch Pralinen oder Schokoladenkuchen wollten, können Sie echte bittere dunkle Schokolade kaufen und ein paar Würfel (15-20 g) mit natürlichem Kakao essen. Wie Sie die richtige Schokolade auswählen, lesen Sie hier.

Tipp Nummer 4

Um das Verlangen nach Süßigkeiten während des PMS zu überwinden, ist es notwendig, alle Vitamine und Mineralien, die unser Körper benötigt, in ausreichenden Mengen zu erhalten. Während dieser Zeit rate ich Ihnen, Nahrungsergänzungsmittel wie Chrom-, Magnesium- oder Vitamin-Mineral-Komplexe einzunehmen.

Chrom und Magnesium wirken sich günstig auf die Proteinabsorption aus, regulieren den Lipid-Kohlenhydrat-Stoffwechsel, verringern die Reizbarkeit, Tränenfluss und erhöhen die Erregbarkeit. Diese Ergänzungen sind einfach unersetzliche Helfer im Kampf gegen die Symptome von PMS. Neben Chrom und Magnesium sollten Sie auf die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin B, A und E achten.

Diese Empfehlungen helfen Ihnen während Ihres PMS, Ihren Appetit zu kontrollieren und sich nicht wie zuvor auf Lebensmittel zu stürzen. Nun schauen wir uns die nächste Frage an - Sport während der Menstruation. Ist Training während des Menstruationszyklus von Mädchen gefährlich oder umgekehrt? Wir werden es herausfinden.

Sport und Menstruation

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren?

Wir wissen bereits, dass in der Menstruationsphase bei Mädchen die Funktionsfähigkeit des Körpers abnimmt und die Leistung abnimmt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keinen Sport treiben können. Während dieser Zeit leiden Mädchen einfach unter einer besonderen Krankheit, wenn ihr Körper viele Nährstoffe mit Blut verliert und sie anfälliger als gewöhnlich werden, aber sie werden nicht schwach, wie viele vielleicht an sich selbst denken.

Ja, natürlich erlebt jedes Mädchen diese Zeit auf seine eigene Weise: Jemandes kritische Tage vergehen ganz ruhig und schmerzlos; Aber für jemanden werden diese Tage zu höllischen Qualen, wenn es selbst schwer ist, aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie zur zweiten Gruppe von Mädchen gehören, sollte es für Sie sehr leicht sein, während Ihrer Periode Sport zu treiben: Sie können Yoga, Pilates oder Atemübungen machen. Der Unterricht sollte im ruhigsten und entspanntesten Tempo mit dem Gewicht Ihres eigenen Körpers und ohne plötzliche Bewegungen stattfinden. Dies ist für Mädchen, deren CDs zu schmerzhaft sind.

Wenn Ihre kritischen Tage mehr oder weniger tolerant sind, ist ein Training während Ihrer Periode nicht zulässig, wird aber sogar empfohlen. Sie haben höchstwahrscheinlich gehört, dass jede körperliche Aktivität die Körpertemperatur und den Stoffwechsel im Körper erhöht, und alles (körperliche Aktivität) hilft, Schmerzkrämpfe im Unterbauch zu reduzieren, indem es die Durchblutung im Becken verbessert. Es stellt sich heraus, dass Sport im Gegensatz zu all diesen synthetischen Medikamenten und Pillen das natürlichste und billigste krampflösende und analgetische Mittel ist..

Es gibt jedoch einige wichtige Regeln, die Sie beim Training während Ihrer Periode einhalten müssen.

Regel Nummer 1

MONATLICHES TRAINING SOLLTE AN IHREN NEUEN ZUSTAND ANGEPASST WERDEN!

Es muss berücksichtigt werden, dass während dieser Zeit Ihre Arbeitsfähigkeit verringert und Ihre Immunität leicht geschwächt wird, sodass Sie ohne Fanatismus auskommen müssen.

Wenn Sie an normalen Tagen 8 Wiederholungen mit einer Langhantel von 20 kg hocken, wird an kritischen Tagen empfohlen, das Gewicht um die Hälfte (oder sogar mehr) zu reduzieren und die Intensität des Trainings selbst zu verringern. Das heißt, während der CD ist es besser, Kniebeugen mit einem leeren Balken für 15 bis 20 Wiederholungen zu machen.

Regel Nummer 2

Diese Regel ist eine der wichtigsten:

NIEMALS WÄHREND KRITISCHER TAGE NICHT ÜBEN, WENN DAS BECKEN ÜBER DEM KOPF IST!

Warum so? Tatsache ist, dass, wenn sich das Becken und die Beine über dem Körper befinden, ein umgekehrter Blutabfluss durch die Eileiter und deren Aufnahme zusammen mit den abgestoßenen Zellen der Gebärmutterschleimhaut in die Bauchhöhle erfolgt! Dieser Prozess ist äußerst gefährlich und kann eine Krankheit wie Endometriose verursachen, wenn Zellen der Uterusschleimhaut außerhalb davon wachsen können, in unserem Fall in der Bauchhöhle (siehe Abb. 3). Diese Tatsache kann Unfruchtbarkeit verursachen..

Feige. 3 Endometriose

Wir erinnern uns also an die Übungen, die auf keinen Fall während der Menstruation durchgeführt werden sollten:

- Beinpresse

- alle Übungen auf der Presse, wenn sich der Kopf unter den Beinen befindet (Drehen auf einer geneigten Bank, Übung "Kerze" usw.)

- Gesäßbrücke (in Smith und auf dem Boden)

Sie müssen auch äußerst vorsichtig sein mit Grundübungen wie: Kniebeugen mit Langhantel und Kreuzheben / rumänische Traktion. Wenn Sie sich verpflichten, diese während Ihrer Periode durchzuführen, sollten Sie Ihr übliches Arbeitsgewicht reduzieren!

Regel Nummer 3

LADEN SIE NIEMALS DIE UNTERE ABTEILUNG DER PRESSE WÄHREND DES MONATS HERUNTER!

Trotz der Tatsache, dass Sport während der Menstruation dazu beiträgt, Schmerzen im Unterbauch zu lindern, ist es heutzutage strengstens verboten, den Unterbauch zu pumpen. Dies ist wiederum auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Physiologie dieser Übungen sowie die Position des „Beckens über dem Kopf“ der Entwicklung einer Endometriose dienen können. Daher wird in den ersten ein oder zwei Tagen, wenn der Blutausfluss am intensivsten ist, generell empfohlen, jeglichen Druck auf die Presse zu vermeiden In allen folgenden Tagen der Menstruation können Sie nur die oberen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln schwingen.

Nun, wir haben mit Ihnen die Hauptfragen untersucht, die für viele Mädchen von Interesse sind, die mit dem Training während der Menstruation sowie der Ernährung während des PMS zusammenhängen. Jetzt wissen Sie, dass Sport an kritischen Tagen nicht kontraindiziert ist, sondern ihn eher empfiehlt, da er nicht nur den psycho-emotionalen Hintergrund von Mädchen verbessern kann, sondern auch ein Heilmittel gegen Schmerzen im Unterbauch und im ganzen Körper ist. Und Sie wissen auch, warum während des PMS ein unrealistischer Zhor auftritt und wie Sie damit umgehen müssen.

Und mein Rat an Sie, Mädchen, ist zu lernen, auf Ihren Körper zu hören und mit ihm zu handeln, und dann werden Sie einfach keine Zweifel daran haben, ob Sie heute trainieren gehen oder sich besser auf der Couch ausruhen sollten.

Mit freundlichen Grüßen Janelia Skrypnik!

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Übung, die an kritischen Tagen durchgeführt werden kann

Für Mädchen und Frauen, die sich an das Sportregime halten, können mehrere Tage im Monat sehr wichtig sein, denn wenn Sie zu diesem Zeitpunkt jedes Mal, wenn Sie sich weigern, zu trainieren, verlangsamen sich die Fortschritte ausnahmslos. Der Unterricht muss jedoch nicht völlig vergessen werden: Es ist einfach wichtig zu wissen, welche Übungen während der Menstruation durchgeführt werden können und welche nicht. Lassen Sie uns überlegen, ob es heutzutage möglich ist, Fitness zu betreiben..

Ist es möglich, ins Fitnessstudio zu gehen und während der Menstruation Fitness zu machen??

Definitiv Ja! Die Vorteile von Bewegung während der Menstruation wurden von vielen Experten nachgewiesen. Selbst wenn Ihre Periode vorbei ist, lohnt es sich immer noch, ins Fitnessstudio zu gehen und nicht auf Workouts zu verzichten. Regelmäßige Bewegung hilft, Schmerzen an kritischen Tagen loszuwerden oder zumindest zu lindern und in einigen Fällen auch die Dauer der Menstruation zu verkürzen. Sie sollten das Training auch aus folgenden Gründen nicht verschieben:

  • körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel im Körper an;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • innere Organe und Blut sind aktiver mit Sauerstoff gesättigt;
  • Nährstoffe erreichen die Zellen schneller;
  • Die Produktion von Endorphinen wird beschleunigt, wodurch die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden steigen.
  • Blutzucker stabilisiert sich.

ABER! Zu hartes, intensives Training kann zu gegenteiligen Ergebnissen führen und die Situation nur verschlimmern. Daher ist es während der Menstruation erforderlich, die Belastung zu reduzieren, indem die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in der Übung verringert oder kleinere Gewichte verwendet werden.

Übungen, die während der Menstruation nicht durchgeführt werden können und an kritischen Tagen vom Training ausgeschlossen werden müssen

Es ist unmöglich durchzuführen und es ist notwendig, alle Bauchübungen zu entfernen: im Liegen drehen, Beine im Kleiderbügel anheben, Körper, Gurte usw. anheben..

In vielen Grundübungen stabilisieren sich die Bauchmuskeln. Das heißt, sie ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht und die Haltung bei starker körperlicher Anstrengung aufrechtzuerhalten. Daher ist es auch notwendig, während monatlicher Klimmzüge, Gewichtheben während Kniebeugen, Lagen und Kreuzheben vom Training auszuschließen.

Dynamische Übungen sind an kritischen Tagen nicht für die Fitness geeignet. Scharfe Sprünge, Burpies, Laufen mit hohen Hüften, Reifen sollten für eine Weile vom Training ausgeschlossen werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Für Frauen und Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, ist die richtige Kleidung für das Training an kritischen Tagen nicht weniger wichtig. Heutzutage ist es ratsam, zu einer lockeren Form zu wechseln: breite Jogginghosen, ein lockeres T-Shirt sind vorzuziehen. Tragen Sie keine kurzen Shorts oder engen Leggings. Vergessen Sie nicht, eine Flasche Wasser mit in die Halle zu bringen. Während der Menstruation müssen Sie mehr Wasser als gewöhnlich konsumieren, insbesondere wenn Sie trainieren.

Welche Übungen können während der Menstruation gemacht werden und warum?

Die Menstruation bei Frauen kann auf verschiedene Arten erfolgen: In einigen Fällen geht diese Periode mit starken Schmerzen einher, während andere möglicherweise überhaupt nicht stören. Wenn Sie vom zweiten Typ sind, ist Fitness in diesen Tagen kein Problem für Sie. Es reicht aus, die Hauptlast zu reduzieren und durch Elemente aus Cardio oder Gymnastik zu ersetzen. Wenn Sie jedoch während der Menstruation starke Beschwerden verspüren, sollte Ihr Trainingskomplex nur auf Cardio-, Stretching- und Leichtgewichtsübungen basieren.

Cardio- und Aerobic-Kurse

Cardio-Training ist ein spezielles Trainingselement, das das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, den Stoffwechsel beschleunigt, subkutanes Fett abbaut und die Durchblutung normalisiert. Die nützlichsten Arten von Cardio für die Menstruation sind Gehen, Laufen und Training auf einem stationären Fahrrad.

Joggen / Gehen

Leichtes Laufen oder Gehen ist eine großartige Option für das Cardio-Training an kritischen Tagen. Sie können auf einem Laufband oder auf der Straße durchgeführt werden, wobei eine einfache Route ohne scharfe Anstiege und Kurven gewählt wird. Die Dauer des Laufens oder Gehens sollte in Abhängigkeit von Ihrer Standard-Cardio-Zeit berechnet werden. Wenn dies ein Aufwärmen ist, reichen 5-10 Minuten Lichtlauf aus. Wenn Sie an normalen Tagen 20 bis 30 Minuten joggen / laufen, reduzieren Sie dieses Zeitintervall um das Zweifache.

Jogging- / Gehtechnik:

  1. Stellen Sie den Geschwindigkeitsmodus am Simulator ein (wählen Sie ein moderates Tempo)..
  2. Beginnen Sie die Übung mit einem langsamen Spaziergang auf der Strecke: Passen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Haltung an, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie nach vorne.
  3. Gehen Sie reibungslos zum Laufen und folgen Sie Ihren eigenen Gefühlen: Wenn es starke Schmerzen gibt oder wenn die Schwere im Unterbauch stärker wird, erhöhen Sie die Geschwindigkeit nicht.

Fahrrad / Heimtrainer

Als Cardio können Sie auch ein Heimtrainer oder Fahrrad fahren. Die Dauer wird ähnlich wie bei der vorherigen Art von Cardio berechnet - abhängig von Ihren Gefühlen und Ihrer Zeit während des Standardtrainings..

Cardio-Technik auf einem Heimtrainer:

  1. Stellen Sie den Simulatorsitz und die Geschwindigkeit ein.
  2. Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale, legen Sie Ihre Handflächen auf die Griffe und kippen Sie den Körper leicht nach vorne.
  3. Beginnen Sie langsam zu treten, einschließlich der Beinmuskeln.
  4. Lassen Sie während der Übung die Griffe nicht los, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.

Dehnübungen und Pilates-Übungen

An Menstruationstagen sollten Dehnübungen nur statisch sein. Dafür eignen sich Pilates-Übungen und Yoga-Elemente hervorragend, die nicht nur die Muskeln dehnen, sondern auch Schmerzen im unteren Rücken und Bauch lindern können. Die Hauptsache ist, keine umgekehrten Posen wie einen Kopfstand oder einen Hund mit dem Gesicht nach unten zu verwenden.

"Cobra Pose"

Übung "Cobra-Pose" wirkt sich günstig auf den hormonellen Hintergrund einer Frau aus. Während der Menstruation hilft dieses Element, Verspannungen des Nervensystems abzubauen, Reizbarkeit zu verringern, die Arbeit der inneren Organe zu stimulieren und Stress von den Wirbeln abzubauen..

WICHTIG! Es ist am besten, die Übung am 3-4 Tag der Menstruation durchzuführen, wenn normalerweise keine Schmerzen im unteren Rücken und Bauch auftreten.

Die Cobra Pose-Technik ist wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und verbinden Sie die Füße. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
  2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers langsam an und ruhen Sie sich auf geraden oder leicht gebogenen Armen an den Ellbogen aus.
  3. Ziehen Sie Ihren Hals nach oben, neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, aber beugen Sie Ihren Hals nicht zu stark.
  4. Führen Sie 2-3 Ein- und Ausatmungen durch.
  5. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal.

Gegenanzeigen: Verlagerung der Bandscheiben, Wirbelbruch, Radikulitis, starke Schmerzen während der Menstruation.

Videoanleitung für die Übung:

"Katzenhaltung"

Sport hilft, die Blutversorgung der inneren Organe zu normalisieren und ihre normale Funktion herzustellen, insbesondere während der Menstruation. Führen Sie die Übung langsam und konzentriert durch und atmen Sie gleichmäßig. Aktive Muskeln: Gesäß, Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur.

  1. Stellen Sie sich auf alle viere: Arme und Knie sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
  2. Beugen Sie sich beim Einatmen langsam in den unteren Rücken, schauen Sie nach vorne und strecken Sie die Arme vollständig aus. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung der Gesäßmuskulatur spüren.
  3. Heben Sie dann beim Ausatmen vorsichtig den Rücken an und runden Sie ihn stark ab.
  4. Neige deinen Kopf nach unten, strecke deinen Hals, deine Augen sollten auf deine Knie gerichtet sein. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung im Rücken- und Schultergürtel spüren..

Wiederholen Sie die „Katzenhaltung“ 5-6 Mal.

Videolektion zum Üben:

"Kamelpose"

Damit die Übung so effektiv und sicher wie möglich ist, ist es wichtig, die folgende Technik zu befolgen:

  1. Gehen Sie auf die Knie und beugen Sie sich im unteren Rücken zurück, wobei Sie sich mit den Handflächen unter dem unteren Rücken abstützen.
  2. Nehmen Sie Ihre Hände bis zu den Fersen, ohne die Schultern zu heben.
  3. Wirf deinen Kopf nicht stark zurück, dein Blick sollte nach oben gerichtet sein.
  4. Versuchen Sie, sich nicht auf Ihre Hände zu stützen, sondern halten Sie eine Pose mit Ihren Beinmuskeln.
  5. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig..

Wiederholen Sie die Übung 4 bis 5 Mal und verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden in der Spitzenposition.

"Camel Pose" ist bei Menschen mit arterieller Hypertonie kontraindiziert!

Videolektion zum Üben:

Es gibt viele Komplexe, die speziell für die Menstruation entwickelt wurden.

Video: Eine vollständige Palette von Dehnübungen an kritischen Tagen

Gewichtsübungen

Ist es möglich, Übungen mit Gewichten zu machen, welche und warum? An kritischen Tagen ist es erlaubt, Krafttraining durchzuführen, mit Ausnahme von Kniebeugen, Lagen, Kreuzheben und einigen anderen Grundübungen, bei denen mit großen Gewichten gearbeitet wird. Sie können mit Hanteln trainieren und Ihre Arme und Schultern trainieren, wie Sie sie zuvor trainiert haben. Sie können Energiesimulatoren verwenden, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Vergessen Sie jedoch nicht, die Last zu reduzieren und die Ruhezeit zu verlängern. Sie müssen keine Übungen durch Schmerzen durchführen, sodass Sie nur den Körper schädigen.

Ob Sie sich für Sportgeräte entscheiden oder nicht, hängt von Ihren eigenen Gefühlen und den Empfehlungen eines Gynäkologen ab. Wenn die Menstruation keine Beschwerden verursacht, können Sie im üblichen Trainingsplan mit reduzierter Kraftbelastung arbeiten.

Konzentrierte Hantelaufzüge

Diese Übung zielt darauf ab, den Bizeps der Schulter zu entwickeln. Sein Hauptmerkmal ist die isolierte Arbeit von nur einem Gelenk. Übung ermöglicht es Ihnen, schönen Bizeps ohne große Gewichte und mit minimaler Beteiligung der Bauchmuskeln zu erstellen.

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank, die Beine breiter als die Schultern.
  2. Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und strecken Sie sie so, dass der Ellbogen das Knie berührt.
  3. Konzentrieren Sie sich mit der anderen Hand auf die Hüfte.
  4. Beugen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Arm mit der Hantel im Ellbogen.
  5. Wenn Sie dann einatmen, bringen Sie Ihre Hand wieder in ihre ursprüngliche Position.

Anzahl der Ansätze: 4.

Wiederholungen: 12 pro Arm.

Videoanleitung für die Übung:

Seitliche Hantelzucht

Die Grundübung zum Trainieren Ihrer Arme besteht darin, die Hanteln zur Seite zu heben. Es zielt darauf ab, die Muskeln der Schulter und des Trapezes zu trainieren. Das Training betrifft minimal die Muskeln der Presse (nur als normale Stabilisierung der geraden Position) und kann an kritischen Tagen durchgeführt werden.

  1. Nehmen Sie im Stehen die Hanteln mit beiden Händen und strecken Sie den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  3. Strecken Sie Ihre Arme beim Ausatmen zu den Seiten: Die Schultern und Ellbogen am Höhepunkt sollten sich auf derselben Linie befinden, die Hände direkt darunter.
  4. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in ihre ursprüngliche Position..

Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 3 × 12.

Videoanleitung für die Übung:

Schub auf die Brust des unteren Blocks

Der Zweck dieser Übung ist es auch, die Schultern zu trainieren, nämlich die Deltamuskeln und das Trapez. Für die Menstruation wird Bewegung empfohlen, da Sie damit auch bei kleinen Gewichten sichtbare Ergebnisse erzielen können..

  1. Gehen Sie zum Blocksimulator und stellen Sie das Arbeitsgewicht ein.
  2. Nehmen Sie den Griff mit dem oberen Griff.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff in Richtung Ihrer Brust.
  4. In der Spitze sollten die Ellbogen auseinander gezogen werden.
  5. Bringen Sie Ihre Hände nach einer Pause von 1-2 Sekunden wieder in ihre ursprüngliche Position.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen: 4 × 10.

Videolektion zum Üben:

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren auf Simulatoren während der Menstruation

Trotz aller Vorteile des Trainings während der Menstruation sollte die endgültige Antwort auf die Frage nach der Fitness während der Menstruation von Ihren eigenen Gefühlen kommen. Wenn kritische Tage während des gesamten Zeitraums von starken Schmerzen begleitet werden und es für Sie heutzutage sehr schwierig ist, Sport zu treiben, sollten Sie dies nicht durch Schmerzen tun. Während dieser Zeit kann Ihr Immunsystem geschwächt sein und die zusätzliche Belastung kann nur Schaden anrichten. Die beste Option in diesem Fall ist eine Konsultation eines Frauenarztes und eine gemeinsame Identifizierung der Ursachen für starke Schmerzen (abnormal für den Körper) und die anschließende Lösung des Problems der körperlichen Aktivität im Fitnessstudio.

In den meisten Fällen treten die Spitzenschmerzen während der Menstruation in den ersten zwei Tagen auf. Vermeiden Sie heutzutage schwere Lasten. Trinken Sie mehr Wasser, entspannen Sie sich, belasten Sie sich nicht mit Arbeit, besonders körperlich. Am dritten und den folgenden Tagen können Sie zum normalen Modus zurückkehren und mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, wobei Sie Aerobic, leichtes Cardio, Gymnastik und Stretching bevorzugen.

Wenn Ihre Perioden fast schmerzfrei sind, müssen Sie das Trainingsprogramm nicht unterbrechen. Reduzieren Sie Arbeitsgewichte oder Wiederholungen, verlängern Sie die Cardio- und Gymnastikzeiten.

Video: Empfehlungen für das Training in verschiedenen Menstruationsphasen

Wir fassen also zusammen: Sie können und müssen sogar an kritischen Tagen trainieren. Es müssen jedoch vier Grundregeln befolgt werden: Reduzierung des Arbeitsgewichts und / oder der Anzahl der Wiederholungen; Führen Sie nicht die im ersten Kapitel beschriebenen verbotenen Übungen durch. intuitiv nach Gefühlen trainieren; zwischen den Sätzen bis zur vollständigen Wiederherstellung ruhen. Regelmäßiges Training ist nicht nur beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen wirksam. Sie ermöglichen auch Mädchen und Frauen, deren Menstruation mit starken Beckenschmerzen verschwindet, Krämpfe und Beschwerden während dieser Zeit zu reduzieren..

Kegel-Übungen während der Menstruation, Erosion: ist es möglich zu tun?

Intimgymnastik nach der Kegel-Methode - Übungen zur Steigerung des Muskeltonus des Beckenbodens. Diese Anklage scheint harmlos, hat aber auch Kontraindikationen.

Kegel-Übungen während der Menstruation

Indikationen für das Turnen haben eine weite Richtung:

  • Harninkontinenz,
  • Uterusprolaps,
  • Empfindlichkeitssteigerung beim Geschlechtsverkehr,
  • Prävention von Erkrankungen des Urogenitalsystems.


Die ständige Durchführung einer Reihe von Übungen zur Stärkung der Vagina-Muskeln wirkt sich positiv auf Frauen aus. Die Medizin gibt jedoch keine vollständige Antwort darauf, ob Kegel-Übungen mit Menstruation durchgeführt werden können. Einige Ärzte empfehlen Ruhe und Erholung von körperlicher Aktivität, während andere im Gegenteil das Üben empfehlen. Die Auflösung erklärt sich aus der Tatsache, dass die Muskeln beim Laden mit Sauerstoff gesättigt sind, was zu einem positiven Effekt und einer Verringerung der Schmerzen führt.

Algomenorrhoe - schwere Menstruation, begleitet von Schmerzen, Behinderung, Übelkeit, Erbrechen, Magenverstimmung. Starke Schmerzen aufgrund von Hormonversagen oder Entzündungen der Beckenorgane.

Es gibt viele Möglichkeiten, Schmerzen zu lindern. Eine der Methoden zur Verbesserung des Wohlbefindens während einer schmerzhaften Menstruation ist das Training für die intimen Muskeln. Solche Übungen erhöhen die Durchblutung der Beckenorgane und aktualisieren und normalisieren die Funktion des Fortpflanzungssystems. Der Tonus der Gefäße der inneren Venen nimmt ebenfalls zu, deren Ausdehnung häufig die Ursache für Schmerzen während der Menstruation ist.

Der Unterricht sollte nach dem Ende der Menstruation durchgeführt werden, da ein erhöhter Blutverlust möglich ist. Wenn die Übungen jedoch nicht zu einem negativen Ergebnis in Form von Schmerzen und Unwohlsein oder verstärkter Blutung führen, können Sie während der Menstruation mehrmals hintereinander kurze Übungen in Form einer schnellen Kompression und Entspannung der Muskeln durchführen.

Wenn der Zyklus schief gelaufen ist

Es gibt Meinungen, dass beim Turnen der Zyklus zunächst in die Irre geht, was auf den Blutzufluss und die Reaktion des Körpers darauf zurückzuführen ist. Viele Frauen stellen jedoch fest, dass sie sich nach einem Misserfolg oder einer Zunahme der Menstruation normalisieren. Der Zyklus wird regelmäßig und schmerzlos. Wenn der Zyklus schief geht und sich nach sechs Monaten nicht bessert, müssen Sie einen Arzt aufsuchen.

Für schnelles Ende

Das intime Laden ist nicht geeignet, um Ihre Periode schnell zu unterbrechen. Seine Wirkung zielt darauf ab, die Durchblutung der Gebärmutter zu erhöhen, so dass nur der gegenteilige Effekt beobachtet wird.

Nur ein Arzt kann die Menstruation schnell unterbrechen. Die unabhängige Anwendung von Medikamenten und anderen Methoden zum plötzlichen Stoppen der Menstruation droht mit hormonellen Störungen und Uterusblutungen. Sie sollten daher keine drastischen Maßnahmen ergreifen.

Mit Erosion des Gebärmutterhalses

Intimgymnastik hat folgende vorteilhafte Eigenschaften:

  • Reinigt die inneren Muskeln von pathogener Mikroflora,
  • Hilft bei der Normalisierung des Prozesses der natürlichen Sekrete,
  • Es erhöht die exakte Blutversorgung, dh eine große Anzahl nützlicher Substanzen dringt in die Muskeln der Vagina ein und ihre Heilung erfolgt..

Das Aufladen der intimen Muskeln verhindert Erosion. Die Ektopie des Gebärmutterhalsepithels ist eine der häufigsten Erkrankungen des weiblichen Fortpflanzungssystems. Die Krankheit kann aus verschiedenen Faktoren entstehen, es kann sich um eine Entzündung der Schleimhaut und eine vaginale Dysbiose handeln.

Intimes Training mit einer bereits bestehenden Erkrankung des Gebärmutterhalses ist keine Kontraindikation.

Die Hauptkontraindikation für Bewegung sind akute Entzündungsprozesse. Um die Art der Erosion und den Grad der Ausbreitung zu bestimmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Dazu müssen Sie eine Kolposkopie durchführen.

Wenn es eine Spirale gibt

Die meisten Trainer, die intime Muskelgymnastik unterrichten, sind gegen Kegel-Spiralübungen. Einige Experten glauben jedoch, dass bei richtiger Bewegung nur die Beckenbodenmuskulatur betroffen ist, nicht die Gebärmutter. Das heißt, Übungen sollten keine Uteruskontraktionen verursachen.


Wenn der Gynäkologe der Frau vaginalen Sex erlaubt hat, ist es immer noch möglich, eine Spirale zu verwenden, da keine Möglichkeit besteht, dass Infektionen von der Vagina zur Gebärmutter übertragen werden.

Mädchen können nach der Geburt intime Übungen machen, um den Muskeltonus wiederherzustellen und die Libido nach einer möglichen Entfernung von einem Partner zu steigern. Sie helfen auch dabei, Probleme mit der Blase und dem Urogenitalsystem zu beseitigen, nämlich Harninkontinenz aufgrund einer beeinträchtigten Muskelfunktion des Urogenitaldiaphragmas. Daher lohnt es sich, die Vor- und Nachteile einer Spirale abzuwägen..

Fazit

Intimgymnastik ist ein hervorragendes Instrument zur Verbesserung der Gesundheit von Frauen. Um das Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie jedoch Zeit und ständige Schulung unter Einhaltung aller Vorsichtsmaßnahmen. Es ist nicht notwendig, sich intensiv zu engagieren, wenn eine Frau häufig Schmerzen hat, und es ist nicht notwendig, intensiv Übungen mit einer etablierten Spirale durchzuführen. Wenn Sie jedoch die richtige Methodik anwenden, wirkt sich das Ergebnis des Trainings nicht nur auf die Frau, sondern auch auf ihren Partner aus.

Ist es möglich, während der Menstruation zu trainieren und welche Übungen während der Menstruation durchgeführt werden können?

Die meisten Anfänger denken, dass Fitness und Menstruation unvereinbare Konzepte sind und es heutzutage strengstens verboten ist, Sport zu treiben..

Ist es möglich, an kritischen Tagen zu trainieren??

Alles ist ganz anders: Sport ist heutzutage sehr wichtig, aber Sie sollten auch den Sport und den Schweregrad des Trainings auswählen und den Ratschlägen von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern folgen. Um den Fortschritt auf dem Sportplatz nicht zu verlieren, genügt es, einige Regeln, Empfehlungen zum Trainieren und Sport während der Menstruation zu berücksichtigen, an welchen Körperteilen Sie Übungen machen können, z. B. ein Vakuum für den Bauch oder Kniebeugen für das Gesäß usw..

Wie wirkt sich Sport auf die Menstruation aus??

Laut Aussage der Ärzte nehmen die Eigenschaften von Sportlern während der Menstruation merklich ab: Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit werden reduziert. Muskelentspannung durch hohe Östrogenkonzentration.

Ärzte empfehlen, schwere Lasten zu vermeiden, da diese nicht nur unwirksam sind, sondern auch die Gesundheit schädigen. Es ist besser, weniger schwere Sportarten (Stretching, Yoga) zu wählen..

An welchem ​​Tag der Menstruation kann ich Sport treiben, ins Fitnessstudio gehen und während der Menstruation laufen - viele Mädchen fragen. Fitnesskurse während der Menstruation sind an allen Tagen des Zyklus unter bestimmten Regeln erlaubt..

Sport während der Menstruation, Nutzen und Schaden

Ausgewogene Aktivitäten schaden nicht nur nicht, sondern wirken sich auch positiv auf den Körper aus. Dies manifestiert sich im Folgenden:

  • Schmerz wird reduziert;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • prämenstruelles Syndrom ist beseitigt;
  • Der Zyklus wird stabil.

Fitness während der Menstruation schadet nur, wenn Sie den Grad der Belastung nicht beachten.

Mangel an Menstruation aufgrund von Fitness

Manchmal kommt es vor, dass nach körperlicher Aktivität die Perioden verschwinden. Das Mädchen beginnt sich Sorgen zu machen: Ist es normal, ist es gesundheitsschädlich??

Es sollte nicht vergessen werden, dass der erste Unterrichtsmonat für den Körper stressig werden kann, wenn ein Mädchen noch nie Sport gemacht hat und dann plötzlich mit dem Training begonnen hat. Daher ist eine verzögerte Menstruation für mehrere Monate normal..

Aber Sie sollten Ihren Körper nicht überanstrengen: Sie sollten genug Schlaf bekommen, es ist besser, mäßigen Stress zu erleben, richtig zu essen oder auf nicht starren Diäten zu sitzen. Aufgrund der Nichteinhaltung der Regeln kann die Menstruation vollständig verschwinden. In diesem Fall sollten Sie Ihre Gesundheit sorgfältig überwachen. Wenn Ihre Regelblutung nicht lange anhält, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Wenn ein Mädchen plötzlich beschließt, Körperfett vollständig loszuwerden, kann dies auch gesundheitsschädlich sein. Ein gesundes Mädchen sollte durchschnittlich mindestens 15% Fett haben.

Wenn die Verzögerung länger als zehn Tage dauert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren auf Simulatoren während der Menstruation

Es ist notwendig, die Empfehlungen von Ärzten zu befolgen, die beraten, wie man während der Menstruation Sport treibt:

  • Für den Fall, dass die Menstruation von einer starken Entlassung begleitet wird, muss das Training abgebrochen werden.
  • Schmerzen, Übelkeit, Unwohlsein, gynäkologische Erkrankungen - auch eine Ausrede, um den Unterricht abzubrechen;
  • Bewegung in der Presse während der Menstruation und Kniebeugen - ist verboten.

Fitness während der Menstruation, die Meinung von Gynäkologen

Ärzte raten zum Sport, um die Durchblutung zu verbessern. Sie fügen aber auch hinzu, dass intensive Belastungen verboten sind..

Der Schmerz tritt aufgrund einer Blutstagnation auf, so dass der Sport heutzutage sogar nützlich ist und der Mangel an Bewegung schädlich ist. Ärzte verschreiben Frauen, die Schmerzen haben, häufig Stretching und können während ihrer Periode auch Gymnastik machen..

Menstruationsphase

Der Körper jeder Frau ist einzigartig, die Dauer des Zyklus kann variieren. Im Durchschnitt kommt die erste Menstruation vor 16 Jahren und die Wechseljahre treten näher an 50 Jahren auf. Die Phasen verlaufen nacheinander und bereiten die Frau monatlich auf die Schwangerschaft vor.

Bestimmung der Phase des Menstruationszyklus

Um die Phase zu bestimmen, müssen Sie die Tage nach der letzten Menstruation zählen. Im Durchschnitt vergehen zwischen der Menstruation 28 Tage, es werden jedoch häufig Abweichungen von dieser Zahl beobachtet. Für die genaueste Bestimmung der Phase des Zyklus am Morgen wird die Basaltemperatur bestimmt. Diese Temperatur muss täglich überwacht werden, um sicherzustellen, dass eine bestimmte Phase erreicht ist. In der Follikelphase ist es am niedrigsten, während des Eisprungs und in der Lutealphase am höchsten.

Follikulär

Die Follikelphase ist durch die Bildung eines Follikels gekennzeichnet. Anschließend wird ein Ei gebildet. Endet mit dem Eisprung.

Ovulation

Der Eisprung ist der Prozess, bei dem ein Ei einen Follikel verlässt. Die Eier beginnen in der Pubertät zu reifen. Der Eisprung stoppt während der Schwangerschaft und nach den Wechseljahren.

Luteal

Es beginnt nach der Freisetzung des Eies und dauert bis zu zwei Wochen. Es wird auch als Corpus luteum-Phase bezeichnet. Die Phase ist notwendig für die Synthese von zwei Hormonen - Progesteron und Östrogen. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, Menstruation.

Das Training in der Follikelphase sollte so intensiv wie möglich sein.

Während der Follikelphase wird die größte Menge an Testosteron produziert. Infolgedessen verbessert sich die Ausdauer, die Muskelmasse wird gut gewonnen. Muskelschmerzen sind weniger spürbar, was die Trainingsintensität erhöht. Darüber hinaus ziehen es die meisten Frauen vor, während der Menstruation zu laufen, als den Körper auf verschiedene Simulatoren zu laden. Während der Follikelphase verlangsamt sich der Stoffwechsel. Im Gegensatz dazu ist die Ausdauer und Kraft erhöht.

In jedem Fall ist vor dem Training ein Aufwärmen und dann ein Problem erforderlich. Sie werden nicht zulassen, dass Sie verletzt werden. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, da der Körper mit einem erhöhten Östrogengehalt und hormonellen Veränderungen anfällig wird.

Die Lutealphase erfordert Ruhe und Erholung

Während der Lutealphase steigt die Östrogenproduktion an, was zu einer erhöhten Ermüdung führt, die die normalen Aktivitäten beeinträchtigt. Heutzutage müssen Sie weniger schwere Sportarten betreiben. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie sich ausruhen, und wenn Sie sich gut fühlen, kehren Sie zum Dienst zurück, aber Sie müssen sich nicht anstrengen.

Haben Sie keine Angst, während des fehlenden Trainings in der Lutealphase an Gewicht zuzunehmen, da eine erhöhte Stoffwechselrate zur schnellen Verbrennung von Kalorien beiträgt. In der Lutealphase ist es notwendig, die Menge der verbrauchten Fette und Proteine ​​zu überwachen, sie sollten erhöht und die Kohlenhydrate reduziert werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Während der Menstruation müssen Sie Sportbekleidung sorgfältig auswählen und die Menge an Wasser überwachen, die Sie trinken. Es ist besser, Tampons als Mittel der persönlichen Hygiene den Vorzug zu geben und bei Allergien Pads zu wählen.

Tragen Sie dunklere Kleidung, wählen Sie hellere Jogginghosen und ein T-Shirt. Enge Kleidung ist ausgeschlossen. Die Qualität der ausgewählten Kleidung sollte gut sein, wählen Sie Baumwollkleidung. Darüber hinaus schadet es Ihrer Haut nicht - es atmet in natürlichen Geweben besser.

Trinken Sie keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, da diese zu Beginn der Menstruation Schmerzen verursachen. Es ist besser, vor, während und nach dem Training sauberes Wasser zu trinken, um den Wasserhaushalt wiederherzustellen, Schmerzen zu minimieren und weniger Müdigkeit zu verursachen.

Erlaubte Übung für die Menstruation

Viele Menschen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, während der Menstruation Übungen zur Gewichtsreduktion zu machen, ob es möglich ist, auf der Schnur zu sitzen, Hula Hoop zu drehen, Fitness zu machen, in die Hocke zu gehen. Trainieren Sie zu Hause oder im Fitnessstudio während der Menstruation? Sie sollten Ihren Trainingsplan erstellen und dabei auf Ihre Gesundheit und Ihre Gefühle achten. Der persönlichen Hygiene sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wenn Sie Hygieneprodukte nicht oft genug wechseln, kann sich die Anzahl der schädlichen Bakterien erhöhen, was zu einem toxischen Schock führt. Es ist gekennzeichnet durch Übelkeit, Durchfall, Fieber, Hautausschläge. Wenn Symptome auftreten, sollten Sie einen Frauenarzt konsultieren. Duschen Sie vor und nach dem Training.

Bei körperlicher Aktivität wird Schweiß freigesetzt, was zu Windelausschlag führt. Besorgen Sie sich dazu Servietten und verwenden Sie beruhigende Cremes. Wenn ein Mädchen befürchtet, dass während des Trainings Blut austreten könnte, können Sie einen Tampon und ein Pad kombinieren und auch dunkle Kleidung tragen. Wenn ein Mädchen in einer Gruppe engagiert ist, sollte der Trainer gewarnt werden, damit er die Intensität des Unterrichts für Sie verringert.

Folgende Sportarten sind erlaubt:

  • Race Walking. Empfohlen als Alternative zum Joggen;
  • Dehnen, Dehnen. Es wird von Ärzten empfohlen, die Schmerzen während der Menstruation zu lindern. Während der Menstruation ist der Erfolg beim Dehnen signifikant höher, da die Muskeln entspannt sind.
  • Da es beim Yoga keine plötzlichen Bewegungen und keine hohe Belastung gibt, können Sie ohne Schaden Sport treiben.
  • Schwimmen hält die körperliche Fitness aufrecht und ermöglicht es Ihnen, sich mental zu entspannen. Denken Sie daran, dass nicht alle Tampons zum Schwimmen geeignet sind. Sie müssen sich daher im Voraus darum kümmern.
  • Sie können während der Menstruation und während der Belastung Übungen machen, wenn die Belastung gering ist.

Cardio- und Aerobic-Kurse

Cardio ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu trainieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Herz und die Blutgefäße zu stärken, die Durchblutung zu verbessern. Ärzte empfehlen es daher während der Menstruation.

Joggen

Laut Ärzten ist es besser, mit Menstruation zu laufen, um leichtes oder sportliches Gehen als Cardio zu wählen. Engagiert in der Halle und zu Hause. Es wird empfohlen, eine direkte Straße ohne Abfahrten, Anstiege und Abbiegungen zu wählen. Die Dauer eines Trainings wird durch das Stadium bestimmt, in dem Cardio angewendet wird. Wenn dies Teil eines Aufwärmens ist, werden zehn Minuten Laufen empfohlen. Wenn Sie jedoch normalerweise eine halbe Stunde laufen, laufen Sie 15 Minuten lang.

Es wird empfohlen, ein moderates Lauftempo zu wählen, mit dem Gehen zu beginnen und dann allmählich zu beschleunigen. Wenn schmerzhafte Empfindungen mit zunehmender Geschwindigkeit auftreten, können Sie mit der Menstruation laufen, aber nur mit einem leichten Lauf.

Wenn der Arzt Ihnen das Training verboten hat, ist die Antwort darauf, warum Sie während Ihrer Periode nicht laufen sollten, eine Erhöhung der Durchblutung, die einen Blutrausch verursacht. Ist es möglich, am ersten Tag der Menstruation zu laufen, dann beantworten die Spezialisten für Frauengesundheit und Sport diese Frage positiv.

Fahrrad, Heimtrainer

Fahrrad - eine der Optionen für Cardio. Die Trainingsdauer während der Menstruation auf dem Fahrrad variiert ebenfalls. Sie sollten Ihre übliche Unterrichtsdauer und Ihr Wohlbefinden berücksichtigen. Es wird empfohlen, mit mittlerer Geschwindigkeit Fahrrad zu fahren.

Dehnübungen und Pilates-Übungen

Stretching und Bar während der Menstruation sind ebenfalls nicht kontraindiziert. Wir wählen statisches Dehnen, daher sind Pilates und Yoga perfekt, um Bauchschmerzen zu lindern und sportliche Erfolge zu erzielen.

Cobra Pose

"Cobra Pose" baut Stress ab, verbessert die Stimmung, entspannt die Wirbelsäule.

  1. Auf dem Bauch liegen, die Beine strecken, die Hände unter die Schultern legen;
  2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus, während die Hüften auf den Boden gedrückt werden.
  3. Strecken Sie Ihren Hals und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten;
  4. Entspannen Sie sich in dieser Position. Wiederholen Sie fünf Mal.

Katzenhaltung

Verbessert die Durchblutung, verbessert die Funktion der inneren Organe. Die Pose ist recht einfach, erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fähigkeiten beim Dehnen.

  1. Geh auf die Knie, Handflächen unter deinen Schultern, ein Becken über deinen Knien;
  2. Ziehen Sie bei Inspiration das Oberteil und das Steißbein nach oben und beugen Sie die Wirbelsäule.
  3. Runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie ausatmen..

Wiederhole die Pose fünfmal.

Kamelhaltung

  • Gehen Sie mit den Füßen auf die Knie und beugen Sie sich vor. Halten Sie einen rechten Winkel an den Knien;
  • Berühren Sie die Fersen mit Ihren Handflächen und halten Sie sie eine halbe Minute lang fest.
  • Wringen Sie nicht Ihren Nacken, halten Sie Ihren Körper entspannt, halten Sie Ihre Beinmuskeln fest.

Wiederholen Sie fünf Mal.

Gewichtsübungen

An kritischen Tagen können Sie schwere Sportarten ausüben, aber einige Nuancen sollten berücksichtigt werden. Krafttraining ist erlaubt, aber Übungen mit Beckenarbeit sind verboten. Sie können nicht während der monatlichen Übungen, die große Gewichte enthalten, tun, aber es ist erlaubt, mit Hanteln zu arbeiten, die die Arme und Schultern trainieren. Es ist erlaubt, den Rücken mit Hilfe von Energiesimulatoren zu trainieren. Es wird empfohlen, die Last um die Hälfte zu reduzieren. Wenn Schmerzen auftreten, hören Sie auf zu trainieren..

Konzentrierte Hantelaufzüge

Übung trainiert den Bizeps der Schulter. Es erfordert keine großen Gewichte und die Arbeit der Presse.

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern.
  • Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und richten Sie sie gerade aus.
  • Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Arm mit einer Hantel.
  • Auf Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein.

Wiederholen Sie 8-12 Mal auf beiden Händen für 3-5 Sätze.

Seitliche Hantelzucht

Übung zum Pumpen mittlerer Bündel von Deltamuskeln.

  • Nehmen Sie im Stehen zwei Hanteln mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander liegenden Beinen.
  • spreizen Sie Ihre Arme seitlich bis zur gleichen Linie wie die Schultern;
  • Beim Einatmen senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Führen Sie 8-12 Mal an beiden Händen für 3-5 Sätze durch.

Schub auf die Brust des unteren Blocks

  • Ziehen Sie den Block beim Einatmen zu sich hin.
  • strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus;
  • Drücken Sie während der Traktion die Rückenmuskulatur zusammen und bringen Sie die Schulterblätter mit.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, lümmeln Sie sich nicht, runden Sie Ihren Rücken nicht ab.

10 Wiederholungen von 4 Sätzen.

Poolbesuch

Ärzte empfehlen, den Pool zu besuchen. Dank ihm können Sie die Schmerzen in den ersten Tagen der Menstruation lindern. Lasten mittlerer Intensität sollten bevorzugt werden. Wählen Sie Pools mit warmem Wasser.

Im Fitnessstudio

Eine Frage, die Tausende von Frauen interessiert: Ist es möglich, während der Menstruation zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren, gibt es keine eindeutige Antwort, aber es gibt zulässige und verbotene Übungen. Ärzte empfehlen Cardio während der Menstruation, zum Beispiel beim Training auf einem Laufband. Sie können eine Ellipse, einen Stepper oder einen Fahrradsimulator verwenden.

Sehr viele Mädchen interessieren sich dafür, ob es möglich ist, die Presse während der Menstruation herunterzuladen. Die Antwort ist eindeutig - Übungen, die die Arbeit des Beckens und der unteren Presse umfassen, sind ausgeschlossen.

Gruppenaktivitäten

Wenn Sie in einer Gruppe Sport treiben, sollten Sie den Trainer darüber informieren, dass Sie die Belastung reduzieren müssen. Krafttraining ist verboten. Es wird empfohlen, Pilates und Aerobic zu machen. Stellen Sie sich eine Last, die auf Ihrem Wohlbefinden basiert.

Verbotene Bewegung während der Menstruation

Die folgenden Übungen sollten vermieden werden:

  • einschließlich der Arbeit der unteren Presse. Es ist verboten, zu drehen oder zu kippen. Ärzte beantworten die Frage, warum Sie die Presse während der Menstruation nicht pumpen können: weil die Belastung des Magens starke Blutungen verursachen kann;
  • Kraftübungen während der Menstruation können nicht durchgeführt werden und warum - weil sie Hitzewallungen verursachen. Schwingen Sie jedoch, wie bereits erwähnt, Ihre Arme und Ihren Rücken im selben Modus weiter, um das zusätzliche Gewicht zu verringern.
  • intensives Cardio-Training. Bei starken Blutungen sollte die Stressrate reduziert werden.
  • Viele Leute fragen, ob es möglich ist, den Reifen während der Menstruation zu drehen, Übungen an der Presse zu machen, den Arsch zu pumpen, die Bar zu machen, während der Menstruation in die Hocke zu gehen. Die Antwort ist unmöglich, da dies zu starken Blutungen führen kann. Der Riegel darf nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen haben und Ihre Blutung nicht stark ist. Welche anderen Übungen während der Menstruation außer dem Balken ausgeführt werden können, lesen Sie oben.

Arbeiten Sie monatlich im selben Modus?

Während der Menstruation bleiben der Stoffwechsel und die Temperatur gleich, daher ist es erlaubt, Sport zu treiben. Sie müssen die Belastung jedoch unter Berücksichtigung des Wohlbefindens anpassen. Es wird empfohlen, die Zeit für Cardio-Workouts um die Hälfte zu reduzieren. Während der Menstruation können Sie die Presse nicht schwingen und den Hula-Hoop-Reifen drehen.

Wie man Schmerzen während der Menstruation loswird?

Einige Tipps helfen dabei, Schmerzen loszuwerden:

  • Schmerzen reduzieren entweder Hitze oder Kälte, so dass Sie ein Heizkissen oder ein Handtuch mit Eis auf Ihren Bauch legen können. Es wird empfohlen, die optimalste Option zu wählen.
  • Kamille entspannt die Gebärmutter, so dass Sie Tee machen können;
  • Es wird empfohlen, mehr Vitamine zu sich zu nehmen, weniger Zucker und Salz zu essen und Wasser zu trinken.
  • Kaffee kann eine Durchblutung verursachen, die Schmerzen verursacht. Daher wird empfohlen, ihn abzulehnen.
  • Zimt lindert Schmerzen an kritischen Tagen. Es kann zu Tee hinzugefügt werden;
  • Dill. Tee wird mit Dill hergestellt, es lindert Schmerzen und Krämpfe.

Wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen

Es gibt Hormone in oralen Kontrazeptiva. Bei Frauen, die sie einnehmen, ändert sich der hormonelle Hintergrund nicht bzw. ihre Hormone bleiben konstant. Mit der Ablehnung oraler Kontrazeptiva nimmt die Menge an Hormonen ab.

Bei der Einnahme von Verhütungsmitteln sollten Sie auf die Gesundheit achten. Dies ist individuell: Einige werden widerstandsfähiger, während andere im Gegenteil schnell müde werden. Hormonpillen verringern oder erhöhen die Effektivität des Trainings nicht..

Psychologie und Forschung

Was die Wissenschaft darüber sagt, ob es möglich ist, während der Menstruation Fitness zu machen: Laut Forschung werden dank Sport die Symptome von PMS reduziert, ein stabiler Zyklus hergestellt, Schmerzen reduziert. Dies hat einen guten Einfluss auf die Moral des Mädchens. Darüber hinaus trägt Sport zur Produktion von Endorphinen bei, die Hormone der "Freude" sind..

Schlaf und Ernährung

Um während der Menstruation zu trainieren, gehen Sie ins Fitnessstudio, Sie müssen auf Ernährung und Schlaf achten. Schlaflosigkeit kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da hormonelle Prozesse den Zustand des Mädchens stark beeinflussen. Sport bringt moralisches Vergnügen, verbessert den Schlaf. Besser abends. Bei der Menstruation wird den Ärzten empfohlen, die Starrheit der Ernährung zu verringern. Gesunde Süßigkeiten sind erlaubt - Honig, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade. Während der Menstruation können Sie "schummeln". Empfohlen, Produkte zu verwenden, die das Hämoglobin erhöhen.

Wenn man alle Informationen zusammenfasst, kann argumentiert werden, dass Sport während der Menstruation eher nützlich als schädlich ist. Dies wird durch zahlreiche Studien von Ärzten bestätigt. Aber um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie auf sich selbst hören und den Stress überwachen, dann wird der Sport nur Freude bereiten.